1500-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsmanagement und den Erhalt von Muskelmasse (ca. 111 g Eiweiß/Tag) und kombiniert sättigende pflanzliche Proteine mit moderatem Kohlenhydrat‑ und Fettanteil. Der Speiseplan bietet ein fertiges 7‑Tage‑Menü mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, das sich gut als kurzfristiger Diätplan oder zur Orientierung beim Intervallfasten eignet. Du kannst ihn auf zwei Arten nutzen: Entweder der vorgefertigten PDF folgen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, um Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben zu personalisieren. Die generierte Version lässt sich individuell abstimmen, sodass dein Ernährungsplan wirklich zu deinen Zielen, deinem Zeitplan und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 111g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1525 kcal, 129g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1525 kcal, 129g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 99g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 100g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1525 kcal, 110g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1525 kcal, 103g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1525 kcal, 103g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
12 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
4 EL (60g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Erdnussbutter
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Schwarze bohnen
1/8 Dose(n) (55g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (97g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Ganzkörniger mais
1/8 Dose (ca. 310 g) (24g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Karotten
3 3/4 mittel (230g)
Sellerie, roh
2 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (110g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 Nuggets (559g)
Backwaren
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (193g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (8g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Schwarzer pfeffer
1 EL, gemahlen (7g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Milch- und Eierprodukte
Mexikanische käsemischung
3 EL, gerieben (21g)
Butter
1/4 EL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/2 EL (8g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
3/4 lbs (340g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 EL, gemahlen (7g)
2 mittel (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
332kcal, 13p, 32c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Dose (ca. 310 g) (24g)
1/8 Dose(n) (55g)
3 EL, gerieben (21g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (8g)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Bohnen und Mais einrühren, dann die Salsa hinzufügen; gut vermischen. Kochen, bis alles durchgewärmt ist, etwa 3 Minuten.\r\nEtwas Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Eine Tortilla in die Pfanne legen, gleichmäßig mit Käse bestreuen und etwas von der Bohnenmischung darauf geben. Eine weitere Tortilla darauflegen, goldbraun braten, dann wenden und die andere Seite garen. Bei Bedarf mehr Butter schmelzen und mit den restlichen Tortillas und der Füllung wiederholen.\r\nHinweis: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Essen die Bohnenmischung in der Mikrowelle erwärmen und bei Schritt 2 weitermachen.\r\n
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
717kcal, 40p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.