Dieta pescetariana com jejum intermitente de 3200 calorias
Esta dieta pescetariana com jejum intermitente de 3200 calorias foi criada para quem treina intensamente ou busca ganho e manutenção de massa com controle da fome: alto teor proteico e boas fontes de ômega e fibras a partir de peixes, tofu, leguminosas e vegetais favorecem recuperação e desempenho. O plano alimentar traz um cardápio e menu semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras e metas de macros (~3200 kcal/dia) para facilitar a adesão. Você pode gerar seu próprio plano personalizável online — trocando refeições, ajustando calorias/macros e considerando alergias — ou optar pelo PDF pronto de 3200 kcal, que não é personalizável. A versão gerada destaca-se pela customização: adapte o plano alimentar à sua rotina, preferências e objetivos para obter melhores resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 245g proteína, 248g carboidratos líquidos, 112g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3225 kcal, 250g proteína, 111g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3225 kcal, 250g proteína, 111g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3175 kcal, 280g proteína, 225g carboidratos líquidos, 97g gordura 67g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3175 kcal, 280g proteína, 225g carboidratos líquidos, 97g gordura 67g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3200 kcal, 201g proteína, 378g carboidratos líquidos, 72g gordura 57g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
6 taco(s) (1195kcal, 47p, 157c, 29f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3150 kcal, 218g proteína, 382g carboidratos líquidos, 65g gordura 43g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 porção(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3225 kcal, 238g proteína, 301g carboidratos líquidos, 96g gordura 49g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
15 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1913g)
Salsa fresca
9 ramos (9g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (160g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Cenouras
1 pequeno (14 cm) (50g)
Alho
5 2/3 dente(s) (de alho) (17g)
Brócolis congelado
1 1/3 embalagem (379g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão-preto
14 colher de sopa (210g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1192g)
Grão-de-bico, enlatado
3 lata(s) (1344g)
Lentilhas vermelhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 3/4 abacate(s) (551g)
Suco de limão
2 1/3 colher de sopa (mL)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
1/2 xícara (112g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Vinagre de maçã
3 colher de sopa (mL)
Salsa (molho)
6 colher de sopa (108g)
Molho para macarrão
1 1/2 xícara (390g)
Especiarias e ervas
Cominho em pó
3 colher de sopa (18g)
Manjericão fresco
3/4 oz (18g)
Vinagre balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Manjericão, seco
1 colher de sopa, moído (4g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
14 colher de sopa (103g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (367g)
Linguiça vegana
6 salsicha (600g)
Farro
1 xícara (208g)
Almôndegas veganas congeladas
24 almôndega(s) (720g)
Levedura nutricional
1/4 xícara (13g)
Pão tipo sub(s)
6 pão(ões) (510g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 oz (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Mussarela fresca
3/4 lbs (331g)
Manteiga
1/2 vara (60g)
Queijo parmesão
9 1/4 colher de sopa (58g)
Bebidas
Água
27 3/4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2/3 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
2 1/3 lbs (1045g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Massa seca crua
1 lbs (456g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
Pão
6 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (168g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (por refeição)
3 1/2 tomate roma (280g)
14 colher de sopa (210g)
14 fatias (350g)
1/2 xícara (112g)
2 1/3 colher de sopa (15g)
14 colher de sopa (103g)
10 1/2 xícara (315g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
7 fatia(s) (588g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
645kcal, 37p, 18c, 45f (por refeição)
2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (364g)
1/3 lbs (151g)
2 2/3 colher de sopa, picado (7g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de grão-de-bico fácil
701kcal, 36p, 75c, 14f (por refeição)
9 ramos (9g)
3 xícara de tomates-cereja (447g)
1 1/2 pequeno (105g)
3 lata(s) (1344g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
918kcal, 114p, 6c, 49f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (33g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
9 1/3 colher de sopa (58g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
3. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
1195kcal, 47p, 157c, 29f (por refeição)
1 pequeno (14 cm) (50g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (1g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (108g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
3/4 xícara (144g)
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por refeição)
12 almôndega(s) (360g)
3/4 xícara (195g)
1 colher de sopa (4g)
3 pão(ões) (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1178kcal, 61p, 176c, 20f (por refeição)
1 colher de sopa, moído (4g)
2/3 xícara (mL)
2/3 pitada (0g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/3 embalagem (379g)
1 1/3 pacote (≈450 g) (604g)
16 oz (456g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
1437kcal, 108p, 66c, 71f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.