Menu dieta macro da 2900 calorie
Questo menu dieta da 2900 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca aumento di massa o mantenimento con allenamenti di forza: apporta elevate proteine per favorire il recupero muscolare, carboidrati per l'energia degli allenamenti e grassi per la sazietà e il supporto ormonale. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, adattare porzioni e obiettivi, oppure seguire il piano PDF preimpostato di 7 giorni con lista della spesa e ricette pronte. La versione generata è completamente modificabile per allergie, preferenze o target calorici ed è ideale come base per un piano alimentare su misura; il piano predefinito è invece comodo se vuoi iniziare subito senza personalizzazioni.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 212g proteine, 199g carboidrati netti, 120g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2900 kcal, 192g proteine, 174g carboidrati netti, 138g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (190cal, 6p, 25c, 5f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
10 2/3 oz (744cal, 69p, 12c, 46f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 4p, 15c, 12f)
Giorno 2
2850 kcal, 237g proteine, 170g carboidrati netti, 124g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (190cal, 6p, 25c, 5f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
3 involtino(i) di lattuga (668cal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (276cal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
20 oz (707cal, 126p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (243cal, 3p, 37c, 9f)
Giorno 3
2850 kcal, 237g proteine, 170g carboidrati netti, 124g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (190cal, 6p, 25c, 5f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
3 involtino(i) di lattuga (668cal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (276cal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
20 oz (707cal, 126p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (243cal, 3p, 37c, 9f)
Giorno 4
2825 kcal, 199g proteine, 230g carboidrati netti, 108g grassi, 34g fibre al giorno
1 bagel(i) (450cal, 11p, 68c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
9 1/3 oz (438cal, 52p, 0c, 25f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (139cal, 4p, 25c, 1f)
16 polpette (665cal, 72p, 5c, 39f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
Giorno 5
2825 kcal, 216g proteine, 211g carboidrati netti, 110g grassi, 33g fibre al giorno
1 bagel(i) (450cal, 11p, 68c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
16 polpette (665cal, 72p, 5c, 39f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
Giorno 6
2900 kcal, 204g proteine, 200g carboidrati netti, 125g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (364cal, 26p, 3c, 27f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
2 patate dolci (862cal, 60p, 75c, 29f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
Giorno 7
2900 kcal, 200g proteine, 234g carboidrati netti, 111g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (364cal, 26p, 3c, 27f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (786cal, 79p, 76c, 15f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
2 patate dolci (862cal, 60p, 75c, 29f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/4 avocado (854g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Lamponi
3 tazza (369g)
Banana
5 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (649g)
Limone
2 3/4 piccolo (160g)
Olive nere
1 1/2 cucchiaio (13g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Latte intero
3 1/4 tazza(e) (780mL)
Burro
2/3 stecca (77g)
Formaggio provolone
3 fetta(e) (84g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 tazza (452g)
Uova
10 grande (500g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1 1/2 cucchiaio (24g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (210g)
Altro
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Brodo di ossa di pollo
1 1/2 tazza/e (mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Salsa pesto
1/2 tazza (128g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2862g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2/3 lbs (302g)
Tacchino macinato, crudo
35 oz (990g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
8 patata dolce, 12,5 cm (1680g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 3/4 mazzo (468g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/2 tazza (187g)
Pomodori
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
Fagiolini freschi
3 oz (85g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (172g)
Lattuga romana (romaine)
6 foglia interna (36g)
Peperone
3 piccolo (222g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Broccoli surgelati
5/8 confezione (178g)
Spezie ed erbe aromatiche
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaio (15g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Sale
1 oz (26g)
Dijon
1 1/2 pizzico (1g)
Aceto di sherry
1/2 cucchiaio (8mL)
Pepe nero
1 1/3 cucchiaino, macinato (3g)
Origano secco
2 1/2 cucchiaino, foglie (2g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaino (8g)
Cipolla in polvere
2 1/2 cucchiaino (6g)
Dolci
Miele
2 1/2 oz (70g)
Gelatina (jelly)
2 oz (56g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (32mL)
Salsa per marinare
1 1/4 tazza (300mL)
Olio
3 oz (87mL)
Bevande
Acqua
3 tazza(e) (711mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/4 tazza (231g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
3/4 lbs (340g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
5/8 sacca (~160 g) (99g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino per colazione con burro di arachidi e banana
190cal, 6p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 fetta (32g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se vuoi e spalma il burro di arachidi.
2
Aggiungi quante più fette di banana riesci e chiudi con l'altra fetta di pane. La banana avanzata può essere mangiata a parte.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
744cal, 69p, 12c, 46f (per pasto)
1 cucchiaio (15g)
2 cucchiaino (14g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Insalata di fagiolini, mais e pomodoro
206cal, 4p, 16c, 12f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 cucchiaio (51g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 oz (85g)
1/8 piccolo (7g)
1 1/2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la vinaigrette sbattendo insieme senape, aceto e olio (aggiungi sale e pepe se desideri). Metti da parte.
2
Friggi i chicchi di mais in padella con qualche goccia d'olio finché non sono leggermente tostati. Lascia raffreddare il mais e trasferiscilo in una ciotola.
3
Aggiungi ai mais i fagiolini, i pomodori, le olive (opzionali) e la cipolla; mescola per amalgamare.
4
Irrora con la vinaigrette al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
707cal, 126p, 4c, 21f (per pasto)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 tazza (300mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Riso bianco al burro
243cal, 3p, 37c, 9f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
4 pizzico (3g)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
668cal, 47p, 11c, 47f (per pasto)
6 foglia interna (36g)
3 fetta(e) (84g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 cucchiaio (30mL)
3 piccolo (222g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
2. Riso al brodo di ossa
276cal, 12p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro e marmellata
450cal, 11p, 68c, 14f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
1 cucchiaio (14g)
1 cucchiaio (21g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
438cal, 52p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Mais
139cal, 4p, 25c, 1f (per pasto)
1 tazza (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Polpette di tacchino
665cal, 72p, 5c, 39f (per pasto)
25 1/2 oz (726g)
5 cucchiaino (24mL)
2 1/2 cucchiaino (14g)
2 1/2 cucchiaino, foglie (2g)
2 1/2 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande ciotola, mescola a mano il tacchino macinato, la cipolla in polvere, l'aglio in polvere, l'origano e il sale fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle piccole polpette (usa il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi le polpette e cuoci girandole delicatamente fino a quando tutti i lati saranno dorati e saranno cotte.
3
Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
1 1/4 mazzo (213g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 piccolo (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
555cal, 88p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
364cal, 26p, 3c, 27f (per pasto)
4 grande (200g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaino (9g)
1/8 tazza(e) (30mL)
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte
276cal, 10p, 38c, 8f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci con pollo al pesto
862cal, 60p, 75c, 29f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le patate dolci al microonde per 4-7 minuti, o finché morbide. (Opzionale: inforna a 400 F (200 C) per 45 minuti - 1 ora invece.)
2
Nel frattempo, metti il pollo crudo in una pentola e coprilo con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 15-20 minuti finché il pollo è cotto.
3
Trasferisci il pollo in una ciotola e sfilaccialo con 2 forchette.
4
Aggiungi il pesto al pollo e mescola bene. Farcisci le patate dolci con il composto di pollo. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di pollo, broccoli e riso
786cal, 79p, 76c, 15f (per pasto)
5/8 confezione (178g)
5/8 sacca (~160 g) (99g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
10 oz (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il petto di pollo a cubetti piccoli (circa 1-2,5 cm) e saltali in olio d'oliva a fuoco medio finché sono cotti. Condisci con sale e pepe (o altre spezie) a piacere.
2
Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.