Menu della dieta paleo da 1400 calorie
Questo menu della dieta paleo da 1400 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine per favorire la perdita di peso, preservare massa magra e aumentare il senso di sazietà; il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa e valori nutrizionali chiari per ogni giorno. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (piano fisso con ~1375 kcal e macronutrienti stabiliti) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo o sostituendo le ricette, adattando calorie e macronutrienti e gestendo allergie o preferenze. Questa dieta segue i principi paleo basati su alimenti integrali, verdure, carne e pesce, utile per stabilizzare la glicemia e supportare il recupero muscolare grazie all'apporto proteico; la versione generata offre ulteriore personalizzazione per allineare il piano ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1375 kcal, 112g proteine, 47g carboidrati netti, 73g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1400 kcal, 130g proteine, 38g carboidrati netti, 71g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372cal, 56p, 1c, 16f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
Giorno 2
1350 kcal, 138g proteine, 40g carboidrati netti, 61g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372cal, 56p, 1c, 16f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
Giorno 3
1425 kcal, 95g proteine, 70g carboidrati netti, 76g grassi, 17g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porzione(i) (152cal, 20p, 2c, 7f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238cal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
Giorno 4
1375 kcal, 95g proteine, 46g carboidrati netti, 79g grassi, 22g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 wrap(i) (316cal, 24p, 4c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238cal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
Giorno 5
1375 kcal, 95g proteine, 24g carboidrati netti, 94g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (309cal, 31p, 6c, 18f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 6
1350 kcal, 106g proteine, 42g carboidrati netti, 78g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
1 porzione(i) (309cal, 31p, 6c, 18f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 7
1350 kcal, 125g proteine, 72g carboidrati netti, 54g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 10p, 2c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 1/3 oz (273cal, 55p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
3/4 porzione(i) (412cal, 31p, 10c, 25f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
Lista della spesa (48 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Olive verdi
6 grande (26g)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Mirtilli
1 tazza (148g)
Mele
3/8 media (Ø 7,5 cm) (68g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 grande (450g)
Ghee
2 cucchiaino (9g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
6 3/4 cucchiaio (57g)
Semi di girasole
1/4 lbs (106g)
Mandorle
6 cucchiaio, intera (54g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
3 g (3g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Basilico fresco
6 foglie (3g)
Senape
1 cucchiaino (5g)
Miscela di spezie chipotle
4 pizzico (1g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Altro
Insalata mista
4 tazza (120g)
Frutti di bosco misti surgelati
1 tazza (136g)
Cavolfiore surgelato
5 tazza (567g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3/4 lattina (129g)
Tilapia cruda
1 1/4 lbs (560g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (223g)
Cipolla
1/6 piccolo (13g)
Broccoli surgelati
9 tazza (819g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Spinaci freschi
1 tazza(e) (30g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia esterna (28g)
Peperone
2 grande (328g)
Sedano crudo
1/6 mazzo (89g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
2/3 tazza(e) (54g)
Bevande
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Acqua
1 1/2 tazza (384mL)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 3/4 oz (86mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
25 1/2 oz (719g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lbs (340g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
4 oz (113g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
10 oz (283g)
Bacon cotto
2 fetta(e) (20g)
Filetto di maiale, crudo
9 1/3 oz (264g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
Snack
Jerky di manzo
4 oz (113g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
3/4 lattina (129g)
3 cucchiaio, tritata (34g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 tazza (136g)
2/3 tazza(e) (54g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
372cal, 56p, 1c, 16f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/4 lbs (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (2g)
6 grande (26g)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaino (3g)
6 oz (170g)
6 foglie (3g)
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Riso di cavolfiore
91cal, 2p, 5c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
152cal, 20p, 2c, 7f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
1/2 cucchiaino (3mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
316cal, 24p, 4c, 19f (per pasto)
1 foglia esterna (28g)
1 cucchiaino (5g)
4 oz (113g)
1/2 pomodoro serpente (31g)
1/2 avocado (101g)
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
3. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
309cal, 31p, 6c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
10 oz (283g)
2 cucchiaino (14g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
167cal, 10p, 2c, 12f (per pasto)
1 tazza (30g)
4 pizzico (2g)
2 fetta(e) (20g)
1/2 avocado (101g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
snack preparazione - 2 giorni
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
412cal, 31p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritata (9g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 pizzico (1g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lbs (128g)
3/8 avocado (75g)
3/8 media (Ø 7,5 cm) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Filetto di maiale
273cal, 55p, 0c, 6f (per pasto)
9 1/3 oz (264g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.