Plan alimentaire végétarien de 2300 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2300 kcal propose un plan de repas hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres pour soutenir la récupération musculaire, la satiété et la gestion du poids lors d’un entraînement régulier. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF (macros indicatives), soit générer un plan nutritionnel personnalisable et échanger les recettes, ajuster les portions ou exclure des ingrédients selon vos préférences et allergies. Le plan de repas inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée vous permet d’adapter calories et macros pour obtenir un plan hebdomadaire réellement personnalisé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 159g de protéines, 199g glucides nets, 80g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 148g de protéines, 164g glucides nets, 99g de lipides 38g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sandwich(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2275 kcal, 148g de protéines, 164g glucides nets, 99g de lipides 38g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sandwich(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2325 kcal, 173g de protéines, 171g glucides nets, 91g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 portion(s) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2325 kcal, 162g de protéines, 204g glucides nets, 80g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 portion(s) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 170g de protéines, 218g glucides nets, 63g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2225 kcal, 165g de protéines, 219g glucides nets, 63g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2325 kcal, 144g de protéines, 250g glucides nets, 63g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1/3 tasse(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 portion(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Canneberges séchées
1/2 tasse (80g)
Avocats
3/8 avocat(s) (75g)
Pêche
3 moyen (6,5 cm diam.) (450g)
Orange
3 orange (462g)
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
6 c. à s., râpé (42g)
Œufs
10 grand (500g)
Provolone
4 tranche(s) (112g)
Lait entier
4 tasse(s) (991mL)
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (71g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Boissons
Eau
22 1/4 tasse (5338mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Quick oats
2 1/4 tasse (180g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
13 1/4 c. à s., entière (119g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Seitan
3/4 livres (354g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
3/4 c. à café (4g)
Cannelle
4 1/2 c. à café (12g)
Basilic séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Origan séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
28 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (664g)
Épinards frais
6 2/3 tasse(s) (200g)
Tomates séchées au soleil
2 oz (57g)
Courgette
2 1/2 grand (808g)
Légumes mélangés surgelés
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
Carottes
2/3 moyen (41g)
Ail
2/3 gousse(s) (2g)
Céleri cru
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
Tomates concassées en conserve
1/3 boîte (135g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
28 tasse (840g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à café (2g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Pois mange-tout
3/8 tasse (32g)
Boulettes végétaliennes surgelées
9 boulette(s) (270g)
Sauce teriyaki
1/4 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Confiseries
Sucre
4 1/2 c. à soupe (59g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 boîte (227 g) (170g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
224kcal, 17p, 1c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
547kcal, 27p, 38c, 28f (par repas)
2 tranche(s) (56g)
1 c. à café (mL)
1/4 tasse(s) (8g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
9 tomates cerises (153g)
1/4 livres (128g)
3 tasse(s) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
246kcal, 9p, 35c, 7f (par repas)
6 c. à s. (30g)
1/2 tasse(s) (135mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1/2 tasse (40g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
558kcal, 31p, 74c, 12f (par repas)
3/8 tasse (32g)
9 tomates cerises (153g)
9 boulette(s) (270g)
3/4 boîte (227 g) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
451kcal, 37p, 52c, 8f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (62g)
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
1/4 tasse (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles
722kcal, 35p, 82c, 20f (par repas)
1/6 tasse(s) (5g)
2/3 moyen (41g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
4 c. à c. (mL)
1/3 c. à café (2g)
1/3 boîte (135g)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 tasse(s) (638mL)
2/3 tasse (128g)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.