1400 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert etwa 1.400 kcal pro Tag mit einem proteinbetonten Makroprofil (rund 100 g Eiweiß), moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten – ideal für nachhaltiges Gewichtsmanagement, Muskelerhalt und gute Sättigung. Als Essensplan eignet er sich sowohl zum Abnehmen als auch für aktive Nutzer, die auf eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung achten. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Folge dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF oder erstelle in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Mahlzeiten tauschst, Rezepte persönlicher gestaltest und Kalorien/Makros anpasst. Die generierte Version bietet individuelle Kalorien‑ und Makroziele, eine fertige Einkaufsliste sowie Rezeptanpassungen für Vorlieben oder Unverträglichkeiten – so wird aus dem Diätplan ein flexibler, auf dich zugeschnittener Essensplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 102g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 108g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1450 kcal, 94g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 Portion(en) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1475 kcal, 99g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1350 kcal, 97g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 2/3 Portion(en) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1400 kcal, 110g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1/2 Tasse (67kcal, 1p, 1c, 6f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1450 kcal, 103g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 Nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1450 kcal, 103g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 Nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getränke
Wasser
8 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
8 Schöpfer (je ≈80 ml) (248g)
Fette und Öle
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
8 1/3 Tasse (1008g)
Babykarotten
48 mittel (480g)
Zwiebel
1/3 klein (22g)
Tomaten
4 EL, gehackt (45g)
Kale-blätter
1/4 lbs (104g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Gefrorener brokkoli
1/2 Tasse (46g)
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Kohl
4 EL, gerieben (18g)
Ketchup
1/4 Tasse (60g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Cajun-gewürz
5 TL (11g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
4 oz (113g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
15 oz (425g)
Dosen-thunfisch
1 1/4 Dose (215g)
Lachs
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 1/3 Tasse(n) (mL)
Butter
1/3 Stange (34g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Ei(er)
2 groß (100g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Snacks
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Vegane 'chik'n' nuggets
14 Nuggets (301g)
Guacamole, abgepackt
2 EL (31g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/4 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Trauben
3 1/3 Tasse (307g)
Zitrone
3/8 klein (22g)
Limetten
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (96g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Pesto
1 EL (16g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
181kcal, 4p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (202g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
94kcal, 15p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
3. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
148kcal, 20p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger Naturreis
167kcal, 3p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
2 2/3 EL (32g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
185kcal, 14p, 13c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (4g)
1/4 Dose (43g)
1 Scheibe (32g)
1/8 Avocado(s) (25g)
1/4 TL (mL)
1/4 Prise (0g)
1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
404kcal, 35p, 1c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Brokkoli mit Butter
67kcal, 2p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1/4 Prise (0g)
1/2 Tasse (46g)
1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
389kcal, 26p, 27c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
4 EL, gerieben (18g)
4 TL (9g)
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
2 TL (mL)
2 Filet(s) (ca. 113 g) (227g)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
386kcal, 21p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
3. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.