Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2200 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (~2200 kcal/j) convient à ceux qui veulent limiter les glucides tout en conservant un apport élevé en protéines pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété. En tant que plan hebdomadaire et plan de repas, il propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre de macros (protéines élevées, glucides modérés, lipides contrôlés) utile pour le maintien du poids ou la recomposition corporelle. Vous pouvez suivre le plan préconçu en PDF tel quel pour gagner du temps, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable afin d'ajuster calories, échanges de recettes, allergies et préférences — la version générée est entièrement modifiable pour mieux répondre à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 158g de protéines, 121g glucides nets, 104g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 157g de protéines, 109g glucides nets, 105g de lipides 38g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 157g de protéines, 109g glucides nets, 105g de lipides 38g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2200 kcal, 144g de protéines, 129g glucides nets, 104g de lipides 42g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2250 kcal, 140g de protéines, 129g glucides nets, 109g de lipides 44g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 156g de protéines, 116g glucides nets, 110g de lipides 42g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2225 kcal, 151g de protéines, 124g glucides nets, 105g de lipides 43g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2225 kcal, 198g de protéines, 132g glucides nets, 92g de lipides 23g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
10 once(s) de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
2 portion(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (439g)
Oignon
1 1/2 petit (105g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Tomates
9 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1146g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Carottes
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (59g)
Laitue romaine
1 1/2 cœurs (750g)
Champignons
3 oz (85g)
Collations
Chips de plantain
2 oz (57g)
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
6 grand (300g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (208g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Amandes
3/4 tasse, entière (101g)
Beurre d'amande
4 c. à s. (63g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Épices et herbes
Aneth séché
1/2 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
1/2 oz (15g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
2 c. à soupe (17g)
Cumin moulu
1/3 c. à café (1g)
Origan séché
1/6 c. à café, feuilles (0g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
6 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Vinaigrette balsamique
2 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Haricots rouges
1 boîte (448g)
Beurre de cacahuète
1/4 livres (97g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à café (mL)
Tempeh
1 livres (454g)
Haricots frits (refried beans)
1 tasse (242g)
Boissons
Eau
15 1/3 tasse(s) (3671mL)
Poudre de protéine
1 lb (446g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 1/2 livres (699g)
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (123g)
Autre
Levure nutritionnelle
1/3 oz (9g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (298g)
Farine d'amande
2 c. à soupe (14g)
Tzatziki
1 1/2 c. à soupe (21g)
Sauce teriyaki
5 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Pain pita
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à soupe (108g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
151kcal, 1p, 17c, 8f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 boîte (224g)
1 boîte (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
24 tomates cerises (408g)
3/4 livres (340g)
8 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (12g)
2 c. à soupe (14g)
4 c. à s. (63g)
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (mL)
1 tasse (242g)
6 c. à soupe (108g)
1 tasse (30g)
2 c. à soupe (17g)
1/2 livres (227g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Gyro de seitan
385kcal, 27p, 39c, 11f (par repas)
1/3 tomate Roma (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
1/3 c. à café (1g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
2 tranche, fine (18g)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le seitan et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant par endroits, environ 4 à 6 minutes. Assaisonnez d'origan, de cumin, de sel et de poivre et faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
2
Garnissez les pitas de seitan, concombre, oignon et tomate. Arrosez de tzatziki. Repliez et servez.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.