Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2100 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (~2100 kcal/j) convient aux personnes souhaitant réduire les glucides tout en conservant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et stabiliser la glycémie. Ce plan hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et un équilibre macro (protéines élevés, glucides nets modérés, lipides adaptés) utile pour la gestion du poids ou la recomposition corporelle. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (échanger des recettes, ajuster calories et macros), soit suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée est idéale si vous souhaitez adapter les portions, exclure des ingrédients ou tenir compte d'allergies pour un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 143g de protéines, 110g glucides nets, 103g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 134g de protéines, 104g glucides nets, 111g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2050 kcal, 145g de protéines, 105g glucides nets, 104g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2050 kcal, 155g de protéines, 94g glucides nets, 100g de lipides 35g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 portion(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2050 kcal, 162g de protéines, 107g glucides nets, 91g de lipides 38g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 portion(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2100 kcal, 142g de protéines, 117g glucides nets, 100g de lipides 38g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 133g de protéines, 116g glucides nets, 119g de lipides 25g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 132g de protéines, 125g glucides nets, 98g de lipides 40g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 portion(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1 lb (487g)
Brocoli
3 1/2 tasse, haché (319g)
Carottes
8 moyen (488g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (448g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (58g)
Champignons
3/4 tasse, haché (53g)
Chou-fleur
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/4 paquet (156 g) (196g)
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
2 c. à s. (29g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 3/4 tasse(s) (1375mL)
Fromage tranché
5 oz (144g)
Œufs
17 grand (850g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 1/3 pot(s) (150 g chacun) (181g)
Mozzarella fraîche
1/3 livres (156g)
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Thym séché
3 g (3g)
Basilic frais
9 1/4 c. à s. de feuilles, entières (14g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
7/8 avocat(s) (176g)
Jus de citron vert
3/4 c. à soupe (mL)
Pastèque
6 oz (170g)
Kiwi
4 fruit (276g)
Ananas en conserve
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
Produits de boulangerie
Pain
13 1/2 oz (384g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
14 c. à s., entière (125g)
Graines de chia
3 c. à s. (43g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Mélange de noix
10 c. à s. (84g)
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
6 c. à s. (105g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
485kcal, 22p, 38c, 25f (par repas)
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., haché (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Pastèque
20kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt chia
167kcal, 7p, 7c, 9f (par repas)
1/8 tasse (31g)
1/2 tasse(s) (135mL)
3 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les graines de chia, le lait et une pincée de sel dans un grand bol ou un contenant hermétique. Remuez, couvrez et réfrigérez toute la nuit ou au moins 2 heures.
2
Garnissez le pudding de chia de yaourt grec. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Purée de pommes de terre maison
119kcal, 3p, 21c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
3. Chou-fleur rôti
173kcal, 5p, 9c, 11f (par repas)
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (par repas)
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
81kcal, 2p, 12c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
8 feuille intérieure (48g)
4 grand (200g)
1 tomate prune (62g)
2 c. à s. (29g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Salade œuf & avocat sur toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (par repas)
3 grand (150g)
3 tranche(s) (96g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 tasse (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Faites griller le pain et garnissez de verdure et du mélange d'œufs. Servez.
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
389kcal, 16p, 47c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
3/4 livres (340g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !