Menu régime jeûne intermittent de 3300 calories
Ce menu pour un régime alimentaire de jeûne intermittent à ~3300 kcal/jour convient aux sportifs et aux personnes très actives cherchant la prise de masse ou le maintien des performances : il combine un apport calorique élevé avec un ratio riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire et des glucides/lipides pour une énergie soutenue. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour adapter calories, macros, recettes et contraintes (allergies, préférences) ou télécharger le menu préconçu en PDF (non modifiable) pour une solution prête à l'emploi. Ce plan nutritionnel hebdomadaire inclut recettes détaillées, liste de courses et instructions de préparation pour faciliter la mise en pratique, et la version générée offre une personnalisation avancée afin de coller exactement à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 267g de protéines, 149g glucides nets, 160g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3275 kcal, 244g de protéines, 107g glucides nets, 182g de lipides 60g de fibres par jour
4 côtelette(s) pour le petit-déjeuner (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 portion(s) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Jour 2
3250 kcal, 231g de protéines, 157g glucides nets, 172g de lipides 40g de fibres par jour
4 côtelette(s) pour le petit-déjeuner (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 portion(s) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
3 portion(s) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 3
3300 kcal, 236g de protéines, 147g glucides nets, 172g de lipides 54g de fibres par jour
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 portion(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
3 portion(s) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 4
3300 kcal, 257g de protéines, 202g glucides nets, 146g de lipides 39g de fibres par jour
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 portion(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 1/3 portion(s) (1113kcal, 108p, 92c, 33f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
Jour 5
3325 kcal, 285g de protéines, 114g glucides nets, 168g de lipides 52g de fibres par jour
4 côtelette(s) (1212kcal, 158p, 65c, 36f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/2 portion(s) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Jour 6
3325 kcal, 254g de protéines, 151g glucides nets, 167g de lipides 48g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 1/2 portion(s) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Jour 7
3250 kcal, 359g de protéines, 164g glucides nets, 113g de lipides 36g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
30 oz (1060kcal, 189p, 5c, 32f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
9 3/4 gousse(s) (29g)
Blettes
2 1/4 lb (1021g)
Oignon
4 moyen (6,5 cm diam.) (419g)
Poivron
3 grand (492g)
Carottes
20 1/3 moyen (1240g)
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (915g)
Pommes de terre
1 1/2 livres (680g)
Concentré de tomate
1 1/2 c. à soupe (24g)
Persil frais
7 1/2 brins (8g)
Céleri cru
10 c. à s., haché (63g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/4 livres (567g)
Laitue romaine
3 cœurs (1500g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (23g)
Poivre noir
1/3 oz (10g)
Sel assaisonné
1 c. à café (6g)
Piment de cayenne
1 c. à café (2g)
Romarin séché
2 1/3 c. à café (3g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Thym séché
2 3/4 c. à café, feuilles (3g)
Vinaigre balsamique
3 1/2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Avocats
5 2/3 avocat(s) (1139g)
Pommes
2 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (455g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 1/2 c. à soupe (36g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (811mL)
Œufs
1 1/6 grand (58g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1 tasse(s) (125g)
Fécule de maïs
1 1/2 c. à soupe (12g)
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (293g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
3 1/2 livres (1608g)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
3 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
6 1/4 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
3 1/3 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
2 1/4 livres (1021g)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
2 1/3 lb (1058g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s) (1120g)
Sauce soja (tamari)
1 3/4 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 lb (3207g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Confiseries
Confiture d'abricot
1/2 tasse (160g)
Boissons
Eau
2 tasse(s) (479mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
7/8 c. à soupe (mL)
7/8 lb (397g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc poêlées
1316kcal, 105p, 47c, 78f (par repas)
1 c. à café (6g)
1 c. à soupe (14g)
1/2 tasse (mL)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (125g)
8 côtelette petit-déjeuner (896g)
1 c. à café, moulu (2g)
1
Salez et poivrez les deux faces des côtelettes de porc.
2
Mélangez la farine avec un peu de cayenne, du sel et du poivre noir. Enrobez chaque côté des côtelettes avec ce mélange de farine, puis réservez-les sur une assiette.
