1600 Kalorien vegan eiweißreich Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche Ernährungsplan mit ca. 1600 Kalorien pro Tag eignet sich besonders für Menschen, die Fett verlieren, Muskelmasse erhalten oder eine proteinbetonte pflanzliche Ernährung im Alltag umsetzen wollen: Die moderate Kalorienzufuhr plus hoher Proteinanteil fördert Sättigung, Regeneration und den Erhalt von Muskelmasse. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – lade das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit fester Makroverteilung, Einkaufsliste und einfachen Rezepten herunter oder generiere in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan, den du nach Kalorien, Makros und Geschmack personalisieren sowie Mahlzeiten und Rezepte tauschen kannst. Der Essensplan ist so konzipiert, dass er als praktischer Diätplan oder flexible Basis für deine individuelle Ernährungsstrategie dient.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1575 kcal, 152g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 152g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Sandwich(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 1/4 Portion(en) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1550 kcal, 146g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Sandwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 Nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
1600 kcal, 148g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 Nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
1600 kcal, 157g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Sandwich(es) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
1550 kcal, 150g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Sandwich(es) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
1625 kcal, 157g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
1625 kcal, 157g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Sojamilch, ungesüßt
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Vegane 'chik'n' nuggets
8 Nuggets (172g)
Veganer käse, scheiben
1 Scheibe(n) (20g)
Vegetarische chik'n-tender
5 1/3 Stücke (136g)
Gemischte blattsalate
1/2 Packung (≈155 g) (82g)
Veganer käse, gerieben
1 Tasse (112g)
Nährhefe
1/2 Tasse (30g)
Teriyaki‑soße
1/4 Tasse (mL)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Gelee
1 EL (21g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone (mL)
Wasser
31 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
26 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (822g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
5/6 Zehe(n) (3g)
Zwiebel
3/8 klein (29g)
Süßkartoffeln
3/8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (88g)
Tomatenmark
2 1/2 TL (13g)
Kale-blätter
1/2 lbs (252g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (552g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Pilze
1/4 lbs (120g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (755g)
Sellerie, roh
4 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (187g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Kochspray
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Olivenöl
2 EL (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/4 TL (mL)
Banane
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (295g)
Fruchtsaft
10 2/3 fl oz (mL)
Erdbeeren
1 1/2 Tasse, ganz (216g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Salz
2 TL (11g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
5/6 Dose(n) (366g)
Erdnussbutter
1/3 Tasse (88g)
Fester tofu
6 oz (170g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 Kuchen (18g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
519kcal, 26p, 58c, 8f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe(n) (3g)
3/8 klein (29g)
3/8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (88g)
2 1/2 TL (13g)
1 1/4 TL (mL)
10 EL, gehackt (25g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise (1g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
5/6 Dose(n) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
191kcal, 6p, 28c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 EL (16g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
221kcal, 12p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter „Käse" mit Pilzen
302kcal, 10p, 30c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (20g)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1/2 EL (mL)
1 TL, gemahlen (1g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Sandwich mit veganem Käse
352kcal, 12p, 37c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1/2 Tasse (56g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 1/2 oz (43g)
2 Prise (0g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des veganen Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
451kcal, 37p, 52c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
1/4 Tasse (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.