Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 2100 calories
2100calories
147gprotéine
151gglucides nets
85glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de la semaine végétarien à 2100 kcal propose un plan nutritionnel équilibré, riche en protéines et en fibres pour soutenir le maintien du poids, la récupération musculaire et l'énergie quotidienne. Ce régime alimentaire convient à ceux qui veulent un apport calorique précis tout en privilégiant des sources végétales : il combine recettes, snacks et shakes protéinés pour répartir efficacement les macros sur la journée. Vous pouvez soit télécharger le plan PDF préconçu de 7 jours tel quel, soit générer un planning repas entièrement personnalisable pour modifier recettes, échanger des repas ou ajuster calories et allergies — une version générée vous permet une personnalisation complète pour atteindre vos objectifs. Idéal comme menu de la semaine de référence ou comme base pour un suivi plus poussé, ce plan nutritionnel inclut une liste de courses et des instructions de préparation pour simplifier la cuisine au quotidien.
Jour 1
2125 kcal, 141g de protéines, 188g glucides nets, 72g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Pancakes
1/2 pancake(s) · 215kcal, 5p, 32c, 7f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Wrap végétal simple
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Snacks
Petit bagel grillé au fromage à la crème
1 bagel(s) · 266kcal, 9p, 36c, 9f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
1 portion(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Salade caprese
1 3/4 portion(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
2175 kcal, 137g de protéines, 213g glucides nets, 72g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Pancakes
1/2 pancake(s) · 215kcal, 5p, 32c, 7f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Soupe de lentilles rouges
1 1/2 portion(s) · 602kcal, 24p, 78c, 14f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 portion(s) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Snacks
Petit bagel grillé au fromage à la crème
1 bagel(s) · 266kcal, 9p, 36c, 9f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Piccata de tofu
1 portion(s) · 353kcal, 17p, 14c, 25f
Lentilles
1 1/2 portion(s) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
2050 kcal, 145g de protéines, 157g glucides nets, 81g de lipides 31g de fibres par jour
Lunch
Soupe de lentilles rouges
1 1/2 portion(s) · 602kcal, 24p, 78c, 14f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 portion(s) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Piccata de tofu
1 portion(s) · 353kcal, 17p, 14c, 25f
Lentilles
1 1/2 portion(s) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
2075 kcal, 139g de protéines, 136g glucides nets, 90g de lipides 39g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
1 boîte(s) · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Dinner
Salade de pois chiches au curry
1 1/2 portion(s) · 483kcal, 29p, 37c, 16f
Banane
2 banane(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
2125 kcal, 134g de protéines, 140g glucides nets, 94g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
1 boîte(s) · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Poivrons farcis au quinoa et lentilles façon chipotle
2 moitiés de poivron farcies · 601kcal, 29p, 59c, 20f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
2125 kcal, 169g de protéines, 130g glucides nets, 87g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
1 tasse(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Poivrons farcis au quinoa et lentilles façon chipotle
2 moitiés de poivron farcies · 601kcal, 29p, 59c, 20f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
2075 kcal, 167g de protéines, 92g glucides nets, 100g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
1 tasse(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Brocoli au beurre
2 3/4 tasse(s) · 367kcal, 8p, 5c, 32f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (59 articles)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
5 3/4 tasse(s)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 boîte (~539 g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz
Vinaigrette balsamique
1 1/6 c. à soupe
Vinaigrette
1/4 livres
Huile d'olive
2 c. à café
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
5 1/2 moyen
Ail
6 gousse(s)
Céleri cru
1/6 botte
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.)
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Concombre
5/6 concombre (21 cm)
Laitue romaine
3/4 cœurs
Oignon rouge
1/6 moyen (6,5 cm diam.)
Échalotes
1 gousse(s)
Concentré de tomate
1 1/2 c. à soupe
Pommes de terre
1 1/2 moyen (5,5–8 cm diam.)
