2500 Kalorien pescetarisch Low-Carb Ernährungsplan
Dieser pescetarische, Low‑Carb Ernährungsplan liefert ca. 2500 kcal/Tag mit hohem Proteinanteil, moderatem Fett und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten – gut geeignet für Muskelaufbau, erhöhte Sättigung und Gewichtserhalt. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das fertige, nicht anpassbare PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Speiseplan generieren, Rezepte tauschen und Makros anpassen. Die generierte Version lässt sich auf Kalorienziele, Allergien und Vorlieben abstimmen und enthält eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte für die Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2475 kcal, 198g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2425 kcal, 189g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Avocado(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2500 kcal, 175g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Avocado(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2500 kcal, 173g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2525 kcal, 223g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1/2 Avocado (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2500 kcal, 215g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1/2 Avocado (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2450 kcal, 205g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2450 kcal, 205g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
3 1/3 Orange (513g)
Zitronensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Avocados
7 2/3 Avocado(s) (1541g)
Limettensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Konservierte schwarze oliven
1 1/2 EL (13g)
Zitrone
3 klein (174g)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
1/2 lbs (227g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Ei(er)
22 1/2 groß (1129g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 1/4 Becher (210g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (254g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Geräucherter lachs
3 oz (85g)
Lachs
4 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (737g)
Kabeljau, roh
5 oz (142g)
Tilapia, roh
30 oz (840g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Italienische gewürzmischung
1 1/4 EL (14g)
Geräuchertes paprikapulver
1/2 TL (1g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Gefrorene grüne bohnen
7 Tasse (847g)
Kartoffeln
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (179g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (168g)
Römersalat
1 1/2 Tasse, gehackt (71g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 1/4 Dose (506g)
Kale-blätter
5 Bund (851g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Gewürze und Kräuter
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Salz
2/3 oz (19g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Backwaren
Tiefkühlwaffeln
2 Waffeln (70g)
Semmelbrösel
3 EL (20g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (63g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
3 EL (48g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Räucherlachs gefüllte Avocado
541kcal, 19p, 4c, 44f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 oz (28g)
1 1/2 oz (42g)
1 Avocado(s) (201g)
1
Den Räucherlachs in Stücke schneiden.
2
Lachs mit dem Ziegenkäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermengen, bis die Mischung gleichmäßig ist.
3
Die Mulden der Avocado mit der Räucherlachsmischung füllen.
4
Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer abschmecken.
5
Sofort servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
235kcal, 14p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
619kcal, 48p, 22c, 35f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1 TL (mL)
2 TL (mL)
1 1/3 Orange (205g)
1/4 EL (1g)
1 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (121g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Waffeln & griechischer Joghurt
119kcal, 6p, 15c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toast die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Verteile griechischen Joghurt auf den Waffeln. Optional kannst du die Waffel halbieren und ein Waffel‑Joghurt‑Sandwich machen. Servieren.
2. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fish & Chips
205kcal, 16p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
1/4 groß (13g)
3 EL (20g)
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Kartoffeln mit Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech vermengen. 35–40 Minuten backen und dabei die Kartoffeln zur Hälfte der Zeit einmal wenden.
3
Währenddessen Semmelbrösel auf einen großen Teller geben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In einer kleinen Schüssel Ei und einen Spritzer Wasser verquirlen.
4
Den Kabeljau erst in das Ei tauchen und dann rundum in den Semmelbröseln wenden. Auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch flockig ist.
5
Fisch mit Kartoffeln servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Wedgesalat
404kcal, 15p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (13g)
1/8 Tasse(n) (28g)
1 1/2 Tasse, gehackt (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mittelgroßen Schüssel die gewürfelten Oliven, halbierten Cherrytomaten, Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Gut durchmischen.
2
Die Kichererbsen-Mischung über den Römersalat geben und mit Tzatziki beträufeln. Servieren.
3
Meal Prep Hinweis: Die Kichererbsen-Mischung kann im Voraus zubereitet und bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Zum Servieren einfach mit Römersalat und Tzatziki anrichten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienisch gebackener Tilapia
612kcal, 89p, 20c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 Dose (506g)
30 oz (840g)
1 1/4 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen. Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen, bis sie weich und gebräunt ist.
2
Die Hälfte der Tomaten und die Hälfte der italienischen Kräuter unterrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Den Tilapia auf die Mischung legen und die restlichen Tomaten und Kräuter über den Fisch geben. Noch eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
3
Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist. Dabei beobachten, damit er nicht übergart.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
181kcal, 4p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
3 1/3 Tasse (403g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Avocado
481kcal, 20p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (24g)
1/2 TL (1g)
4 EL (70g)
1 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel die Kichererbsen mit einer Gabel zerdrücken. Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver, griechischen Joghurt, Sonnenblumenkerne sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
2
Die Avocado aufschneiden und den Kern entfernen.
3
Die Avocado mit dem Kichererbsensalat füllen. Überschüssigen Kichererbsensalat separat servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (97g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 Bund (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
297kcal, 29p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/3 klein (77g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1 1/3 Bund (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
606kcal, 53p, 1c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
145kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.