Menù dieta pescetariana ricca di proteine da 3000 calorie
Questo menù per una dieta pescetariana ricca di proteine da 3000 calorie è pensato per chi ha esigenze elevate di energia: sportivi, chi vuole aumentare la massa muscolare o chi necessita di un apporto proteico consistente. Il menu settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e integrazioni proteiche per bilanciare proteine, carboidrati e grassi, rendendo il piano alimentare funzionale all'allenamento e al recupero. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni così com'è, oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare il piano nutrizionale ad allergie, gusti e obiettivi. La versione personalizzabile offre maggiore flessibilità e permette di ottimizzare i risultati mantenendo lo stesso profilo nutrizionale di base.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3000 kcal, 244g proteine, 221g carboidrati netti, 100g grassi, 57g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 257g proteine, 179g carboidrati netti, 118g grassi, 39g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552cal, 31p, 52c, 23f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 9c, 13f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
2950 kcal, 250g proteine, 223g carboidrati netti, 97g grassi, 46g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552cal, 31p, 52c, 23f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3025 kcal, 250g proteine, 254g carboidrati netti, 75g grassi, 83g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (649cal, 33p, 83c, 7f)
2 1/4 tazza(e) (258cal, 4p, 57c, 1f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
3 porzione(i) (246cal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3025 kcal, 249g proteine, 253g carboidrati netti, 94g grassi, 46g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 porzione(i) (246cal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3025 kcal, 249g proteine, 253g carboidrati netti, 94g grassi, 46g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 porzione(i) (246cal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
2950 kcal, 225g proteine, 191g carboidrati netti, 112g grassi, 71g fibre al giorno
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 panino(i) (580cal, 34p, 44c, 23f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 cracker(i) (182cal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (757cal, 49p, 91c, 6f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
2950 kcal, 225g proteine, 191g carboidrati netti, 112g grassi, 71g fibre al giorno
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 panino(i) (580cal, 34p, 44c, 23f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 cracker(i) (182cal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (757cal, 49p, 91c, 6f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
60 2/3 fl oz (1820mL)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Fragole
4 1/2 tazza, intera (648g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Formaggio feta
3 cucchiaio, sbriciolata (28g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 3/4 tazza (848g)
Formaggio
5 oz (141g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Altro
Insalata mista
3 confezione (155 g) (477g)
Nuggets vegani 'chik'n'
20 nuggets (430g)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Pasta di lenticchie
3/4 lbs (340g)
Affettati vegetali
15 fette (156g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
2/3 tazza di foglie intere (16g)
Aceto di vino rosso
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Sale
1/8 oz (4g)
Pepe nero
1/2 g (0g)
Aneto fresco
3/4 cucchiaio, tritato (1g)
Cannella
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe di cayenna
2/3 pizzico (0g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Olio
2 oz (63mL)
Condimento per insalata
9 1/2 cucchiaio (143mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 tazza di pomodorini (273g)
Ketchup
5 cucchiaio (85g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Peperone
2 grande (357g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (155g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 tazza, tritata (160g)
Chicchi di mais surgelati
6 3/4 cucchiaio (57g)
Aglio
1 1/4 spicchio(i) (4g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Baby carote
72 medio (720g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Bevande
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Acqua
32 tazza(e) (7584mL)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1/4 tazza (60g)
Mandorle
6 oz (170g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Prodotti da forno
Cracker
40 cracker (140g)
Pane
2/3 lbs (320g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fagioli neri
5/6 lattina/e (366g)
Hummus
1 tazza (270g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
5 cucchiaio (53g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
5/8 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
6 lattina (~540 g) (3156g)
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
552cal, 31p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
3 oz (85g)
1 confezione (155 g) (155g)
1/2 tazza di foglie intere (12g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata greca di cetriolo e feta
182cal, 6p, 9c, 13f (per pasto)
3 cucchiaio, sbriciolata (28g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio, tritato (1g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il cetriolo della dimensione desiderata.
2
In una ciotola piccola, sbattere insieme olio, aceto, sale e pepe.
3
Irrorare sui cetrioli.
4
Spolverare con aneto e feta.
5
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi di latte con mandorle e cannella
386cal, 41p, 10c, 18f (per pasto)
3 3/4 tazza (848g)
1/4 tazza (60g)
22 1/2 mandorla (27g)
1 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola piccola.
2
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cracker
270cal, 4p, 36c, 11f (per pasto)
32 cracker (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
649cal, 33p, 83c, 7f (per pasto)
5 cucchiaio (53g)
1/2 cucchiaino (1g)
6 2/3 cucchiaio (57g)
1/2 cucchiaino (2mL)
5/8 tazza(e) (mL)
1 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (46g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
5/6 lattina/e (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
246cal, 9p, 20c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 9x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
6 lattina (~540 g) (3156g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
856cal, 56p, 83c, 31f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 fetta (30 g ciasc.) (42g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 piccolo (56g)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
757cal, 49p, 91c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Formaggio e cracker
182cal, 8p, 10c, 12f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
580cal, 34p, 44c, 23f (per pasto)
7 1/2 fette (78g)
3 fetta(e) (96g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 tazza (23g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
