Menu régime pescétarien jeûne intermittent de 3200 calories
Cet exemple de regime alimentaire pescétarien (jeûne intermittent, 3200 kcal/jour) convient aux sportifs et à toute personne cherchant à soutenir la prise de masse ou un maintien énergétique élevé : apport protéique important, lipides sains (poisson, tofu, seitan) et fibres pour la satiété. Ce planning repas se présente comme un menu de la semaine complet avec recettes et liste de courses, formant un plan nutritionnel pratique pour optimiser récupération et contrôle de l'appétit pendant une fenêtre alimentaire restreinte. Vous avez deux options : générer votre propre plan entièrement personnalisable — ajustez calories, macros, substitutions et allergies —, ou télécharger le PDF préconçu avec macros fixes pour un suivi immédiat. La version personnalisée est idéale si vous voulez adapter ce régime alimentaire à vos goûts et objectifs, tandis que la version PDF offre un menu prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 245g de protéines, 248g glucides nets, 112g de lipides 52g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3225 kcal, 250g de protéines, 111g glucides nets, 179g de lipides 40g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 portion(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3225 kcal, 250g de protéines, 111g glucides nets, 179g de lipides 40g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 portion(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3175 kcal, 280g de protéines, 225g glucides nets, 97g de lipides 67g de fibres par jour
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 portion(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3175 kcal, 280g de protéines, 225g glucides nets, 97g de lipides 67g de fibres par jour
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 portion(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3200 kcal, 201g de protéines, 378g glucides nets, 72g de lipides 57g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
6 taco(s) (1195kcal, 47p, 157c, 29f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3150 kcal, 218g de protéines, 382g glucides nets, 65g de lipides 43g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 portion(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3225 kcal, 238g de protéines, 301g glucides nets, 96g de lipides 49g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
15 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1913g)
Persil frais
9 brins (9g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (160g)
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Carottes
1 petit (14 cm de long) (50g)
Ail
5 2/3 gousse(s) (17g)
Brocoli surgelé
1 1/3 paquet (379g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
14 c. à s. (210g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1192g)
Pois chiches en conserve
3 boîte(s) (1344g)
Lentilles rouges, crues
3/4 tasse (144g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 3/4 avocat(s) (551g)
Jus de citron
2 1/3 c. à soupe (mL)
Myrtilles
1 tasse (148g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
7 c. à soupe (112g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
6 boîte (~539 g) (3156g)
Vinaigre de cidre de pomme
3 c. à soupe (mL)
Salsa
6 c. à soupe (108g)
Sauce pour pâtes
1 1/2 tasse (390g)
Épices et herbes
Cumin moulu
8 1/2 c. à café (18g)
Basilic frais
3/4 oz (18g)
Vinaigre balsamique
3 c. à soupe (mL)
Sel
1/4 oz (8g)
Poivre noir
3 g (3g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Basilic séché
2 2/3 c. à café, moulu (4g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
14 c. à soupe (103g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (367g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Farro
1 tasse (208g)
Boulettes végétaliennes surgelées
24 boulette(s) (720g)
Levure nutritionnelle
10 c. à café (13g)
Petit(s) pain(s) sub
6 petit pain(s) (510g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 oz (mL)
Mayonnaise
3 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (840mL)
Mozzarella fraîche
3/4 livres (331g)
Beurre
1/2 bâtonnet (60g)
Parmesan
9 1/4 c. à s. (58g)
Boissons
Eau
27 3/4 tasse(s) (6646mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Lait d'amande non sucré
2/3 tasse (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/3 lb (1045g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Pâtes sèches non cuites
1 livres (456g)
Seitan
3/4 livres (340g)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
6 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (156g)
Petit pain
6 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (168g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (par repas)
3 1/2 tomate Roma (280g)
14 c. à s. (210g)
14 tranches (350g)
7 c. à soupe (112g)
7 c. à café (15g)
14 c. à soupe (103g)
10 1/2 tasse (315g)
7 c. à café (mL)
7 tranche(s) (588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
645kcal, 37p, 18c, 45f (par repas)
2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (364g)
1/3 livres (151g)
2 2/3 c. à soupe, haché (7g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
6 boîte (~539 g) (3156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade de pois chiches facile
701kcal, 36p, 75c, 14f (par repas)
9 brins (9g)
3 tasse de tomates cerises (447g)
1 1/2 petit (105g)
3 boîte(s) (1344g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia parmesan grillé
918kcal, 114p, 6c, 49f (par repas)
2 1/3 c. à s. (33g)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 lb (1045g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
3 1/2 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. (58g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (par repas)
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
3. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (288g)
6 c. à café (27g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos épicés aux lentilles
1195kcal, 47p, 157c, 29f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
3 gousse(s) (9g)
1/2 c. à café (1g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (108g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
6 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (156g)
3/4 tasse (144g)
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail et faites cuire 5-7 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
2
Ajoutez le cumin et faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que le parfum se dégage.
3
Ajoutez l'eau, la salsa, les lentilles et du sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez cuire 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4
Répartissez le mélange de lentilles entre les tortillas et étalez presque jusqu'au bord de chaque tortilla. Saupoudrez de piment rouge concassé par-dessus.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Posez la tortilla côté lentilles vers le haut et faites griller 3-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à croustiller.
6
Transférez les tacos dans une assiette, pliez et servez.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1403kcal, 84p, 162c, 36f (par repas)
12 boulette(s) (360g)
3/4 tasse (195g)
3 c. à café (4g)
3 petit pain(s) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1178kcal, 61p, 176c, 20f (par repas)
2 2/3 c. à café, moulu (4g)
2/3 tasse (mL)
2/3 trait (0g)
2 2/3 gousse(s) (8g)
1 1/3 paquet (379g)
1 1/3 paquet (454 g) (604g)
16 oz (456g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
1437kcal, 108p, 66c, 71f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
24 tomates cerises (408g)
3/4 livres (340g)
8 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.