1700 Kalorien pescetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich für alle, die nachhaltig Fett reduzieren oder ihr Gewicht halten möchten, ohne auf ausreichend Protein und sättigende Fette zu verzichten; die pescetarische Zusammensetzung liefert zudem Omega‑3‑reiche Fischgerichte sowie viele Gemüse‑ und Nussoptionen. Als Essensplan hilft das Makroprofil, Blutzucker stabil zu halten und Muskelmasse zu erhalten, weil es moderat kohlenhydratarm und proteinbetont ist. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Erstelle in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien und Makros anpassen, Mahlzeiten tauschen, Rezepte personalisieren) oder lade den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit kompletter Einkaufsliste herunter. Die generierte Version ist personalisierbar für Allergien, Vorlieben und Trainingsziele, sodass du einen wirklich individuellen Essensplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 125g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 114g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1775 kcal, 133g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1700 kcal, 127g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 Portion(en) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1675 kcal, 125g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 Portion(en) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 3/4 Tasse (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1700 kcal, 116g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Tilapiafilet(s) (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1625 kcal, 132g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tilapiafilet(s) (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1700 kcal, 126g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
2/3 Portion(en) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Snacks
Kochbananen-chips
1 1/2 oz (43g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
6 groß (300g)
Butter
1/4 Tasse (66g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/3 lbs (152g)
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Sesamsamen
1 TL (3g)
Gemischte nüsse
3 EL (25g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
Getränke
Wasser
1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
8 Schöpfer (je ≈80 ml) (248g)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/4 g (4g)
Schwarzer pfeffer
1/4 g (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Dijon-senf
1/2 oz (16g)
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Paprika
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Zitronensaft
1 1/6 fl oz (mL)
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Trauben
2 2/3 Tasse (245g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 lbs (950g)
Tilapia, roh
3/4 lbs (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1 mittel (119g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe(n) (22g)
Frischer ingwer
1 TL (2g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
Gefrorener brokkoli
3 3/4 Tasse (341g)
Frische grüne bohnen
1/2 lbs (227g)
Frische petersilie
4 EL, gehackt (15g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/3 lbs (605g)
Zucchini
2 1/2 groß (808g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
7 oz (194g)
Fester tofu
2/3 lbs (312g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Andere
Gefrorener blumenkohlreis
3/4 Tasse, zubereitet (128g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
4 Würste (90g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Pasta-sauce
10 EL (163g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Süßwaren
Honig
1 TL (8g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kochbananen-Chips
75kcal, 0p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chili-Limetten-Lachs
474kcal, 47p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
1 TL (3g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nGenug Limettenscheiben auf das Backpapier legen, um ein Bett für den Lachs zu bilden. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Limetten legen.\r\nEtwas Limettensaft über den Lachs träufeln und mit Chilpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz einreiben. Übrige Limettenscheiben darauflegen.\r\n12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Vor dem Servieren noch etwas Limettensaft darüber pressen.
2. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
2 EL (23g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
1 TL (5g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
393kcal, 20p, 8c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
5 oz (142g)
1 TL (3g)
1 1/2 EL (mL)
1 TL (2g)
2 EL (mL)
3/4 Tasse, zubereitet (128g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
606kcal, 53p, 1c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Kräuter‑Senf‑Joghurt‑Sauce
410kcal, 39p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 TL (5g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
4 EL (70g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe den Lachs mit Öl ein und würze ihn mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Den Lachs kannst du entweder in der Pfanne braten oder im Ofen garen: PAN FRY: Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege den Lachs in die Pfanne, falls vorhanden mit der Hautseite nach unten. Ca. 3–4 Minuten pro Seite braten, bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BAKING: Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor. Lege die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Bereite währenddessen die Joghurtsauce zu. Vermische in einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Dill, Dijon und etwas Salz und Pfeffer.
4
Serviere den Lachs mit der Joghurtsauce.
2. Grüne Bohnen mit Mandeln & Zitrone
111kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
2 EL, in Streifen (14g)
1 TL (mL)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die grünen Bohnen hinzufügen. Ca. 4–6 Minuten kochen, bis sie zart sind. Abgießen und in eine Schüssel geben.
2
Währenddessen Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
3
Wenn die Butter zischt, Mandeln hinzufügen und etwa eine Minute rösten, bis die Mandeln leicht gebräunt sind.
4
Zitronensaft und Salz hinzufügen und kurz weitere 30 Sekunden erhitzen.
5
Die Butter-Mandel-Mischung über die grünen Bohnen geben.
6
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
301kcal, 27p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 Zehe (1g)
1/4 EL (mL)
1 TL (8g)
3/4 EL (11g)
3/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
234kcal, 5p, 3c, 20f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (25g)
1 Prise (0g)
1 3/4 Tasse (159g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
465kcal, 36p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
4 EL, gehackt (15g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
183kcal, 14p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 EL (42g)
3 groß (150g)
1 EL (mL)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
75kcal, 9p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
4 Würste (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
106kcal, 5p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
2/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.