Poivron
2 grand
Brocoli surgelé
4 3/4 tasse
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 grand (72g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
5/8 paquet (156 g) (90g)
1/3 tasse de feuilles, entières (7g)
1 1/6 c. à soupe (18mL)
9 1/3 c. à s. de tomates cerises (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
7 tranches (73g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 c. à soupe (30g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au fromage à la crème
266kcal, 9p, 36c, 9f (par repas)
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes
215kcal, 5p, 32c, 7f (par repas)
1/3 tasse(s) (76mL)
1/4 moyen (11g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse (65g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, tamiser la farine, la levure chimique, le sel et le sucre. Faire un puits au centre et verser le lait, l'œuf et le beurre fondu ; mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2
Chauffer une plaque légèrement huilée ou une poêle à feu moyen-vif. Verser ou déposer la pâte sur la plaque, en utilisant environ 1/4 de tasse pour chaque pancake. Faire dorer des deux côtés et servir chaud. Napper de sirop.
3
Pour les restes, vous pouvez garder la pâte au réfrigérateur.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Piccata de tofu
353kcal, 17p, 14c, 25f (par repas)
2 c. à s., égoutté (17g)
2 c. à café (10mL)
2 c. à café (5g)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à soupe (28g)
2 gousse(s) (6g)
14 oz (397g)
1 tasse(s) (mL)
1 gousse(s) (57g)
1
Dans un bol, fouettez le bouillon de légumes tiède, la fécule de maïs et le jus de citron. Réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Assaisonnez les tranches de tofu d'une pincée de sel et ajoutez-les dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, 4 à 6 minutes de chaque côté. Transférez le tofu sur une assiette, couvrez pour garder au chaud. Essuyez la poêle.\r\nDans la même poêle, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'échalote et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Incorporez le mélange de bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, 2 à 3 minutes. Incorporez les câpres.\r\nRemettez le tofu croustillant dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez chauffer 1 à 2 minutes, puis servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles rouges
602kcal, 24p, 78c, 14f (par repas)
3/4 tasse (144g)
4 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (320g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 grand (108g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.\r\nAjoutez l'oignon, la carotte, l'ail et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli.\r\nIncorporez le bouillon de légumes, les lentilles, la pomme de terre, le cumin, la pâte de tomate et la coriandre. Portez à ébullition, puis réduisez à petit feu. Couvrez et laissez cuire 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles et les pommes de terre soient tendres.\r\nAssaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Snack quesadilla facile
205kcal, 9p, 15c, 12f (par repas)
1 tortilla moyenne (env. 15 cm diam.) (30g)
4 c. à s., râpé (28g)
1
Parsemez le fromage sur une moitié de la tortilla.
2
Pliez la tortilla en deux et passez au micro-ondes pendant 30 à 45 secondes. Coupez en triangles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
336kcal, 26p, 2c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches au curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (par repas)
3 c. à soupe (53g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (26g)
3/4 boîte(s) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1066g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivrons farcis au quinoa et lentilles façon chipotle
601kcal, 29p, 59c, 20f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1/2 tasse (85g)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse (140g)
2 tasse(s) (474mL)
1/2 c. à café (3mL)
2 grand (328g)
1 avocat(s) (201g)
1
Préchauffez le four à 425ºF (220ºC). Frottez les faces coupées des poivrons avec de l'huile. Placez les poivrons, face coupée vers le bas, sur une plaque de cuisson. Faites rôtir au four 15-18 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Pendant ce temps, ajoutez les lentilles, le quinoa, l'eau, le cumin et du sel dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 18-24 minutes.
3
Mélangez la poudre de chipotle et le yaourt grec dans un petit bol.
4
Remplissez les poivrons rôtis avec le mélange de lentilles et quinoa. Garnissez d'avocat et de crema chipotle. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
2 3/4 tasse (250g)
1 1/2 trait (0g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
Prêt à commencer ?
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