3000-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Muskelaufbau, intensive Trainingsphasen und Menschen mit erhöhtem Energiebedarf. Der Essensplan kombiniert Fisch, pflanzliche Proteine und proteinreiche Milchprodukte, liefert viel Eiweiß für Regeneration und erhält gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate und Fette für Leistung und Sättigung. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und fertigen Rezepten verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Portionsgrößen, Rezepte und Makros zu personalisieren. Der individualisierbare Diätplan bietet Tauschoptionen, Ausschlussmöglichkeiten bei Allergien und die Anpassung an Ihre Kalorien‑ und Makroziele – ideal, um den Plan genau auf Ihre Vorlieben und Ziele zuzuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 244g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 257g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 Nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2950 kcal, 250g Eiweiß, 223g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 Nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3025 kcal, 250g Eiweiß, 254g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 83g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3025 kcal, 249g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3025 kcal, 249g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
2950 kcal, 225g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 Sandwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
2950 kcal, 225g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 Sandwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (0g)
Salz
1/8 oz (4g)
Dillkraut, frisch
3/4 EL, gehackt (1g)
Rotweinessig
1 1/2 EL (mL)
Frischer basilikum
2/3 Tasse Blätter, ganz (16g)
Cayennepfeffer
2/3 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 TL (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 oz (170g)
Mandelbutter
1/4 Tasse (60g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 3/4 Tasse (848g)
Feta
3 EL, zerbröselt (28g)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Käse
5 oz (141g)
Butter
4 TL (18g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
4 1/2 Tasse, ganz (648g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Fruchtsaft
60 2/3 fl oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (155g)
Paprika
2 groß (357g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Ketchup
5 EL (85g)
Tomaten
2 Tasse Cherrytomaten (273g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Gefrorene maiskörner
6 3/4 EL (57g)
Babykarotten
72 mittel (720g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 2/3 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
9 1/2 EL (mL)
Getränke
Wasser
32 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
20 Nuggets (430g)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (477g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Linsenpasta
3/4 lbs (340g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
15 Scheiben (156g)
Backwaren
Cracker
40 Cracker (140g)
Brot
2/3 lbs (320g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Schwarze bohnen
5/6 Dose(n) (366g)
Hummus
1 Tasse (270g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/8 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Hot sauce
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
5 EL (53g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
386kcal, 41p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
22 1/2 Mandel (27g)
1/4 Tasse (60g)
3 3/4 Tasse (848g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Griechischer Gurken-Feta-Salat
182kcal, 6p, 9c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL, gehackt (1g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 EL, zerbröselt (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke auf die gewünschte Größe schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen.
3
Über die Gurken träufeln.
4
Dill und Feta darüber streuen.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
552kcal, 31p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cracker
270kcal, 4p, 36c, 11f (pro Mahlzeit)
32 Cracker (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
649kcal, 33p, 83c, 7f (pro Mahlzeit)
5/6 Dose(n) (366g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 TL (1g)
1 Prise (0g)
5/8 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (mL)
6 2/3 EL (57g)
1/2 TL (1g)
5 EL (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
856kcal, 56p, 83c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
757kcal, 49p, 91c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Käse & Cracker
182kcal, 8p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
580kcal, 34p, 44c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
1/2 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
3 Scheibe(n) (96g)
7 1/2 Scheiben (78g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)