Menu dieta vegana ricca di proteine da 1300 calorie
Questo menu dieta vegana ricca di proteine da 1300 calorie offre un piano settimanale bilanciato ideale per chi cerca una dieta ipocalorica e proteica finalizzata alla perdita di peso preservando la massa magra. Il piano nutrizionale privilegia fonti vegetali ricche di proteine e fibre per aumentare la sazietà e supportare il recupero muscolare; include ricette pratiche e una lista della spesa completa. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il menu predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile dove scegliere, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Perfetto come menu settimanale per chi ha un fabbisogno calorico ridotto o per chi vuole tracciare macronutrienti con facilità; per esigenze specifiche valuta una personalizzazione con un professionista.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1325 kcal, 126g proteine, 119g carboidrati netti, 27g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1375 kcal, 128g proteine, 132g carboidrati netti, 21g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
2/3 porzione(i) (337cal, 22p, 41c, 3f)
1 porzione(i) (353cal, 18p, 41c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1375 kcal, 116g proteine, 135g carboidrati netti, 29g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (353cal, 18p, 41c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1300 kcal, 122g proteine, 118g carboidrati netti, 28g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
3 torta(i) (104cal, 2p, 21c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1325 kcal, 141g proteine, 110g carboidrati netti, 23g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (139cal, 9p, 19c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 torta(i) (104cal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1350 kcal, 135g proteine, 109g carboidrati netti, 26g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (202cal, 10p, 25c, 4f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1350 kcal, 123g proteine, 119g carboidrati netti, 30g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (201cal, 8p, 26c, 5f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1275 kcal, 118g proteine, 114g carboidrati netti, 29g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (201cal, 8p, 26c, 5f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (142cal, 10p, 17c, 2f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
4 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/6 vasetto (680 g) (112g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
3 pizzico (1g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Coriandolo macinato
4 pizzico (1g)
Pepe nero
1/2 pizzico, macinato (0g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (46mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 3/4 tazza, tritata (150g)
Aglio
4 1/4 spicchio(i) (13g)
Spinaci freschi
1 1/2 tazza(e) (45g)
Verdure miste surgelate
3/4 lbs (335g)
Carote
4 1/3 medio (262g)
Sedano crudo
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Patate
1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (107g)
Peperone
1/4 medio (30g)
Pomodori
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 1/4 lattina/e (549g)
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Tempeh
2 oz (57g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 tazza (150g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Lenticchie rosse crude
4 cucchiaio (48g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
Prodotti da forno
Bagel
1 1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (104g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Altro
Formaggio spalmabile senza latticini
2 1/4 cucchiaio (34g)
Salsicce da colazione vegane
6 salsicce (135g)
Pasta di lenticchie
2 2/3 oz (76g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
16 chips (37g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Lievito nutrizionale
1/4 cucchiaio (1g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Latte di soia, non zuccherato
1/2 tazza(e) (mL)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Strisce vegane tipo pollo
1 1/4 oz (35g)
Bevande
Polvere proteica
22 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (698g)
Acqua
23 1/2 tazza(e) (5593mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza (360mL)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
2 media (Ø 6,8 cm) (300g)
Banana
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
Arancia
3 arancia (462g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
6 torta (54g)
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Cereali e pasta
Riso integrale
3 cucchiaio (34g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Fagioli e verdure stufati
353cal, 18p, 41c, 8f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (mL)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza, tritata (80g)
1 lattina/e (439g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a quando è fragrante, circa 1 minuto.
3
Mescola il peperoncino tritato e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 30 secondi.
4
Aggiungi il cavolo riccio e saltalo fino a quando è leggermente appassito.
5
Aggiungi i fagioli bianchi e il brodo vegetale.
6
Copri e lascia sobbollire per 10 minuti. (Per uno stufato più denso, lascia la pentola scoperta.)
7
Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
130cal, 4p, 19c, 4f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Salsicce vegane per la colazione
75cal, 9p, 2c, 3f (per pasto)
6 salsicce (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
337cal, 22p, 41c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
81cal, 1p, 14c, 2f (per pasto)
8 chips (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
104cal, 2p, 21c, 1f (per pasto)
3 torta (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
139cal, 9p, 20c, 1f (per pasto)
2 cucchiaio (24g)
1/2 tazza(e) (mL)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 spicchio(i) (1g)
6 cucchiaio (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
202cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
1/4 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/4 piccolo (18g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 grande (18g)
1/4 lattina/e (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie rosse
201cal, 8p, 26c, 5f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (8g)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (107g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 grande (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi cipolla, carota, aglio e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 5-7 minuti, fino a quando la cipolla si è ammorbidita.
3
Aggiungi il brodo vegetale, le lenticchie, la patata, il cumino, il concentrato di pomodoro e il coriandolo. Porta a ebollizione, poi riduci a fuoco lento. Copri e cuoci per 20-25 minuti, o fino a quando le lenticchie e le patate sono tenere.
4
Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
143cal, 10p, 17c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1/6 tazza(e) (44mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 oz (35g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/4 medio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.