Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien jeûne intermittent de 1500 calories
1500calories
111gprotéine
127gglucides nets
51glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de régime végétarien de jeûne intermittent à 1500 kcal est conçu pour la perte de poids, la stabilisation de l'énergie et le soutien d'un entraînement léger grâce à un apport protéique végétal équilibré. Ce regime alimentaire se présente comme un planning repas clair et un menu de la semaine prêt à l'emploi, avec liste de courses et recettes simples à suivre. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (1500 kcal, macros établies) et le suivre tel quel, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour échanger des repas, ajuster calories/macros et tenir compte d'allergies ou préférences — la version générée permet une personnalisation complète pour atteindre vos objectifs.
Jour 1
1525 kcal, 129g de protéines, 97g glucides nets, 61g de lipides 21g de fibres par jour
Lunch
Wrap végétal simple
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Courgettes poêlées
1 portion(s) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1525 kcal, 129g de protéines, 97g glucides nets, 61g de lipides 21g de fibres par jour
Lunch
Wrap végétal simple
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Courgettes poêlées
1 portion(s) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1450 kcal, 99g de protéines, 154g glucides nets, 39g de lipides 24g de fibres par jour
Lunch
Quesadillas aux haricots noirs et au maïs
1/2 quesadilla(s) · 332kcal, 13p, 31c, 14f
Tranches de concombre
1 concombre · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Couscous
1 1/2 portion(s) · 301kcal, 11p, 60c, 1f
Dinner
Tempeh au beurre de cacahuète
4 once(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1450 kcal, 100g de protéines, 144g glucides nets, 39g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
1 1/2 portion(s) · 577kcal, 27p, 70c, 12f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1 portion(s) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1525 kcal, 110g de protéines, 134g glucides nets, 50g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Céleri au beurre de cacahuète
1 portion(s) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1 portion(s) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1525 kcal, 103g de protéines, 132g glucides nets, 53g de lipides 28g de fibres par jour
Jour 7
1525 kcal, 103g de protéines, 132g glucides nets, 53g de lipides 28g de fibres par jour
Liste de courses (46 articles)
Autre
Saucisse végétalienne
6 saucisse
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe
Mélange d'épices italien
1 c. à café
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 nuggets
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
2 moyen
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Maïs entier en grains
1/8 boîte 312 g
Concombre
1 concombre (21 cm)
Carottes
3 3/4 moyen
Ail
6 gousse(s)
Céleri cru
2 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.)
Brocoli
2 tasse, haché
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe
Blettes
1 1/2 lb
28 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
2 moyen (392g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
7 tranches (73g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 c. à soupe (30g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
4 oz (113g)
2 c. à s. (32g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs et au maïs
332kcal, 13p, 32c, 14f (par repas)
3 c. à s., râpé (21g)
1/4 c. à café (1mL)
1/2 c. à s. (8g)
1/4 c. à soupe (4g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1/8 boîte(s) (55g)
1/8 boîte 312 g (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Incorporez les haricots et le maïs, puis ajoutez la salsa ; mélangez bien. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange soit chaud, environ 3 minutes.
2
Faites fondre un peu de beurre dans une grande poêle à feu moyen. Déposez une tortilla dans la poêle, parsemez uniformément de fromage, puis ajoutez une partie du mélange de haricots. Couvrez avec une autre tortilla, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, puis retournez et faites cuire l'autre côté. Ajoutez du beurre au besoin et répétez avec les autres tortillas et la garniture.
3
Remarque : pour les restes, conservez le mélange de haricots au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Au moment de servir, réchauffez le mélange au micro-ondes puis reprenez à l'étape 2.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 grand (108g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
4 c. à café (20mL)
1 c. à café (4g)
2 moyen (122g)
2 tasse, haché (182g)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
1 1/2 lb (680g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café (2g)
4 1/2 gousse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
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