2900-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die Muskelaufbau, Regeneration oder zuverlässige Energie für intensives Training anstreben. Der Essensplan kombiniert einen hohen Eiweißanteil mit moderaten Kohlenhydraten und ausreichenden Fetten, liefert praktische Rezepte und eine komplette Einkaufsliste, damit du Makros, Sättigung und Nährstoffzufuhr gezielt steuerst. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren – die generierte Variante lässt sich individuell personalisieren (Kalorien, Makros, Allergien, Tauschrezepte) und bietet so maximale Flexibilität. Nutze den Diätplan als feste Wochenstruktur oder als Basis für dein persönliches Feintuning.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 216g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2900 kcal, 192g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 4p, 15c, 12f)
Tag 2
2850 kcal, 237g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 Salat-Wrap(s) (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Tag 3
2850 kcal, 237g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 Salat-Wrap(s) (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Tag 4
2900 kcal, 211g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
16 Fleischbällchen (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Tag 5
2900 kcal, 228g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
16 Fleischbällchen (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Tag 6
2900 kcal, 204g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Tag 7
2900 kcal, 200g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (786kcal, 79p, 76c, 15f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
4 1/4 Avocado(s) (854g)
Schwarze oliven
1 1/2 EL (13g)
Banane
5 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (649g)
Zitrone
2 3/4 klein (160g)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
6 Stange (168g)
Vollmilch
3 1/4 Tasse(n) (mL)
Provolone
3 Scheibe(n) (84g)
Butter
2/3 Stange (77g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
13 EL (224g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (172g)
Frische grüne bohnen
3 oz (85g)
Tomaten
6 EL Cherrytomaten (56g)
Gefrorene maiskörner
1 1/2 Tasse (187g)
Kale-blätter
2 3/4 Bund (468g)
Süßkartoffeln
8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1680g)
Paprika
3 klein (222g)
Römersalat
6 Blatt innen (36g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Gefrorener brokkoli
5/8 Packung (178g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Marinade
1 1/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Sherryessig
1/2 EL (mL)
Dijon-senf
1 1/2 Prise (1g)
Salz
1 oz (26g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (15g)
Schwarzer pfeffer
1 1/3 TL, gemahlen (3g)
Zwiebelpulver
2 1/2 TL (6g)
Knoblauchpulver
2 1/2 TL (8g)
Oregano (getrocknet)
2 1/2 TL, Blätter (2g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2/3 lbs (302g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2862g)
Hackfleisch (pute), roh
35 oz (990g)
Süßwaren
Honig
2 1/2 oz (70g)
Gelee
2 oz (56g)
Andere
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Hühnerknochenbrühe
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (210g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1 1/2 EL (24g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Pesto
1/2 Tasse (128g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/4 Tasse (231g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (340g)
Getränke
Wasser
3 Tasse(n) (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
5/8 Beutel (≈160 g) (99g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
744kcal, 69p, 12c, 46f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (14g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Salat aus grünen Bohnen, Mais und Tomaten
206kcal, 4p, 16c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (13g)
1/8 klein (7g)
3 oz (85g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
6 EL (51g)
3/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vinaigrette zubereiten, indem Senf, Essig und Öl (bei Bedarf Salz und Pfeffer) verquirlt werden. Beiseitestellen.
2
Maiskörner mit ein wenig Öl kurz anbraten, bis sie leicht geröstet sind. Abkühlen lassen und in eine Schüssel geben.
3
Bohnen, Tomaten, optional Oliven und Zwiebel zum Mais geben; alles vermengen.
4
Die Vinaigrette beim Servieren über den Salat träufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
190kcal, 6p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Scheibe (32g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten und mit Erdnussbutter bestreichen.\r\nSo viele Bananenscheiben wie möglich darauflegen und mit der zweiten Brotscheibe abschließen. Übrige Banane kann separat gegessen werden.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
668kcal, 47p, 11c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 klein (222g)
3/4 lbs (340g)
2 EL (mL)
1/4 EL (3g)
3 Scheibe(n) (84g)
6 Blatt innen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Reis mit Knochenbrühe
276kcal, 12p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
707kcal, 126p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Buttriger weißer Reis
243kcal, 3p, 37c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (93g)
1 Tasse(n) (mL)
4 Prise (3g)
1 1/2 EL (21g)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Puten-Fleischbällchen
730kcal, 84p, 9c, 40f (pro Mahlzeit)
13 EL (224g)
2 1/2 TL (6g)
2 1/2 TL (8g)
2 1/2 TL, Blätter (2g)
2 1/2 TL (14g)
5 TL (mL)
25 1/2 oz (726g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel das Hackfleisch (Pute), Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Oregano und Salz mit den Händen gut vermischen. Kleine Fleischbällchen formen (verwenden Sie die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl an Fleischbällchen).
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchen hinzufügen und unter vorsichtigem Wenden braten, bis alle Seiten gebräunt sind und die Fleischbällchen durchgegart sind.
3
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (73g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
1 1/4 Bund (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
450kcal, 11p, 68c, 14f (pro Mahlzeit)
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
438kcal, 52p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
555kcal, 88p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffeln mit Pesto-Hähnchen
862kcal, 60p, 75c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (128g)
1 lbs (454g)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mikrowelle die(n) Süßkartoffel(n) 4–7 Minuten, bis sie weich sind. (Optional: Im Ofen bei 400 °F (200 °C) 45 min–1 Std. backen)
2
In der Zwischenzeit das rohe Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 15–20 Minuten kochen, bis das Hähnchen durch ist.
3
Hähnchen in eine Schüssel übertragen und mit zwei Gabeln zerpflücken.
4
Pesto zum Hähnchen geben und gut vermischen. Süßkartoffeln mit der Hähnchenmischung füllen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
364kcal, 26p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
2 TL (9g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
4 groß (200g)
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Reisschale
786kcal, 79p, 76c, 15f (pro Mahlzeit)
10 oz (280g)
1 1/4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
5/8 Beutel (≈160 g) (99g)
5/8 Packung (178g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust in kleine Würfel (1–2 cm) schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer (oder anderen Gewürzen) abschmecken.
2
Währenddessen die Reis-Mischung und den Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen und servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.