Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 2000 calorias
2000calorias
189gproteína
143gcarboidratos líquidos
57ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 2000 calorias, alta em proteína (aprox. 189–197 g/dia) é ideal para quem quer manter ou ganhar massa magra, melhorar a recuperação pós-treino e aumentar a saciedade com um plano alimentar à base de leguminosas, tofu, tempeh e suplementos proteicos. O cardápio semanal oferece receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros que favorece força e composição corporal, mantendo fibra e variedade. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando receitas e acomodando alergias e preferências — ou baixar o plano pronto em PDF (2000 kcal) que não é personalizável. A versão gerada destaca-se pela personalização e flexibilidade, perfeita para adaptar a dieta ao seu treino e rotina, enquanto o PDF é uma opção rápida para seguir um menu já estruturado.
Dia 1
1950 kcal, 197g proteína, 112g carboidratos líquidos, 67g gordura 28g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates assados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Snacks
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
7 tender(es) · 400kcal, 28p, 36c, 16f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 2
1975 kcal, 183g proteína, 166g carboidratos líquidos, 50g gordura 32g fibra por dia
Lunch
Arroz pilaf com almôndegas sem carne
1 porção(s) · 372kcal, 21p, 49c, 8f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
1 1/2 porção(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Jambalaya vegano na panela lenta
2/3 porção(s) · 346kcal, 25p, 41c, 8f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 3
2050 kcal, 192g proteína, 135g carboidratos líquidos, 60g gordura 48g fibra por dia
Lunch
Tofu com limão e pimenta
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 4
2000 kcal, 188g proteína, 115g carboidratos líquidos, 74g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fatias de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 5
2000 kcal, 178g proteína, 139g carboidratos líquidos, 64g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Lentilhas ao curry
1 porção(s) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Vagens
3 porção(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fatias de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 6
1975 kcal, 197g proteína, 146g carboidratos líquidos, 48g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno torrado com geleia
1 bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Lentilhas ao curry
1 porção(s) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Vagens
3 porção(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Chips de couve
1 porção(s) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Tomates-cereja
9 tomates-cereja · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Farelos veganos
2 xícara(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 7
2000 kcal, 187g proteína, 188g carboidratos líquidos, 36g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno torrado com geleia
1 bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Sopa de tomate
1 1/2 lata(s) · 316kcal, 7p, 63c, 2f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Snacks
Chips de couve
1 porção(s) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Tomates-cereja
9 tomates-cereja · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Farelos veganos
2 xícara(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (53 itens)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g)
Tenders 'chik'n' sem carne
7 pedaços
Linguiça vegana
6 1/2 oz
Tomate em cubos
1/6 lata (795 g)
Almôndegas veganas congeladas
3 almôndega(s)
Ervilhas-tortas
1/8 xícara
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets
Leite de soja sem açúcar
6 xícara(s)
Guacamole industrializado
4 colher de sopa
Pasta de curry
4 colher de chá
Gorduras e óleos
Molho para salada
6 colher de sopa
Óleo
1 2/3 oz
Azeite
2 1/2 colher de chá
Mais 40 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e linguiça vegana
302kcal, 19p, 18c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça conforme as instruções da embalagem. Quando a linguiça estiver fria o suficiente para manusear, corte-a ao meio no sentido do comprimento e, se necessário, corte novamente para que caiba na fatia de pão.
2
Toste o pão, se desejar.
3
Com um garfo, amasse o abacate sobre o pão. Tempere com sal e pimenta e cubra com as fatias de linguiça. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Jambalaya vegano na panela lenta
346kcal, 25p, 41c, 8f (por refeição)
1/6 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (31g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/3 colher de chá (2mL)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1/6 lata (795 g) (132g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/8 grande (13g)
1/8 grande (14g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o fundo de uma panela lenta de 4 litros com um pouco de azeite. Misture os tomates com suco, o seitan, a linguiça, a cebola, o pimentão verde, o aipo, o caldo de legumes, o alho, o molho picante e o tempero Cajun na panela.
2
Cozinhe em Baixo por 4 horas. Adicione o arroz à panela e cozinhe em Alto até o arroz ficar cozido, cerca de mais 30 minutos.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 maço (64g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por refeição)
1/4 caixa (225 g) (57g)
3 almôndega(s) (90g)
3 tomatinhos (51g)
1/8 xícara (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
4 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (30mL)
1 colher de chá (2g)
2 pequeno (116g)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 lata(s) (439g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (24g)
1/2 xícara (130g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (61g)
1/8 xícara(s) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por refeição)
2/3 xícara (128g)
1 1/3 xícara(s) (316mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 xícara (240mL)
4 colher de chá (20g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (484g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com geleia
248kcal, 7p, 50c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 maço (64g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.