1800-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan ist ein proteinreicher, kohlenhydratarmer 7‑Tage‑Speiseplan (ca. 170 g Eiweiß, ~19 g Netto‑KH/Tag) – ideal, wenn du Fett verlieren, Muskelmasse erhalten und lange satt bleiben möchtest. Ein solcher Essensplan kombiniert hohe Proteinzufuhr zur Erhaltung der Muskulatur mit moderatem Fett für Sättigung und sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten, um Ketose zu unterstützen. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen und direkt folgen, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien/Makros personalisieren. Beide Varianten liefern eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte; die generierte Version bietet zusätzliche Personalisierung (Allergien, Vorlieben, Makroziele) für bessere Alltagstauglichkeit.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 170g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 178g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
2 Rolle(n) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
Tag 2
1825 kcal, 129g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 Wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Rolle(n) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 3
1825 kcal, 183g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 Wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Tag 4
1775 kcal, 191g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Tag 5
1775 kcal, 211g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 6
1775 kcal, 174g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
3 Muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 Portion(en) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 Tasse (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Tag 7
1825 kcal, 127g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
3 Muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
2 Portion(en) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 Portion(en) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 Tasse (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
4 Scheibe, rechteckig (55g)
Hähnchenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Butter
1 Stange (110g)
Ei(er)
16 groß (800g)
Käse
6 oz (170g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gewürzgurken
4 Stangen (140g)
Gefrorene grüne bohnen
7 1/3 Tasse (887g)
Zwiebel
3 EL, gehackt (30g)
Paprika
2/3 groß (110g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (136g)
Römersalat
3 Blatt außen (84g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Gefrorener brokkoli
3 2/3 Tasse (334g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Rosmarin, getrocknet
2 Prise (0g)
Balsamicoessig
1 TL (mL)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Gemahlener koriander
1 EL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
Hühnerknochenbrühe
2 Tasse(n) (mL)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
1 1/2 EL (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (85g)
Hähnchenbrust-filets, roh
2 lbs (907g)
Schweineschwarten
2 1/2 oz (71g)
French onion dip
4 EL (59g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Marinade
5 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1344g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
14 2/3 Scheibe(n) (147g)
Schweinefilet, roh
1 3/4 lbs (793g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 Kotelett (370g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (285g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/3 Tasse, ganz (48g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
1 Dose (92g)
Getränke
Wasser
3 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 EL (108g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef-, Käse- und Gurken-Rolle
205kcal, 15p, 1c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe, rechteckig (28g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
2 Stangen (70g)
1
Eine Scheibe Roastbeef ausbreiten.
2
Die Käsescheibe auf das Roastbeef legen.
3
Die Gewürzgurke an eine Kante des Roastbeefs legen.
4
Roastbeef/Käse/Gurke bis zur anderen Seite aufrollen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 TL (18g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
2 groß (100g)
1 EL, gehackt (10g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
555kcal, 88p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
466kcal, 43p, 7c, 27f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
6 oz (170g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
3/4 EL (11g)
3 Scheibe(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 Dose (92g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
3. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
598kcal, 100p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
1 groß (50g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 TL (18g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefilet
410kcal, 83p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (793g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
2 2/3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (0g)
2 Kotelett (370g)
1 EL (5g)
1 EL (6g)
4 Prise (3g)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (38g)
1 1/3 Prise (0g)
2 2/3 Tasse (243g)
1 1/3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
134kcal, 10p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
2. Schweineschwarten mit Salsa
130kcal, 14p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli- und Cheddar-Ei-Muffins
289kcal, 20p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
1 TL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
4 groß (200g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Muffinformen mit Olivenöl bestreichen oder Papierförmchen verwenden.
3
Den gehackten Brokkoli dämpfen, indem Sie ihn in einem abgedeckten Behälter mit ein paar Teelöffeln Wasser für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
4
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Brokkoli verquirlen.
5
Die Mischung in die Muffinformen füllen und gleichmäßig mit dem Käse bestreuen.
6
Etwa 12–15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
666kcal, 39p, 7c, 49f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
1/4 EL (2g)
1 1/3 Tasse (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)