Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1700 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1700 kcal é ideal para quem quer reduzir a ingestão de carboidratos mantendo proteína suficiente para saciedade e preservação muscular. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e distribuição de macros pensada para perda de gordura ou manutenção com energia controlada. Você pode usar o menu semanal de duas formas: gerar um plano personalizável (ajuste calorias, troque receitas e adapte por alergias) ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que não é editável. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — perfeita para personalizar sua dieta semanal ao seu gosto, rotina e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 114g proteína, 79g carboidratos líquidos, 89g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1675 kcal, 108g proteína, 93g carboidratos líquidos, 88g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 copos de alface (279kcal, 11p, 5c, 23f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1650 kcal, 114g proteína, 65g carboidratos líquidos, 95g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1700 kcal, 106g proteína, 60g carboidratos líquidos, 103g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1725 kcal, 115g proteína, 60g carboidratos líquidos, 97g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1675 kcal, 113g proteína, 82g carboidratos líquidos, 83g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1700 kcal, 120g proteína, 102g carboidratos líquidos, 75g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 119g proteína, 89g carboidratos líquidos, 82g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (58 itens)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
1 colher de chá (4g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
5 oz (141g)
Ovos
7 grande (350g)
Queijo fatiado
1 3/4 oz (49g)
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Manteiga
3/8 vara (43g)
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
4 colher de sopa (70g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
3 médio (≈7 cm diâ.) (428g)
Abacates
3 abacate(s) (586g)
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Abacaxi enlatado
4 colher de sopa, pedaços (45g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Amêndoas
1/3 lbs (148g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3 colher de sopa (22g)
Sementes de chia
3 oz (85g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1/4 lbs (120g)
Alface romana
6 folha interna (36g)
Alho
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
Gengibre fresco
3/4 colher de sopa (5g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (320g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Cebola
2 colher de sopa, picado (30g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (138g)
Cacau em pó
3/8 oz (11g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Bebidas
Água
11 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
11 concha (1/3 xícara cada) (341g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
15 oz (431g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Feijão preto
3 colher de sopa (45g)
Amendoins torrados
4 colher de sopa (37g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Salsa verde
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Doces
Xarope
1 colher de sopa (mL)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
snack preparo - 3 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
162kcal, 7p, 13c, 8f (por refeição)
1/2 fatia (≈20 g cada) (11g)
1 fatia(s) (32g)
4 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picada (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
279kcal, 11p, 5c, 23f (por refeição)
1/4 lbs (106g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 folha interna (36g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, em tiras finas (5g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
341kcal, 20p, 10c, 24f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (por refeição)
3/4 tomate roma (60g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (45g)
3 colher de sopa (22g)
3 fatias (75g)
2 1/4 xícara (68g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 fatia(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com cacau e framboesa
276kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (62g)
2 1/2 colher de chá (5g)
1 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (57g)
1
Misture bem as sementes de chia, o leite, o cacau em pó e o xarope em um pequeno recipiente com tampa.\r\nRefrigere de 15 minutos até durante a noite até engrossar.\r\nSirva com framboesas.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
93kcal, 14p, 6c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa, pedaços (45g)
1 xícara (226g)
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
4 colher de sopa (70g)
1 fatias (25g)
1 colher de sopa (6g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.