3
Faites chauffer l'huile de canola à feu moyen à moyen-vif. Ajoutez le beurre. Quand le beurre a fondu et que le mélange beurre/huile est chaud, faites cuire 3 côtelettes à la fois, 2 à 3 minutes du premier côté. Retournez et faites cuire jusqu'à ce que les côtelettes soient bien dorées de l'autre côté, 1 à 2 minutes (vérifiez qu'il ne reste pas de jus rosé). Retirez sur une assiette et répétez avec les côtelettes restantes.
2. Frites de carotte
323kcal, 4p, 27c, 17f (par repas)
5/8 c. à café (3g)
2 1/3 c. à café (3g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Hachis Parmentier
1228kcal, 117p, 72c, 47f (par repas)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 livres (680g)
1 1/2 c. à soupe (12g)
1 1/2 c. à café, feuilles (2g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 gousse(s) (9g)
3 moyen (183g)
2 1/4 livres (1021g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 tasse(s) (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Plonger les pommes de terre dans de l'eau et porter à ébullition jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette, 10 à 20 minutes. Égoutter et écraser avec le lait, le beurre et un peu de sel et de poivre. Réserver.
2
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
3
Fouetter la fécule de maïs avec le bouillon dans un petit bol. Réserver.
4
Sauter le bœuf haché dans une poêle à feu moyen‑vif jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer sur une assiette.
5
Ajouter les oignons, l'ail et les carottes dans la poêle. Cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6
Réduire le feu à moyen et ajouter la pâte de tomate. Remuer et cuire 1 à 2 minutes.
7
Remettre le bœuf dans la poêle et ajouter le mélange de bouillon, la sauce Worcestershire, le thym et un peu de sel et de poivre. Laisser mijoter 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
8
Transférer le mélange de viande dans un petit plat allant au four. Déposer la purée par‑dessus pour former une couche uniforme.
9
Cuire au four 20 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la garniture bouillonne. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de servir.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (par repas)
2 1/3 lb (1058g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
6 1/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
584kcal, 30p, 63c, 11f (par repas)
7 1/2 brins (8g)
2 1/2 tasse de tomates cerises (373g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 boîte(s) (1120g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Riz frit au poulet à la chinoise
1113kcal, 109p, 92c, 33f (par repas)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (64g)
14 oz (397g)
9 1/3 c. à s. (108g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1 1/6 grand (58g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites revenir environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajoutez le poulet haché dans la poêle et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et plus rose à l'intérieur. Transférez le mélange poulet-oignon dans une assiette et réservez.
4
Essuyez la poêle et faites chauffer le reste de l'huile. Battez l'œuf dans un petit bol puis versez-le dans la poêle. Une fois que l'œuf commence à se solidifier, remuez pour le séparer en petits morceaux.
5
Ajoutez le poulet et les oignons, le riz, le poivre noir, la sauce soja et un peu de sel selon le goût. Remuez jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé et réchauffé. Servez.
6
Note pour la préparation de repas : le riz cuit et réfrigéré est excellent pour le riz frit. Si possible, préparez le riz à l'avance.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
1375kcal, 102p, 34c, 82f (par repas)
2 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (455g)
2 1/2 avocat(s) (503g)
30 oz (851g)
5 c. à café (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
1 1/4 c. à café (4g)
5 c. à soupe (mL)
10 c. à s., haché (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc glacées à l'abricot
1212kcal, 158p, 65c, 36f (par repas)
4 morceau (712g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse (160g)
1 c. à soupe (mL)
1
Frotter les côtelettes de porc avec du sel et du poivre des deux côtés.
2
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6-8 minutes de chaque côté.
3
Ajouter la confiture d'abricot et le vinaigre balsamique dans la poêle et retourner les côtelettes pour bien les enrober. Cuire chaque côté 1-2 minutes.
4
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
438kcal, 20p, 13c, 23f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (624g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1124kcal, 132p, 28c, 51f (par repas)
2 1/2 moyen (153g)
2 1/2 lb (1120g)
1 1/4 livres (567g)
2 1/2 c. à thé (mL)
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
5 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz blanc
328kcal, 7p, 73c, 1f (par repas)
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1060kcal, 189p, 5c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.