Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana de 1000 calorias
1000calorias
100gproteína
48gcarboidratos líquidos
37ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1000 calorias oferece um cardápio semanal rico em proteínas e fibras — ideal para quem busca déficit calórico e preservação da massa magra. Como plano alimentar, é indicada para perda de peso sustentável, combinando peixes, ovos e fontes vegetais que fornecem ômega‑3, saciedade e nutrientes essenciais. Você pode usar este menú semanal de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (trocar receitas, ajustar porções e acomodar alergias) ou seguir o PDF pronto com macros fixos. A versão gerada permite maior customização e ajuste aos seus objetivos, tornando o cardápio mais prático e fácil de manter a longo prazo.
Dia 1
950 kcal, 105g proteína, 40g carboidratos líquidos, 32g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
2 mini muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Uvas
1/2 porção(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Tilápia ao estilo Cajun
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brócolis
1 xícara(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Arroz integral com manteiga
2/3 porção(s) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Farelos veganos
1 xícara(s) · 146kcal, 19p, 3c, 4f
Couve com alho
1 porção(s) · 159kcal, 7p, 5c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
975 kcal, 104g proteína, 38g carboidratos líquidos, 41g gordura 13g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
2 mini muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Uvas
1/2 porção(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Tilápia ao estilo Cajun
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brócolis
1 xícara(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Arroz integral com manteiga
2/3 porção(s) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1025 kcal, 112g proteína, 24g carboidratos líquidos, 48g gordura 12g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
2 mini muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Uvas
1/2 porção(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brócolis com manteiga
1/2 xícara(s) · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1025 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 37g gordura 14g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brócolis com manteiga
1/2 xícara(s) · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Tacos de lentilha temperada
1 taco(s) · 199kcal, 8p, 26c, 5f
Arroz integral
1/2 xícara de arroz integral cozido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1050 kcal, 91g proteína, 66g carboidratos líquidos, 35g gordura 25g fibra por dia
Dia 6
1025 kcal, 98g proteína, 53g carboidratos líquidos, 34g gordura 26g fibra por dia
Dia 7
950 kcal, 92g proteína, 52g carboidratos líquidos, 30g gordura 28g fibra por dia
Lunch
Bowl de salada de taco com tempeh
1/2 porção(s) · 277kcal, 17p, 14c, 12f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Sopa de feijão-preto com salsa
1/2 porção(s) · 193kcal, 11p, 19c, 2f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
15 2/3 xícara
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara
Amendoim torrado
4 colher de sopa
Lentilhas vermelhas, cruas
2 colher de sopa
Grão-de-bico, enlatado
1 lata(s)
Tempeh
4 oz
Feijão refrito
1/2 xícara
Feijão-preto
3/8 lata(s)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-manteiga (collard greens)
1/2 lbs
Alho
2 dente(s) (de alho)
Brócolis congelado
3 xícara
Tomates
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm)
Cenouras
1 1/6 pequeno (14 cm)
Pimentão
1 colher de sopa, picado
Edamame congelado, sem casca
1/2 xícara
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento)
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 pitada (1g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Arroz integral com manteiga
167kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/3 xícara (63g)
2 pitada (2g)
2/3 xícara(s) (158mL)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 xícara (30g)
1 lata(s) (172g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1/4 pequeno (18g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
67kcal, 2p, 1c, 6f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
199kcal, 8p, 26c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa (24g)
1 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (26g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (18g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 xícara(s) (59mL)
2/3 pitada (0g)
1/2 dente(s) (de alho) (1g)
1/6 pequeno (14 cm) (8g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (9g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
196kcal, 8p, 13c, 9f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 1/2 xícara (135g)
2 colher de sopa (30mL)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (240mL)
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
322kcal, 19p, 25c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (24g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (30mL)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1 lata(s) (448g)
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (por refeição)
4 oz (113g)
1 colher de sopa (9g)
1/2 xícara (15g)
3 colher de sopa (54g)
1/2 xícara (121g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
3/8 lata(s) (165g)
1 1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (9g)
3 colher de sopa (49g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.