3200 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische 3200‑kcal Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einem proteinbetonten, ausgewogenen Makroprofil – gut geeignet für Muskelaufbau, leistungsorientiertes Training oder die Erhaltung eines hohen Energiebedarfs. Als Essensplan bietet er ein 7‑Tage‑Menü mit klaren Makroangaben, Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste, sodass der Speiseplan leicht in Fastenfenster integriert werden kann. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: den fertigen PDF‑Diätplan unverändert nutzen oder per „Plan generieren“ einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie Rezepte tauschen, Portionsgrößen und Makros anpassen und persönliche Vorlieben oder Unverträglichkeiten berücksichtigen können. Die personalisierte Variante eignet sich besonders, wenn Sie den Essensplan exakt auf Ihre Trainingsziele, Zeitfenster und Geschmacksvorlieben abstimmen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 245g Eiweiß, 248g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3225 kcal, 250g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3225 kcal, 250g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3175 kcal, 280g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 Portion(en) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3175 kcal, 280g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 Portion(en) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3200 kcal, 201g Eiweiß, 378g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
6 Taco(s) (1195kcal, 47p, 157c, 29f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3150 kcal, 218g Eiweiß, 382g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 Portion(en) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3225 kcal, 238g Eiweiß, 301g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
27 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Mandelmilch, ungesüßt
2/3 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
15 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1913g)
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse (288g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (160g)
Frische petersilie
9 Stängel (9g)
Knoblauch
5 2/3 Zehe(n) (17g)
Karotten
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
Gefrorener brokkoli
1 1/3 Packung (379g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
14 EL (210g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1192g)
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1344g)
Rote linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (551g)
Zitronensaft
2 1/3 EL (mL)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
1/2 Tasse (112g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Apfelessig
3 EL (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 Tasse (390g)
Salsa
6 EL (108g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
3 EL (18g)
Frischer basilikum
3/4 oz (18g)
Salz
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Balsamicoessig
3 EL (mL)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Basilikum, getrocknet
1 EL, gemahlen (4g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
14 EL (103g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 Packung (≈155 g) (367g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Farro
1 Tasse (208g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
24 Fleischbällchen (720g)
Nährhefe
1/4 Tasse (13g)
Sub-brötchen
6 Brötchen (510g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 oz (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Salatdressing
4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
3/4 lbs (331g)
Butter
1/2 Stange (60g)
Parmesan
9 1/4 EL (58g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/3 lbs (1045g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 EL (69g)
Ungekochte trockene pasta
1 lbs (456g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
Backwaren
Maistortillas
6 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (156g)
Brötchen
6 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (168g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Roma‑Tomate (280g)
14 EL (210g)
14 Scheiben (350g)
1/2 Tasse (112g)
2 1/3 EL (15g)
14 EL (103g)
10 1/2 Tasse (315g)
2 1/3 EL (mL)
7 Scheibe(n) (588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
645kcal, 37p, 18c, 45f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (364g)
2 2/3 EL, gehackt (7g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Unter dem Grill gebratene Tilapia mit Parmesan
918kcal, 114p, 6c, 49f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (33g)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
2 1/3 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
9 1/3 EL (58g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen-Grill vorheizen. Grillpfanne fetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Parmesankäse, Butter, Mayonnaise und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen.
3
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
2–3 Minuten ein paar Zentimeter unter dem Grill grillen. Filets wenden und weitere 2–3 Minuten grillen. Filets aus dem Ofen nehmen und die Parmesan-Mischung auf die Oberseite geben.
6
Unter dem Grill weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 2 Minuten.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (pro Mahlzeit)
3. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Kichererbsensalat
701kcal, 36p, 75c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Dose (1344g)
9 Stängel (9g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 Tasse Cherrytomaten (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1403kcal, 84p, 162c, 36f (pro Mahlzeit)
12 Fleischbällchen (360g)
3/4 Tasse (195g)
1 EL (4g)
3 Brötchen (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Linsen-Tacos
1195kcal, 47p, 157c, 29f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
4 Prise (1g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (108g)
1/2 EL (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
6 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (156g)
3/4 Tasse (144g)
1
Die Hälfte des Öls in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzufügen und 5–7 Minuten kochen, bis die Zwiebel glasig ist.\r\nKreuzkümmel einrühren und etwa eine Minute kochen, bis es duftet.\r\nWasser, Salsa, Linsen und etwas Salz hinzufügen. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nDie Linsenmasse auf Tortillas verteilen und fast bis zum Rand ausstreichen. Zerstoßenen roten Pfeffer darüber streuen.\r\nDas restliche Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tortilla mit der Linsen-Seite nach oben hineinlegen und 3–5 Minuten toasten, bis die Ränder knusprig werden.\r\nDie Tacos auf einen Teller legen, zusammenklappen und servieren.
2. Weißer Reis
246kcal, 5p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1178kcal, 61p, 176c, 20f (pro Mahlzeit)
1 EL, gemahlen (4g)
2/3 Tasse (mL)
2/3 Prise (0g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
1 1/3 Packung (379g)
1 1/3 Packung (450 g) (604g)
16 oz (456g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Brötchen
231kcal, 8p, 40c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
1437kcal, 108p, 66c, 71f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.