Menu dieta vegana ricca di proteine da 1600 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 1600 kcal è un piano nutrizionale adatto a chi vuole perdere peso in modo controllato o mantenere e sviluppare la massa muscolare senza alimenti di origine animale. Il menu settimanale propone ricette semplici, una lista della spesa completa e un profilo macros proteico elevato (circa 150 g di proteine al giorno nel piano predefinito), utile per sazietà, recupero post-allenamento e stabilità energetica. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato (modifica calorie, sostituisci ricette, adatta allergie e preferenze) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso; la versione generabile offre maggiore personalizzazione per obiettivi, gusti e routine di allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1575 kcal, 152g proteine, 121g carboidrati netti, 43g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 152g proteine, 127g carboidrati netti, 31g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 panino(i) (191cal, 6p, 28c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (519cal, 26p, 58c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1550 kcal, 146g proteine, 135g carboidrati netti, 38g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 panino(i) (243cal, 8p, 27c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221cal, 12p, 21c, 9f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
1600 kcal, 148g proteine, 138g carboidrati netti, 42g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (302cal, 10p, 30c, 14f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221cal, 12p, 21c, 9f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
1600 kcal, 157g proteine, 115g carboidrati netti, 47g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 panino(i) (352cal, 12p, 37c, 14f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
1550 kcal, 150g proteine, 87g carboidrati netti, 58g grassi, 19g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 panino(i) (352cal, 12p, 37c, 14f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
1625 kcal, 157g proteine, 123g carboidrati netti, 44g grassi, 27g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
1625 kcal, 157g proteine, 123g carboidrati netti, 44g grassi, 27g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Bevande
Acqua
31 tazza(e) (7347mL)
Polvere proteica
26 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (822g)
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (840mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
5 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Sale
2 cucchiaino (11g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 1/4 cucchiaino (6mL)
Succo di frutta
10 2/3 fl oz (320mL)
Banana
2 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (295g)
Fragole
1 1/2 tazza, intera (216g)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 lbs (252g)
Concentrato di pomodoro
2 1/2 cucchiaino (13g)
Patate dolci
3/8 patata dolce, 12,5 cm (88g)
Cipolla
3/8 piccolo (29g)
Aglio
5/6 spicchio(i) (3g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (552g)
Funghi
1/4 lbs (120g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (755g)
Sedano crudo
4 2/3 gambo medio (19–20 cm) (187g)
Verdure miste surgelate
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (31mL)
Spray da cucina
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (27mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (15mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
5/6 lattina/e (366g)
Burro di arachidi
1/3 tazza (88g)
Tofu compatto
6 oz (170g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
4 1/2 tazza(e) (mL)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Nuggets vegani 'chik'n'
8 nuggets (172g)
Formaggio vegano, a fette
1 fetta(e) (20g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 1/3 pezzi (136g)
Formaggio vegano grattugiato
1 tazza (112g)
Insalata mista
1/2 confezione (155 g) (82g)
Salsa teriyaki
1/4 tazza (53mL)
Lievito nutrizionale
1/2 tazza (30g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
2 torte (18g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
519cal, 26p, 58c, 8f (per pasto)
1 1/4 tazza(e) (296mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
10 cucchiaio, tritata (25g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 1/2 cucchiaino (13g)
5/6 lattina/e (366g)
3/8 patata dolce, 12,5 cm (88g)
3/8 piccolo (29g)
5/6 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
191cal, 6p, 28c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
167cal, 27p, 3c, 5f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaino (2g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
221cal, 12p, 21c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
243cal, 8p, 27c, 10f (per pasto)
1 fetta (32g)
1 cucchiaio (16g)
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino 'formaggio' con funghi
302cal, 10p, 30c, 14f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza, tritata (35g)
1 fetta(e) (20g)
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con funghi, rosmarino e formaggio vegano
352cal, 12p, 37c, 14f (per pasto)
2 pizzico (0g)
1 1/2 oz (43g)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza (56g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio vegano, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio vegano rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio (vegano) si è sciolto. Servi.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 confezione (155 g) (52g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
451cal, 37p, 52c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (53mL)
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
1/3 tazza (62g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.