Dieta pescetariana com baixo teor de carboidratos de 2100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2100 kcal (aprox. 163 g de proteína, 68 g de carboidratos líquidos e 117 g de gordura por dia) é indicado para quem quer reduzir carboidratos sem perder proteína — útil para controle glicêmico, perda de gordura e manutenção de massa magra. O cardápio semanal oferece receitas práticas com peixes, ovos, alternativas veganas e oleaginosas, além de uma lista de compras completa para facilitar a montagem do menu. Você pode utilizar este plano de duas formas: seguir o PDF pronto de 7 dias tal como está ou gerar o seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, macros, alergias e trocando receitas; a versão gerada permite maior customização e adaptações ao seu estilo de vida. Seja para adotar uma dieta padrão ou montar um menu semanal sob medida, este cardápio serve como base nutritiva e prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 163g proteína, 68g carboidratos líquidos, 117g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 165g proteína, 68g carboidratos líquidos, 117g gordura 28g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
2 porção(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
1 1/2 porção(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2050 kcal, 158g proteína, 72g carboidratos líquidos, 110g gordura 37g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 porção(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2125 kcal, 171g proteína, 77g carboidratos líquidos, 116g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 onça(s) (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 porção(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz camarão (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2125 kcal, 171g proteína, 77g carboidratos líquidos, 116g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 onça(s) (484kcal, 36p, 1c, 36f)
1 porção(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz camarão (409kcal, 51p, 10c, 16f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2050 kcal, 138g proteína, 58g carboidratos líquidos, 124g gordura 39g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (331kcal, 21p, 11c, 20f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 filé(s) de tilápia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2100 kcal, 168g proteína, 64g carboidratos líquidos, 118g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2100 kcal, 168g proteína, 64g carboidratos líquidos, 118g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Cebola
1 pequeno (64g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (172g)
Grãos de milho congelados
2 2/3 xícara (363g)
Cenouras
9 médio (549g)
Abobrinha
4 médio (784g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Salsa fresca
2 colher de sopa, picado (8g)
Ervilhas sugar snap congeladas
7 1/3 xícara (1056g)
Espinafre fresco
12 xícara(s) (360g)
Outro
Guacamole industrializado
1/2 xícara (124g)
Folhas verdes variadas
3 3/4 xícara (113g)
Queijo vegano em bloco
2 cubo de 2,5 cm (57g)
Molho teriyaki
2 colher de sopa (mL)
Tiras veganas chik'n
2 1/2 oz (71g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Manteiga
3/4 vara (89g)
Leite integral
4 1/3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado, natural
1 1/2 colher de sopa (26g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Salmão
1 1/4 lbs (567g)
Camarão, cru
1 lbs (454g)
Tilápia, crua
1 1/2 lbs (674g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (12g)
Tomilho seco
1/2 colher de chá, folhas (1g)
Páprica
4 pitada (1g)
Cebola em pó
2 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Limão
1/3 grande (28g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Azeitonas pretas
3 azeitonas grandes (13g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
5 oz (137g)
Amêndoas
1/4 lbs (123g)
Miolos de girassol
2 1/4 oz (64g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
14 oz (397g)
Farinha de uso geral
3/8 xícara(s) (47g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
3 colher de sopa (48g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
1/6 xícara(s) (40g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo pochê sobre torrada com abacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por refeição)
1
Quebre o ovo em uma pequena xícara medidora. Reserve.
2
Leve uma panela média com água para ferver e depois retire do fogo.
3
Usando uma colher, faça um pequeno redemoinho na água e então delicadamente solte o ovo no meio, cozinhando por 3 minutos.
4
Enquanto isso, torre o pão e cubra com guacamole.
5
Quando o ovo estiver pronto, retire-o com uma escumadeira e coloque sobre papel toalha para secar suavemente.
6
Transfira o ovo para cima da torrada de abacate e sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
655kcal, 61p, 9c, 36f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 lata (516g)
3 xícara (90g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por refeição)
1 cubo de 2,5 cm (28g)
1
Fatie e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
536kcal, 47p, 2c, 38f (por refeição)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (por refeição)
3 colher de sopa (48g)
2 colher de sopa, picado (14g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Milho com manteiga
159kcal, 3p, 17c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com camarão ao alho e limão
409kcal, 51p, 10c, 16f (por refeição)
4 médio (784g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
2 dente (de alho) (6g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e o camarão em uma camada uniforme e tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por 1–2 minutos de cada lado até o camarão ficar rosado e completamente cozido. Retire o camarão e reserve.
2
Adicione o caldo e o suco de limão à frigideira e reduza por 2–3 minutos. Acrescente a abobrinha espiralizada e mexa no caldo. Cozinhe por cerca de 1 minuto até aquecer.
3
Junte o camarão novamente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
465kcal, 36p, 3c, 33f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 colher de sopa, picado (8g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea com chik'n e molho de iogurte e limão
331kcal, 21p, 11c, 20f (por refeição)
1/6 xícara(s) (40g)
3 azeitonas grandes (13g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1/6 pequeno (12g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 oz (71g)
3/4 xícara (22g)
1 1/2 colher de sopa (26g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o chik'n pelo tempo indicado nas instruções da embalagem. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o chik'n, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (chik'n, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
3. Palitos de cenoura
81kcal, 2p, 12c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
451kcal, 53p, 18c, 18f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/8 xícara(s) (47g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.