7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1000-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
1000Kalorien
100gProtein
48gNetto-Kohlenhydrate
37gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1000‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist proteinbetont (≈100 g Eiweiß/Tag) und mit moderat niedrigen Netto‑Kohlenhydraten konzipiert – ideal für eine kurz- bis mittelfristige, kontrollierte Gewichtsreduktion oder als streng kaloriendefiziter Diätplan unter Aufsicht. Die Kombination aus Fisch, pflanzlichen Proteinen und ballaststoffreichen Beilagen unterstützt den Muskelerhalt während des Kaloriendefizits und sorgt für Sättigung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du lädst den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter (fixe Makros, nicht anpassbar) oder du generierst deinen eigenen anpassbaren Essensplan, in dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten tauschen lässt – inklusive Einkaufsliste und Schritt‑für‑Schritt‑Zubereitung. Der personalisierbare Ernährungsplan ist ideal, wenn du Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele berücksichtigen willst; die vorgefertigte Version bietet schnellen Start ohne Anpassungsaufwand.
Tag 1
950 kcal, 105g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei & Käse Mini-Muffin
2 Mini-Muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Trauben
1/2 Portion(en) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Cajun-Tilapia
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brokkoli
1 Tasse(n) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Buttriger Naturreis
2/3 Portion(en) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Vegane Crumbles
1 Tasse(n) · 146kcal, 19p, 3c, 4f
Knoblauch-Collard Greens
1 Portion(en) · 159kcal, 7p, 5c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 2
975 kcal, 104g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei & Käse Mini-Muffin
2 Mini-Muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Trauben
1/2 Portion(en) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Cajun-Tilapia
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brokkoli
1 Tasse(n) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Buttriger Naturreis
2/3 Portion(en) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Avocado-Thunfischsalat
1/2 Portion(en) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 3
1025 kcal, 112g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei & Käse Mini-Muffin
2 Mini-Muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Trauben
1/2 Portion(en) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Vegane Wurst
1 Wurst(en) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brokkoli mit Butter
1/2 Tasse · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Avocado-Thunfischsalat
1/2 Portion(en) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 4
1025 kcal, 96g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Wurst
1 Wurst(en) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brokkoli mit Butter
1/2 Tasse · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Würzige Linsen-Tacos
1 Taco(s) · 199kcal, 8p, 26c, 5f
Vollkornreis
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 5
1050 kcal, 91g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1025 kcal, 98g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
950 kcal, 92g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Tempeh-Taco-Salatbowl
1/2 Portion(en) · 277kcal, 17p, 14c, 12f
Vollkornreis
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1/2 Portion(en) · 193kcal, 11p, 19c, 2f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Einkaufsliste (47 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
1 Gallon
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
1 Tasse
Geröstete erdnüsse
4 EL
Rote linsen, roh
2 EL
Kichererbsen, konserviert
1 Dose(n)
Tempeh
4 oz
Refried beans
1/2 Tasse
Schwarze bohnen
3/8 Dose(n)
Gemüse und Gemüseprodukte
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs
Knoblauch
2 Zehe(n)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse
Tomaten
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø)
Karotten
1 1/6 klein (ca. 14 cm lang)
Paprika
1 EL, gewürfelt
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse
Sellerie, roh
2 Stiel, klein (12,5 cm)
29 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (8mL)
1 Prise (1g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
112kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tilapia
99kcal, 17p, 0c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Buttriger Naturreis
167kcal, 3p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise (2g)
2/3 Tasse(n) (158mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (5mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 Tasse (30g)
1 Dose(n) (172g)
4 EL, gehackt (45g)
1/4 klein (18g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
67kcal, 2p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Linsen-Tacos
199kcal, 8p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 EL (24g)
1 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (26g)
2 Prise (1g)
1 EL (18g)
1/4 EL (4mL)
1/4 Tasse(n) (59mL)
2/3 Prise (0g)
1/2 Zehe(n) (1g)
1/6 klein (ca. 14 cm lang) (8g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzufügen und 5–7 Minuten kochen, bis die Zwiebel glasig ist.\r\nKreuzkümmel einrühren und etwa eine Minute kochen, bis es duftet.\r\nWasser, Salsa, Linsen und etwas Salz hinzufügen. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nDie Linsenmasse auf Tortillas verteilen und fast bis zum Rand ausstreichen. Zerstoßenen roten Pfeffer darüber streuen.\r\nDas restliche Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tortilla mit der Linsen-Seite nach oben hineinlegen und 3–5 Minuten toasten, bis die Ränder knusprig werden.\r\nDie Tacos auf einen Teller legen, zusammenklappen und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (10g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
196kcal, 8p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 1/2 Tasse (135g)
2 EL (30mL)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240mL)
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
322kcal, 19p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL (70g)
1 TL (2g)
2 EL (24g)
2 oz (57g)
2 EL (30mL)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
1 Dose(n) (448g)
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
277kcal, 17p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 EL (9g)
1/2 Tasse (15g)
3 EL (54g)
1/2 Tasse (121g)
1/2 TL (3mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/8 Dose(n) (165g)
1 1/2 Prise (0g)
3/4 EL (9g)
3 EL (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.