Menu régime cétogène de 1800 calories
Ce menu régime cétogène de 1800 calories propose un regime alimentaire conçu pour favoriser la cétose, la satiété et la préservation de la masse musculaire grâce à un profil riche en lipides, modéré à élevé en protéines et très faible en glucides. Il convient aux objectifs de perte de poids, de gestion de la glycémie ou de recomposition corporelle et fonctionne comme un menu de la semaine structuré et un plan nutritionnel clair. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu (PDF non modifiable) pour suivre un planning repas prêt à l'emploi, soit générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les macros et intégrer allergies ou repas hors-plan — option idéale pour adapter le regime alimentaire à vos goûts. La version générée inclut une liste de courses et des recettes simples, parfaite pour gagner du temps tout en respectant vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 170g de protéines, 19g glucides nets, 109g de lipides 12g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 178g de protéines, 17g glucides nets, 103g de lipides 6g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
2 roulé(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
Jour 2
1825 kcal, 129g de protéines, 18g glucides nets, 129g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 roulé(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 3
1825 kcal, 183g de protéines, 19g glucides nets, 109g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Jour 4
1775 kcal, 191g de protéines, 22g glucides nets, 97g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Jour 5
1775 kcal, 211g de protéines, 19g glucides nets, 90g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 6
1775 kcal, 174g de protéines, 21g glucides nets, 104g de lipides 12g de fibres par jour
3 muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 portion(s) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Jour 7
1825 kcal, 127g de protéines, 20g glucides nets, 130g de lipides 18g de fibres par jour
3 muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
2 portion(s) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 portion(s) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Liste de courses (46 articles)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
4 tranche rectangulaire (55g)
Charcuterie de poulet
3/4 livres (340g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Beurre
1 bâtonnet (110g)
Œufs
16 grand (800g)
Fromage
6 oz (170g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Légumes et produits à base de légumes
Cornichons
4 pointes (140g)
Haricots verts surgelés
7 1/3 tasse (887g)
Oignon
3 c. à soupe, haché (30g)
Poivron
2/3 grand (110g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (136g)
Laitue romaine
3 feuille extérieure (84g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Brocoli surgelé
3 2/3 tasse (334g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
2 g (2g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1 c. à café (mL)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Coriandre moulue
1 c. à soupe (5g)
Cumin moulu
1 c. à soupe (6g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/4 sachet (28 g) (7g)
Bouillon d'os de poulet
2 tasse(s) (mL)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
1 1/2 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (85g)
Filets de poitrine de poulet, crus
2 livres (907g)
Couennes de porc
2 1/2 oz (71g)
Sauce à l'oignon façon française
4 c. à soupe (59g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Sauce marinade
5 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1344g)
Produits de porc
Bacon
14 2/3 tranche(s) (147g)
Filet de porc, cru
1 3/4 livres (793g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
2 morceau (370g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (285g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 tasse, entière (48g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
1 boîte (92g)
Boissons
Eau
3 c. à soupe (45mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à soupe (108g)
snack préparation - 2 jours
1. Roulé rosbif, fromage et cornichon
205kcal, 15p, 1c, 15f (par repas)
2 tranche rectangulaire (28g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
2 pointes (70g)
1
Étalez une tranche de rosbif.
2
Placez la tranche de fromage sur le rosbif.
3
Placez le cornichon à une extrémité du rosbif.
4
Roulez le rosbif/fromage/cornichon jusqu'à l'autre côté.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/4 sachet (28 g) (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
555kcal, 88p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue poulet, bacon et avocat
466kcal, 43p, 7c, 27f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
6 oz (170g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
3/4 c. à soupe (11g)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
3
Placez l'avocat, le bacon et le poulet sur la moutarde.
4
Roulez la feuille de laitue. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 boîte (92g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
3. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
dinner préparation - 2 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
598kcal, 100p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tasse, haché (20g)
1 grand (50g)
4 c. à s., haché (45g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Filet de porc
410kcal, 83p, 0c, 9f (par repas)
1 3/4 livres (793g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
8 c. à café (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
2 trait (0g)
2 morceau (370g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 c. à café (3g)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 trait (0g)
2 2/3 tasse (243g)
1 1/3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
134kcal, 10p, 2c, 10f (par repas)
2. Croustilles de porc et salsa
130kcal, 14p, 3c, 7f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
289kcal, 20p, 3c, 21f (par repas)
1 tasse (91g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse, râpé (57g)
4 grand (200g)
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
666kcal, 39p, 7c, 49f (par repas)
4 grand (200g)
2/3 avocat(s) (134g)
2 2/3 tranche(s) (27g)
2/3 c. à café (2g)
1 1/3 tasse (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)