Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan riche en protéines de 2000 calories
2000calories
189gprotéine
143gglucides nets
57glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire vegan riche en protéines à 2000 calories est idéal pour les sportifs, les personnes actives ou celles qui veulent préserver leur masse musculaire en suivant un plan nutritionnel végétal. En combinant un apport élevé en protéines végétales, des fibres et des macros équilibrées, ce menu de la semaine favorise la satiété, la récupération et un apport énergétique stable. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu au format PDF pour un planning repas prêt à l'emploi, ou générer votre propre planning repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation avancée (calories, macros, recettes favorites) tandis que le PDF reste pratique si vous souhaitez démarrer immédiatement.
Jour 1
1950 kcal, 197g de protéines, 112g glucides nets, 67g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Tempeh nature
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates rôties
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Snacks
Raisins secs
1/4 tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
7 tender(s) · 400kcal, 28p, 36c, 16f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 2
1975 kcal, 183g de protéines, 166g glucides nets, 50g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Pilaf de riz avec boulettes végétales
1 portion(s) · 372kcal, 21p, 49c, 8f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 1/2 portion(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Raisins secs
1/4 tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Jambalaya végan en mijoteuse
2/3 portion(s) · 346kcal, 25p, 41c, 8f
Salade simple de chou kale et avocat
3/4 portion(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 3
2050 kcal, 192g de protéines, 135g glucides nets, 60g de lipides 48g de fibres par jour
Jour 4
2000 kcal, 188g de protéines, 115g glucides nets, 74g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu citron‑poivre
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Tranches de concombre
1 concombre · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 5
2000 kcal, 178g de protéines, 139g glucides nets, 64g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Lentilles au curry
1 portion(s) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Haricots verts
3 portion(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Tranches de concombre
1 concombre · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 6
1975 kcal, 197g de protéines, 146g glucides nets, 48g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté à la confiture
1 bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Lentilles au curry
1 portion(s) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Haricots verts
3 portion(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Chips de chou kale
1 portion(s) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Tomates cerises
9 tomates cerises · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 7
2000 kcal, 187g de protéines, 188g glucides nets, 36g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté à la confiture
1 bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Soupe de tomate
1 1/2 boîte(s) · 316kcal, 7p, 63c, 2f
Salade simple de chou kale et avocat
3/4 portion(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Snacks
Chips de chou kale
1 portion(s) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Tomates cerises
9 tomates cerises · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Liste de courses (53 articles)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g)
Tenders chik'n sans viande
7 morceaux
Saucisse végétalienne
6 1/2 oz
Tomates en dés
1/6 boîte 795 g
Boulettes végétaliennes surgelées
3 boulette(s)
Pois mange-tout
1/8 tasse
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 nuggets
Lait de soja non sucré
6 tasse(s)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe
Pâte de curry
1 1/3 c. à soupe
Graisses et huiles
Vinaigrette
6 c. à soupe
Huile
1 2/3 oz
Huile d'olive
5/6 c. à soupe
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
400kcal, 28p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast avocat & saucisse végane
302kcal, 19p, 18c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez la saucisse selon les instructions du paquet. Lorsque la saucisse est assez froide pour être manipulée, coupez-la en deux dans le sens de la longueur, puis, si nécessaire, recoupez pour qu'elle s'adapte sur votre tranche de pain.
2
Faites griller le pain, si désiré.
3
À l'aide d'une fourchette, écrasez l'avocat sur le pain. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et garnissez de tranches de saucisse. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Jambalaya végan en mijoteuse
346kcal, 25p, 41c, 8f (par repas)
1/6 tasse(s) (mL)
2 2/3 c. à s. (31g)
1/4 c. à soupe (2g)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/3 c. à café (2mL)
1/3 gousse(s) (1g)
1/6 boîte 795 g (132g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/8 grand (13g)
1/8 grand (14g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez un filet d'huile d'olive au fond d'une mijoteuse de 4 litres. Mélangez les tomates avec leur jus, le seitan, la saucisse, l'oignon, le poivron vert, le céleri, le bouillon de légumes, l'ail, la sauce piquante et l'assaisonnement Cajun dans la mijoteuse.
2
Faites cuire à Low pendant 4 heures. Ajoutez le riz et faites cuire à High jusqu'à ce que le riz soit cuit, environ 30 minutes de plus.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 botte (64g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 petit (22g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
372kcal, 21p, 49c, 8f (par repas)
1/4 boîte (227 g) (57g)
3 boulette(s) (90g)
3 tomates cerises (51g)
1/8 tasse (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
4 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café (2g)
2 petit (116g)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (par repas)
3/4 tasse(s) (mL)
1 boîte(s) (439g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (24g)
1/2 tasse (130g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
2 c. à soupe (31g)
4 c. à s. (61g)
1/8 tasse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (par repas)
2/3 tasse (128g)
1 1/3 tasse(s) (316mL)
1/6 c. à café (1g)
1 tasse (240mL)
1 1/3 c. à soupe (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (484g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
248kcal, 7p, 50c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
2/3 c. à café (4g)
2/3 botte (113g)
2/3 c. à soupe (10mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 botte (64g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 petit (22g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
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