Menu régime pescétarien de 3000 calories
Ce menu regime alimentaire pescétarien de 3000 kcal sur 7 jours est idéal pour les sportifs et les personnes très actives qui veulent maintenir ou augmenter leur masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et un équilibre contrôlé de glucides et de lipides. Ce menu de la semaine combine protéines marines et végétales (saumon, morue, tempeh, légumineuses), des fibres et des graisses saines pour soutenir la performance, la récupération et la satiété. Deux options s'offrent à vous : suivre le plan préconçu fourni en PDF ou générer votre propre planning repas personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories/macros, gérez les allergies et obtenez une liste de courses complète. La version générée vous permet de peaufiner votre plan nutritionnel selon vos goûts et objectifs, pour un menu pratique, équilibré et réellement adapté à votre quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 213g de protéines, 262g glucides nets, 94g de lipides 60g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3000 kcal, 206g de protéines, 215g glucides nets, 114g de lipides 71g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 portion(s) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2975 kcal, 212g de protéines, 153g glucides nets, 143g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
3025 kcal, 212g de protéines, 322g glucides nets, 69g de lipides 63g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 portion(s) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2975 kcal, 206g de protéines, 357g glucides nets, 55g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 portion(s) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2975 kcal, 267g de protéines, 278g glucides nets, 62g de lipides 61g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
21 oz (655kcal, 108p, 7c, 21f)
2/3 portion(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 1/3 portion(s) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2975 kcal, 195g de protéines, 253g glucides nets, 108g de lipides 54g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sandwich(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2975 kcal, 195g de protéines, 253g glucides nets, 108g de lipides 54g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sandwich(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
5/6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
1 1/3 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Blancs d'œufs
1 1/2 tasse (365g)
Lait entier
5 1/2 tasse(s) (1291mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 1/2 tasse (791g)
Beurre
3/4 bâtonnet (84g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage cheddar
3/4 tasse, râpé (85g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Œufs
4 grand (200g)
Autre
Céréales riches en fibres
2 tasse (120g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Saucisse végétalienne
17 1/4 oz (489g)
Tomates en dés
5/6 boîte 795 g (662g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Pâtes de lentilles
2/3 livres (302g)
Baies mélangées surgelées
1 tasse (136g)
Levure nutritionnelle
1 2/3 c. à soupe (6g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Confiseries
Miel
14 c. à café (98g)
Confiture
2 1/2 oz (70g)
Produits de boulangerie
Bagel
4 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (434g)
Pain
12 tranche (384g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Pois chiches en conserve
3 boîte(s) (1381g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4031mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (600g)
Persil frais
5 1/4 brins (5g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (197g)
Feuilles de chou frisé (kale)
13 1/2 oz (386g)
Poivron vert
3/8 grand (68g)
Ail
3 1/3 gousse(s) (10g)
Céleri cru
8 tige, moyenne (19–20 cm de long) (313g)
Légumes mélangés surgelés
3 1/4 tasse (439g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Carottes
3 moyen (183g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1/2 livres (227g)
Morue, crue
1 1/3 livres (595g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 3/4 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
1 2/3 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
2/3 pot (680 g) (448g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1 3/4 c. à soupe (mL)
Assaisonnement cajun
1 oz (24g)
Sel
1 c. à café (7g)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Aneth séché
1 1/3 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Orange
4 orange (616g)
Citron
2 petit (109g)
Avocats
2 avocat(s) (377g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Jus de citron
1 1/3 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
6 2/3 oz (189g)
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (278g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s) (54g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
3. Blancs d'œufs brouillés
122kcal, 13p, 1c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon simple
513kcal, 46p, 0c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
3. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
817kcal, 42p, 88c, 16f (par repas)
5 1/4 brins (5g)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
7/8 petit (61g)
1 3/4 boîte(s) (784g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 2 jours
1. Jambalaya végan en mijoteuse
865kcal, 62p, 103c, 21f (par repas)
3/8 grand (68g)
6 2/3 oz (189g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
6 2/3 oz (189g)
5/6 boîte 795 g (662g)
13 1/3 c. à s. (154g)
5/6 tasse(s) (mL)
1 2/3 c. à café (mL)
3/8 grand (63g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez un filet d'huile d'olive au fond d'une mijoteuse de 4 litres. Mélangez les tomates avec leur jus, le seitan, la saucisse, l'oignon, le poivron vert, le céleri, le bouillon de légumes, l'ail, la sauce piquante et l'assaisonnement Cajun dans la mijoteuse.
2
Faites cuire à Low pendant 4 heures. Ajoutez le riz et faites cuire à High jusqu'à ce que le riz soit cuit, environ 30 minutes de plus.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2/3 tasse(s) (54g)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
2. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
655kcal, 108p, 7c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3/4 tasse (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz blanc au beurre
162kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
2 2/3 c. à s. (31g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/6 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
925kcal, 58p, 130c, 5f (par repas)
2 1/2 tasse (337g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1 2/3 c. à soupe (6g)
1 2/3 tasse, haché (67g)
3 1/3 tasse(s) (mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
267kcal, 8p, 33c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwichs végétariens aux pois chiches
685kcal, 32p, 79c, 17f (par repas)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
1 1/3 boîte(s) (597g)
8 tranche (256g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les pois chiches. Versez les pois chiches dans un bol moyen et écrasez-les à la fourchette. Incorporez le céleri, l'oignon, la mayonnaise (selon le goût), le jus de citron, l'aneth, le sel et le poivre. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
2
Garnissez deux tranches de pain avec le mélange lorsque vous êtes prêt à servir. N'hésitez pas à ajouter des légumes en topping.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
