Menu dieta keto da 1800 calorie
Questo menu dieta keto da 1800 calorie è un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati (≈19 g netti/giorno), ricco di proteine (≈170 g) e con una quota di grassi studiata per favorire la chetosi, sostenere la massa magra e ridurre la fame. È adatto a chi cerca perdita di peso controllata, gestione dei carboidrati o un menu settimanale pratico con ricette facili e lista della spesa completa. Puoi seguire il piano così com'è scaricando il PDF predefinito oppure scegliere l'opzione "Genera il tuo piano" per ottenere un piano alimentare personalizzabile: la versione generata permette sostituzioni, aggiustamenti di macronutrienti e adattamenti per preferenze o allergie, mentre il PDF offre una soluzione rapida e pronta all'uso. Questo piano alimentare funziona come base flessibile per la tua dieta keto e può essere adattato alle tue esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 170g proteine, 19g carboidrati netti, 109g grassi, 12g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 178g proteine, 17g carboidrati netti, 103g grassi, 6g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
2 involtino/i (205cal, 15p, 1c, 15f)
Giorno 2
1825 kcal, 129g proteine, 18g carboidrati netti, 129g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(i) (466cal, 43p, 7c, 27f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 involtino/i (205cal, 15p, 1c, 15f)
1 porzione(i) (265cal, 24p, 4c, 17f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
Giorno 3
1825 kcal, 183g proteine, 19g carboidrati netti, 109g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(i) (466cal, 43p, 7c, 27f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598cal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (108cal, 2p, 6c, 7f)
Giorno 4
1775 kcal, 191g proteine, 22g carboidrati netti, 97g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (101cal, 7p, 3c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598cal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (108cal, 2p, 6c, 7f)
Giorno 5
1775 kcal, 211g proteine, 19g carboidrati netti, 90g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (101cal, 7p, 3c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (410cal, 83p, 0c, 9f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 6
1775 kcal, 174g proteine, 21g carboidrati netti, 104g grassi, 12g fibre al giorno
3 muffin(i) (289cal, 20p, 3c, 21f)
14 oz (410cal, 83p, 0c, 9f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porzione(i) (130cal, 14p, 3c, 7f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Giorno 7
1825 kcal, 127g proteine, 20g carboidrati netti, 130g grassi, 18g fibre al giorno
3 muffin(i) (289cal, 20p, 3c, 21f)
2 porzione(i) (666cal, 39p, 7c, 49f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porzione(i) (130cal, 14p, 3c, 7f)
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Lista della spesa (46 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 1/3 oz (72mL)
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Salsa per marinare
5 cucchiaio (74mL)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
2/3 grande (110g)
Cipolla
3 cucchiaio, tritato (30g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (136g)
Fagiolini verdi surgelati
7 1/3 tazza (887g)
Sottaceti
4 punte (140g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Broccoli surgelati
3 2/3 tazza (334g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 grande (800g)
Burro
1 stecca (110g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
Formaggio
6 oz (170g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
14 2/3 fetta(e) (147g)
Filetto di maiale, crudo
1 3/4 lbs (793g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
2 braciola (370g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1344g)
Altro
Preparato per condimento ranch
1/4 bustina (30 g) (7g)
Insalata mista
3 tazza (85g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Brodo di ossa di pollo
2 tazza/e (mL)
Filetti di petto di pollo, crudi
2 lbs (907g)
Salsa all'onion francese (french onion dip)
4 cucchiaio (59g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 1/2 oz (71g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 g (2g)
Sale
1/3 oz (9g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Aceto balsamico
1 cucchiaino (5mL)
Rosmarino, essiccato
2 pizzico (0g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Coriandolo macinato
1 cucchiaio (5g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
4 fetta rettangolare (55g)
Affettati di pollo
3/4 lbs (340g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
1 lattina (92g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Mandorle
1/3 tazza, intera (48g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (285g)
Bevande
Acqua
3 cucchiaio (45mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
287cal, 20p, 2c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio, a dadini (9g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 grande (100g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
555cal, 88p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (18g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di roast beef, formaggio e cetriolo sottaceto
205cal, 15p, 1c, 15f (per pasto)
2 punte (70g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
2 fetta rettangolare (28g)
1
Stendi una fetta di roast beef.
2
Metti la fetta di formaggio sopra il roast beef.
3
Posiziona lo spicchio di cetriolo sottaceto su un lato del roast beef.
4
Arrotola roast beef/formaggio/cetriolo fino all'altro lato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
265cal, 24p, 4c, 17f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 lattina (92g)
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
3. Brodo di ossa
81cal, 18p, 0c, 1f (per pasto)
2 tazza/e (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda il brodo di ossa seguendo le istruzioni sulla confezione e bevi a piccoli sorsi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo, bacon e avocado
466cal, 43p, 7c, 27f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 foglia esterna (42g)
6 oz (170g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma la senape all'interno della foglia di lattuga.
3
Metti avocado, bacon e pollo sopra la senape.
4
Avvolgi la lattuga. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
598cal, 100p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Fagiolini con olio d'oliva
109cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
101cal, 7p, 3c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1 grande (50g)
1/2 tazza, tritata (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (18g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetto di maiale
410cal, 83p, 0c, 9f (per pasto)
1 3/4 lbs (793g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
289cal, 20p, 3c, 21f (per pasto)
4 grande (200g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza (91g)
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
428cal, 41p, 3c, 28f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (6g)
1 cucchiaio (5g)
2 braciola (370g)
2 pizzico (0g)
3 spicchio(i) (9g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (243g)
1 1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cotenna di maiale con salsa alla cipolla
134cal, 10p, 2c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (59g)
1 oz (28g)
2. Cotenna di maiale e salsa
130cal, 14p, 3c, 7f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
666cal, 39p, 7c, 49f (per pasto)
1 1/3 tazza (40g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
2/3 avocado (134g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)