Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana para ayuno intermitente de 1500 calorías
1500calorías
111gproteína
127gcarbohidratos netos
51ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana para ayuno intermitente de 1500 calorías ofrece un menú semanal equilibrado (aprox. 111 g de proteína, 127 g de carbohidratos netos, 51 g de grasa y 26 g de fibra por día) pensado para mantener la saciedad y preservar la masa muscular durante ventanas de ayuno. Es un plan de alimentación útil si buscas perder peso con control de macronutrientes, mejorar la composición corporal o simplificar la planificación de comidas: funciona tanto como un menú semanal práctico como un régimen alimenticio estructurado. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías y alergias, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable). La versión generada es totalmente personalizable y te permite adaptar porciones, sustituir recetas y crear una dieta a tu medida para que el menú encaje con tu estilo de vida.
Día 1
1525 kcal, 129g proteína, 97g carbohidratos netos, 61g grasa 21g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Calabacín asado en sartén
1 porción(es) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1525 kcal, 129g proteína, 97g carbohidratos netos, 61g grasa 21g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Calabacín asado en sartén
1 porción(es) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1450 kcal, 99g proteína, 154g carbohidratos netos, 39g grasa 24g fibra por día
Lunch
Quesadillas de frijoles negros y maíz
1/2 quesadilla(s) · 332kcal, 13p, 31c, 14f
Rodajas de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Cuscús
1 1/2 porción(es) · 301kcal, 11p, 60c, 1f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1450 kcal, 100g proteína, 144g carbohidratos netos, 39g grasa 32g fibra por día
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
1 1/2 porción(es) · 577kcal, 27p, 70c, 12f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 porción(es) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1525 kcal, 110g proteína, 134g carbohidratos netos, 50g grasa 25g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Apio con mantequilla de cacahuete
1 porción(es) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 porción(es) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1525 kcal, 103g proteína, 132g carbohidratos netos, 53g grasa 28g fibra por día
Día 7
1525 kcal, 103g proteína, 132g carbohidratos netos, 53g grasa 28g fibra por día
Lista de compras (46 artículos)
Otro
Salchicha vegana
6 sausage
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza
Levadura nutricional
1/2 cda
Mezcla de hierbas italianas
1 cdita
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets
Verduras y productos vegetales
Calabacín
2 mediana
Tomates
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Maíz en grano, entero
1/8 lata (312 g)
Pepino
1 pepino (21 cm)
Zanahorias
3 3/4 mediana
Ajo
6 diente(s)
Apio crudo
2 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Brócoli
2 taza, picado
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.)
Ketchup
6 1/2 cda
Col rizada (collard greens)
1 1/2 lbs
28 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 mediana (392g)
1 cda, molido (7g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (3g)
1 cdita (6g)
2 cda (30mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
7 slices (73g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 cda (30g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
4 oz (113g)
2 cucharada (32g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros y maíz
332kcal, 13p, 32c, 14f (por comida)
3 cucharada rallada (21g)
1/4 cdita (1mL)
1/2 cucharada (8g)
1/4 cda (4g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1/8 lata(s) (55g)
1/8 lata (312 g) (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio. Incorpora los frijoles y el maíz, luego añade la salsa; mezcla bien. Cocina hasta que esté caliente, unos 3 minutos.
2
Derrite un poco de mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Coloca una tortilla en la sartén, espolvorea el queso de forma uniforme y coloca encima parte de la mezcla de frijoles. Coloca otra tortilla encima, cocina hasta que esté dorada, luego voltea y cocina por el otro lado. Añade más mantequilla según sea necesario y repite con las tortillas y el relleno restantes.
3
Nota: Para las sobras, guarda la mezcla de frijoles en el frigorífico en un recipiente hermético. Cuando vayas a comer, recalienta la mezcla de frijoles en el microondas y empieza en el Paso 2.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
4 cdita (20mL)
1 cdita (4g)
2 mediana (122g)
2 taza, picado (182g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
2 sausage (200g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cda (23mL)
3/8 cdita (2g)
4 1/2 diente(s) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.