2100 Kalorien pescetarisch Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser pescetarische 2100‑Kalorien‑Ernährungsplan (ca. 163 g Protein, 68 g Netto‑Kohlenhydrate, 117 g Fett, 28 g Ballaststoffe/Tag) ist ideal für aktive Menschen, die Fett reduzieren und gleichzeitig Muskeln erhalten beziehungsweise aufbauen möchten. Als Essensplan mit niedrigem Kohlenhydratanteil liefert der Speiseplan ausreichend Eiweiß für Regeneration und Sättigung, während ballaststoffreiche Zutaten den Blutzucker stabilisieren. Sie können den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie laden den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter und folgen den vorgefertigten Mahlzeiten, oder Sie erstellen einen personalisierten Ernährungsplan in wenigen Klicks, tauschen Rezepte, passen Kalorien und Makros an und erhalten eine vollständige Einkaufsliste sowie Meal‑Prep‑Tipps. Die generierte Version ist besonders flexibel und eignet sich hervorragend, um Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele zu berücksichtigen und so einen maßgeschneiderten Speiseplan zu erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 163g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 165g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
2 Portion(en) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2050 kcal, 158g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2125 kcal, 171g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 Portion(en) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz Garnelen (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2125 kcal, 171g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 Portion(en) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz Garnelen (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2050 kcal, 138g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (331kcal, 21p, 11c, 20f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Tilapiafilet(s) (465kcal, 36p, 3c, 33f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2100 kcal, 168g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2100 kcal, 168g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Zwiebel
1 klein (64g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (172g)
Gefrorene maiskörner
2 2/3 Tasse (363g)
Karotten
9 mittel (549g)
Zucchini
4 mittel (784g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Frische petersilie
2 EL, gehackt (8g)
Gefrorene zuckerschoten
7 1/3 Tasse (1056g)
Frischer spinat
12 Tasse(n) (360g)
Andere
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Gemischte blattsalate
3 3/4 Tasse (113g)
Veganer käse, block
2 1" Würfel (57g)
Teriyaki‑soße
2 EL (mL)
Vegane chik'n-streifen
2 1/2 oz (71g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
12 groß (600g)
Butter
3/4 Stange (89g)
Vollmilch
4 1/3 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 1/2 EL (26g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Lachs
1 1/4 lbs (567g)
Garnelen, roh
1 lbs (454g)
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (674g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
1/2 oz (12g)
Thymian, getrocknet
1/2 TL, Blätter (1g)
Paprika
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (603g)
Zitrone
1/3 groß (28g)
Zitronensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Konservierte schwarze oliven
3 große Oliven (13g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
5 oz (137g)
Mandeln
1/4 lbs (123g)
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (64g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 2/3 oz (mL)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
14 oz (397g)
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (47g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
3 EL (48g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/6 Tasse(n) (40g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
272kcal, 12p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Ei in eine kleine Messbecher aufschlagen. Beiseitestellen.
2
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.
3
Mit einem Utensil das Wasser so drehen, dass ein kleiner Strudel entsteht, und dann das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten lassen und 3 Minuten garen.
4
Währenddessen Brot toasten und mit Guacamole bestreichen.
5
Wenn das Ei fertig ist, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf einem Papiertuch kurz abtropfen lassen und vorsichtig trocknen.
6
Das Ei auf den Avocado-Toast legen und servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
655kcal, 61p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Dose (516g)
3 Tasse (90g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Käse
91kcal, 1p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1" Würfel (28g)
1
Aufschneiden und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
536kcal, 47p, 2c, 38f (pro Mahlzeit)
1/3 groß (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Mais
185kcal, 5p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
3. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ofenlachs mit Pekannüssen und Pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nPesto auf dem Lachs verteilen. Den Filet mit gehackten Pekannüssen bestreuen.\r\nDen Lachs mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er fertig ist (Kerntemperatur 145 °F (63 °C)).
2. Mais mit Butter
159kcal, 3p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Zitronen-Knoblauch-Garnelen
409kcal, 51p, 10c, 16f (pro Mahlzeit)
4 mittel (784g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Zehe (6g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Knoblauch und Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht dazu und würze mit Salz/Pfeffer nach Geschmack. Je 1–2 Minuten pro Seite kochen, bis die Garnelen durchgegart und rosa sind. Garnelen herausnehmen und beiseitestellen.
2
Gib Brühe und Zitronensaft in die Pfanne und lasse 2–3 Minuten köcheln. Gib die spiralisierten Zucchini dazu und schwenke sie in der Brühe. Etwa 1 Minute erwärmen.
3
Garnelen wieder hinzufügen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
465kcal, 36p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
2 EL, gehackt (8g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 EL, in Stifte geschnitten (7g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Chik'n-Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing
331kcal, 21p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
1/6 Tasse(n) (40g)
3 große Oliven (13g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1/6 klein (12g)
1/2 EL (mL)
2 1/2 oz (71g)
3/4 Tasse (22g)
1 1/2 EL (26g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und die Chik'n nach den Packungsangaben zubereiten. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Chik'n, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Chik'n, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
3. Karottensticks
81kcal, 2p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
451kcal, 53p, 18c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3/8 Tasse(n) (47g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
3. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.