Menu régime pescétarien faible en glucides de 2500 calories
Ce menu présente un regime alimentaire pescétarien faible en glucides à 2500 calories, conçu comme un menu de la semaine équilibré pour privilégier protéines, oméga‑3 et bons lipides tout en limitant les glucides pour stabiliser la glycémie, aider la gestion du poids et soutenir la récupération musculaire. Vous pouvez suivre le planning repas préconçu (PDF fixe avec liste de courses et recettes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable : ajustez calories et macros, échangez des recettes et prenez en compte allergies et préférences. Adapté aux sportifs et à toute personne soucieuse de sa santé cardiovasculaire, ce plan offre la flexibilité d'un plan sur‑mesure ou la simplicité d'un menu prêt à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2475 kcal, 198g de protéines, 81g glucides nets, 133g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2425 kcal, 189g de protéines, 81g glucides nets, 137g de lipides 28g de fibres par jour
1 gaufre(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 avocat(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2500 kcal, 175g de protéines, 85g glucides nets, 147g de lipides 35g de fibres par jour
1 gaufre(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 avocat(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2500 kcal, 173g de protéines, 80g glucides nets, 147g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 portion(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2525 kcal, 223g de protéines, 84g glucides nets, 119g de lipides 58g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 avocat (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2500 kcal, 215g de protéines, 87g glucides nets, 118g de lipides 55g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 avocat (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2450 kcal, 205g de protéines, 74g glucides nets, 132g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 portion(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2450 kcal, 205g de protéines, 74g glucides nets, 132g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 portion(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
7 tasse (847g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (903g)
Pommes de terre
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (179g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (168g)
Laitue romaine
1 1/2 tasse hachée (71g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 botte (851g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Tomates concassées en conserve
1 1/4 boîte (506g)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (19g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Romarin séché
2/3 c. à café (1g)
Aneth séché
3 c. à café (3g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/4 fl oz (mL)
Orange
3 1/3 orange (513g)
Avocats
7 2/3 avocat(s) (1541g)
Jus de citron vert
1 1/3 fl oz (mL)
Olives noires
1 1/2 c. à soupe (13g)
Citron
3 petit (174g)
Framboises
4 tasse (492g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
4 1/3 filet(s) (170 g chacun) (737g)
Saumon fumé
3 oz (85g)
Morue, crue
5 oz (142g)
Tilapia, cru
2 lb (840g)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3832mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
22 1/2 grand (1129g)
Yaourt grec écrémé nature
1 1/4 conteneur (210g)
Fromage de chèvre
1/2 livres (227g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (254g)
Produits de boulangerie
Gaufres surgelées
2 gaufres (70g)
Chapelure
3 c. à s. (20g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Paprika fumé
1/2 cuillère à café (1g)
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à soupe (14g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Amandes
1/2 tasse, entière (63g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s) (672g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3 c. à soupe (48g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
619kcal, 48p, 22c, 35f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 orange (205g)
2/3 c. à café (1g)
1 1/3 filet(s) (170 g chacun) (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (121g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Gaufres et yaourt grec
119kcal, 6p, 15c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
2. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Avocat farci au saumon fumé
541kcal, 19p, 4c, 44f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 oz (28g)
1 1/2 oz (42g)
1 avocat(s) (201g)
1
Hachez le saumon fumé en morceaux.
2
Mettez le saumon dans un bol avec le fromage de chèvre. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir une préparation homogène.
3
Farcissez les cavités de l'avocat avec le mélange saumon/fromage.
4
Ajoutez un filet de jus de citron et poivrez selon votre goût.
5
Servez immédiatement.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Fish & chips
205kcal, 16p, 21c, 5f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1/4 grand (13g)
3 c. à s. (20g)
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Mélanger les pommes de terre avec l'huile et un peu de sel et de poivre sur une plaque de cuisson. Cuire 35 à 40 minutes, en les retournant une fois à mi‑cuisson.
3
Pendant ce temps, saupoudrer la chapelure sur une grande assiette et assaisonner d'un peu de sel et de poivre. Préparer également un petit bol avec l'œuf et un filet d'eau. Battre jusqu'à homogénéité.
4
Tremper le cabillaud dans l'œuf, puis l'enrober complètement de chapelure. Déposer sur une plaque de cuisson et cuire 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'effeuille facilement.
5
Servir le poisson avec les pommes de terre.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade wedge grecque
404kcal, 15p, 27c, 21f (par repas)
1/2 boîte(s) (224g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (13g)
1/8 tasse(s) (28g)
1 1/2 tasse hachée (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélangez les olives en dés, les tomates cerises coupées en deux, les pois chiches, l'huile d'olive, le jus de citron et un peu de sel et de poivre. Mélangez pour bien enrober.
2
Déposez le mélange de pois chiches sur la laitue romaine, puis nappez de tzatziki. Servez.
3
Note préparation : le mélange de pois chiches peut être préparé à l'avance et conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment de servir, assemblez simplement avec la romaine et le tzatziki.
dinner préparation - 2 jours
1. Avocat farci aux pois chiches
481kcal, 20p, 25c, 25f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (24g)
1/2 cuillère à café (1g)
4 c. à s. (70g)
1 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, écraser les pois chiches à la fourchette. Ajouter le jus de citron, le paprika fumé, le yaourt grec, les graines de tournesol et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
2
Fendre l'avocat et retirer le noyau.
3
Garnir l'avocat de la salade de pois chiches. Servir l'excédent de salade de pois chiches à côté.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 petit (97g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 botte (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia italien au four
612kcal, 89p, 20c, 17f (par repas)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 boîte (506g)
2 lb (840g)
1 1/4 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Faites chauffer l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Incorporez la moitié des tomates et la moitié des herbes italiennes. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Placez le tilapia sur le mélange, puis répartissez le reste des tomates et des herbes sur le poisson. Ajoutez une autre pincée de sel et de poivre.
3
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Surveillez pour éviter de trop cuire.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
297kcal, 29p, 3c, 19f (par repas)
6 c. à s. (85g)
3/4 c. à café (mL)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon au pesto au four
606kcal, 53p, 1c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
145kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
1 1/3 petit (77g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 botte (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.