Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2600 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (~2600 kcal/jour) s'adresse aux personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire tout en réduisant les apports en glucides. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes simples, des collations protéinées et une liste de courses complète, ce qui favorise la satiété, la récupération et un bon apport en protéines. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer un plan nutritionnel personnalisable (ajustement des calories, échange et variation des recettes, gestion des allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu PDF prêt à l'emploi. La version générée est entièrement modifiable pour créer un plan de repas sur mesure adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 183g de protéines, 121g glucides nets, 133g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2525 kcal, 194g de protéines, 66g glucides nets, 149g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
4 portion(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 portion(s) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
3/4 portion(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2625 kcal, 172g de protéines, 93g glucides nets, 158g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 portion(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2625 kcal, 174g de protéines, 116g glucides nets, 143g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
2 portion(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2600 kcal, 191g de protéines, 117g glucides nets, 136g de lipides 38g de fibres par jour
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2575 kcal, 183g de protéines, 151g glucides nets, 118g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2575 kcal, 180g de protéines, 151g glucides nets, 119g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 portion(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2550 kcal, 189g de protéines, 154g glucides nets, 107g de lipides 54g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
7 oz de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
1 1/4 portion(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Boissons
Eau
18 tasse(s) (4270mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
6 1/2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
7 c. à soupe (112g)
Tofu ferme
2 livres (931g)
Tofu extra-ferme
13 1/3 oz (378g)
Haricots noirs
1/2 tasse (120g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (64g)
Autre
Sauce sriracha
2 c. à soupe (30g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (375g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Huile de sésame
1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
9 1/2 gousse(s) (29g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (694g)
Épinards frais
18 tasse(s) (540g)
Gingembre frais
5/6 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
Céleri cru
9 tige, moyenne (19–20 cm de long) (360g)
Champignons
9 1/2 oz (268g)
Poivron
1 grand (164g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Carottes
3 moyen (183g)
Blettes
1 1/2 lb (624g)
Épices et herbes
Basilic frais
1/2 oz (15g)
Sel
5/6 c. à café (5g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Gingembre moulu
1/2 c. à café (1g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
1/2 livres (220g)
Œufs
14 grand (700g)
Fromage
1 1/2 tasse, râpé (170g)
Beurre
9 c. à café (41g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Yaourt grec faible en gras
1 1/4 tasse (350g)
Parmesan
2 c. à soupe (10g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
10 1/2 g (11g)
Graines de citrouille grillées, non salées
8 c. à soupe (59g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 1/2 avocat(s) (703g)
Mûres
3 tasse (414g)
Fraises
12 moyen (diam. 3,2 cm) (144g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Orange
1/4 fruit (7,3 cm diam.) (35g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
4 c. à soupe (64g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/4 livres (576g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Fécule de maïs
1 1/2 c. à soupe (12g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
10 c. à s. (56g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
Confiseries
Sucre
1 c. à soupe (13g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
682kcal, 39p, 21c, 48f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 gousse (6g)
14 oz (397g)
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Salade caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (par repas)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de feuilles, entières (3g)
1/4 paquet (156 g) (39g)
3/4 oz (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
377kcal, 37p, 9c, 20f (par repas)
5/6 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
13 1/3 oz (378g)
5/6 c. à soupe (8g)
6 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Épinards sautés simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (par repas)
2 gousse (6g)
16 tasse(s) (480g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
399kcal, 22p, 5c, 29f (par repas)
6 grand (300g)
2 tasse (60g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri et sauce ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le céleri en bâtonnets. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (par repas)
2 tomate Roma (160g)
1/2 tasse (120g)
8 tranches (200g)
4 c. à soupe (64g)
4 c. à café (8g)
8 c. à soupe (59g)
6 tasse (180g)
4 c. à café (mL)
4 tranche(s) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Mûres
52kcal, 2p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (324g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté tempeh & champignons
443kcal, 33p, 49c, 8f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café (1g)
2 tasse, haché (140g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (95g)
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
731kcal, 25p, 42c, 44f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
6 moyen (diam. 3,2 cm) (72g)
1 1/2 c. à café (7g)
1 1/2 oz (43g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (par repas)
10 c. à s. (90g)
10 c. à s. (56g)
1 1/4 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
1 c. à soupe (5g)
1 tasse(s) (30g)
1/2 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
377kcal, 18p, 35c, 17f (par repas)
1/2 livres (198g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (12g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 c. à soupe (13g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 fruit (7,3 cm diam.) (35g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
438kcal, 20p, 13c, 23f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (624g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.