Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pescétarien de 1000 calories
1000calories
100gprotéine
48gglucides nets
37glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce plan pescétarien à ~1000 kcal/jour (≈100 g de protéines) constitue un regime alimentaire hypocalorique et riche en protéines, adapté pour la perte de poids, le contrôle des portions ou le maintien de la masse maigre. Le planning repas / menu de la semaine combine poissons, légumineuses, œufs et produits laitiers pour un apport équilibré en protéines, fibres et graisses saines. Deux usages possibles : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et gérer allergies ou préférences — la version générée permet une personnalisation complète. Pratique comme plan nutritionnel clé en main, il inclut recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine.
Jour 1
950 kcal, 105g de protéines, 40g glucides nets, 32g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf et fromage
2 mini-muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Raisins
1/2 portion(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Tilapia cajun
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brocoli
1 tasse(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Riz brun au beurre
2/3 portion(s) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 tasse(s) · 146kcal, 19p, 3c, 4f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 portion(s) · 159kcal, 7p, 5c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
975 kcal, 104g de protéines, 38g glucides nets, 41g de lipides 13g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf et fromage
2 mini-muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Raisins
1/2 portion(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Tilapia cajun
3 oz · 99kcal, 17p, 0c, 3f
Brocoli
1 tasse(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Riz brun au beurre
2/3 portion(s) · 167kcal, 2p, 23c, 7f
Dinner
Salade de thon à l'avocat
1/2 portion(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1025 kcal, 112g de protéines, 24g glucides nets, 48g de lipides 12g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf et fromage
2 mini-muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Raisins
1/2 portion(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Lunch
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brocoli au beurre
1/2 tasse(s) · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Salade de thon à l'avocat
1/2 portion(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1025 kcal, 96g de protéines, 64g glucides nets, 37g de lipides 14g de fibres par jour
Lunch
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Brocoli au beurre
1/2 tasse(s) · 67kcal, 1p, 1c, 6f
Dinner
Tacos épicés aux lentilles
1 taco(s) · 199kcal, 8p, 26c, 5f
Riz brun
1/2 tasse de riz brun cuit · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1050 kcal, 91g de protéines, 66g glucides nets, 35g de lipides 25g de fibres par jour
Jour 6
1025 kcal, 98g de protéines, 53g glucides nets, 34g de lipides 26g de fibres par jour
Jour 7
950 kcal, 92g de protéines, 52g glucides nets, 30g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Bowl taco au tempeh
1/2 portion(s) · 277kcal, 17p, 14c, 12f
Riz brun
1/4 tasse de riz brun cuit · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Soupe aux haricots noirs et salsa
1/2 portion(s) · 193kcal, 11p, 19c, 2f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (47 articles)
Boissons
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
15 2/3 tasse
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 tasse
Cacahuètes rôties
4 c. à s.
Lentilles rouges, crues
2 c. à s.
Pois chiches en conserve
1 boîte(s)
Tempeh
4 oz
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse
Haricots noirs
3/8 boîte(s)
Légumes et produits à base de légumes
Blettes
1/2 lb
Ail
2 gousse(s)
Brocoli surgelé
3 tasse
Tomates
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.)
Carottes
1 1/6 petit (14 cm de long)
Poivron
1 c. à s., en dés
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long)
29 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café (1g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
112kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz brun au beurre
167kcal, 3p, 23c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café (2g)
2/3 tasse(s) (158mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (5mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 tasse (30g)
1 boîte(s) (172g)
4 c. à s., haché (45g)
1/4 petit (18g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Brocoli au beurre
67kcal, 2p, 1c, 6f (par repas)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos épicés aux lentilles
199kcal, 8p, 26c, 5f (par repas)
2 c. à s. (24g)
1 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (26g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (18g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 tasse(s) (59mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 gousse(s) (1g)
1/6 petit (14 cm de long) (8g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail et faites cuire 5-7 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
2
Ajoutez le cumin et faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que le parfum se dégage.
3
Ajoutez l'eau, la salsa, les lentilles et du sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez cuire 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4
Répartissez le mélange de lentilles entre les tortillas et étalez presque jusqu'au bord de chaque tortilla. Saupoudrez de piment rouge concassé par-dessus.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Posez la tortilla côté lentilles vers le haut et faites griller 3-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à croustiller.
6
Transférez les tacos dans une assiette, pliez et servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe, haché (10g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
196kcal, 8p, 13c, 9f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 1/2 tasse (135g)
2 c. à soupe (30mL)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (240mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
322kcal, 19p, 25c, 11f (par repas)
4 c. à soupe (70g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (24g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (30mL)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1 boîte(s) (448g)
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (par repas)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (9g)
1/2 tasse (15g)
3 c. à soupe (54g)
1/2 tasse (121g)
1/2 c. à café (3mL)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (par repas)
1/4 tasse(s) (mL)
3/8 boîte(s) (165g)
1/6 c. à café (0g)
3/4 c. à soupe (9g)
3 c. à s. (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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