Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana de 1400 calorias
1425calorias
102gproteína
98gcarboidratos líquidos
60ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de aproximadamente 1.400 kcal/dia (a versão de exemplo tem ~1.425 kcal) oferece um cardápio equilibrado com cerca de 100 g de proteína diária, ideal para quem busca perda de peso com preservação da massa magra, controle de calorias e saciedade. O plano alimentar funciona como um menu semanal completo — inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir — e é adequado tanto para quem quer simplificar refeições quanto para quem treina e precisa de proteína adequada. Há duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros, e considerando alergias ou preferências. A versão gerada permite personalização e adaptação do plano alimentar e do cardápio à sua rotina e objetivos, garantindo maior flexibilidade e aderência à dieta.
Dia 1
1425 kcal, 108g proteína, 75g carboidratos líquidos, 63g gordura 34g fibra por dia
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Leite
1 1/3 xícara(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Vagens
3 porção(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Vagem regada com azeite de oliva
2 1/2 porção(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 2
1450 kcal, 94g proteína, 90g carboidratos líquidos, 70g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Vagens
3 porção(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Arroz branco com manteiga
1/2 porção(s) · 121kcal, 2p, 18c, 5f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Bacalhau assado simples
4 oz · 148kcal, 20p, 0c, 8f
Vagem com manteiga
1 porção(s) · 98kcal, 2p, 4c, 8f
Arroz integral com manteiga
2/3 porção(s) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 3
1475 kcal, 99g proteína, 104g carboidratos líquidos, 64g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Vagens
3 porção(s) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Arroz branco com manteiga
1/2 porção(s) · 121kcal, 2p, 18c, 5f
Snacks
Uvas
1 2/3 porção(s) · 97kcal, 1p, 15c, 1f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 4
1350 kcal, 97g proteína, 90g carboidratos líquidos, 57g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1/2 sanduíche(s) · 185kcal, 14p, 13c, 7f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Uvas
1 2/3 porção(s) · 97kcal, 1p, 15c, 1f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 5
1400 kcal, 110g proteína, 81g carboidratos líquidos, 62g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Salmão assado com pesto
6 oz · 404kcal, 35p, 1c, 29f
Brócolis com manteiga
1/2 xícara(s) · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Snacks
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 porção(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 6
1450 kcal, 103g proteína, 124g carboidratos líquidos, 52g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Mirtilos
1/2 xícara(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Claras mexidas
1 porção(s) · 61kcal, 7p, 0c, 4f
Snacks
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Taco de peixe
1 tortilha(s) · 389kcal, 26p, 27c, 17f
Arroz integral
1/2 xícara de arroz integral cozido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 7
1450 kcal, 103g proteína, 124g carboidratos líquidos, 52g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Mirtilos
1/2 xícara(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Claras mexidas
1 porção(s) · 61kcal, 7p, 0c, 4f
Snacks
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Taco de peixe
1 tortilha(s) · 389kcal, 26p, 27c, 17f
Arroz integral
1/2 xícara de arroz integral cozido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Lista de compras (49 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
6 1/3 xícara(s)
Manteiga
1/3 vara
Queijo em tiras
3 vara
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
3/4 xícara
Ovos
2 grande
Claras de ovo
1/2 xícara
Bebidas
Proteína em pó
8 concha (1/3 xícara cada)
Água
8 1/2 xícara(s)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
4 oz
Homus
3/4 xícara
Tofu firme
3/4 lbs
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s)
Mais 36 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 2/3 xícara (202g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (242g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (484g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11g)
2 pitada (2g)
1/2 xícara(s) (119mL)
4 colher de sopa (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
148kcal, 20p, 0c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Vagem com manteiga
98kcal, 2p, 4c, 8f (por refeição)
2 colher de chá (9g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2/3 xícara (81g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz integral com manteiga
167kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (7g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 xícara (30g)
1 lata(s) (172g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1/4 pequeno (18g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
185kcal, 14p, 13c, 7f (por refeição)
1/4 pitada (0g)
1/4 pitada (0g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/8 abacate(s) (25g)
1 fatia (32g)
1/4 lata(s) (43g)
1/8 pequeno (4g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 maço (64g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 lata(s) (224g)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (170g)
1 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
404kcal, 35p, 1c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Brócolis com manteiga
67kcal, 2p, 1c, 6f (por refeição)
1/4 pitada (0g)
1/2 xícara (46g)
1/4 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
389kcal, 26p, 27c, 17f (por refeição)
2 filé(s) (110 g) (227g)
2 colher de chá (10mL)
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
4 colher de chá (9g)
4 colher de sopa, ralado (18g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 pitada (1g)
2/3 xícara(s) (158mL)
2 pitada, moído (1g)
1/3 xícara (63g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 colher de chá (1mL)
1 colher de sopa (15g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
Pronto para começar?
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