Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1700 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 1700 kcal est conçu pour les personnes visant la perte de poids modérée, le maintien d'un poids santé ou la stabilisation de la glycémie tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant. Le plan hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre macro favorable à la satiété (protéines élevées, glucides réduits et fibres). Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF (non personnalisable) et le suivre tel quel, soit générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, adaptez les calories, gérez les allergies et créez un plan nutritionnel sur mesure. Idéal pour qui souhaite un plan pratique, flexible et adapté à un régime végétarien à faible teneur en glucides.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 114g de protéines, 79g glucides nets, 89g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 108g de protéines, 93g glucides nets, 88g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 coupes de laitue (279kcal, 11p, 5c, 23f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1650 kcal, 114g de protéines, 65g glucides nets, 95g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1700 kcal, 106g de protéines, 60g glucides nets, 103g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1725 kcal, 115g de protéines, 60g glucides nets, 97g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1675 kcal, 113g de protéines, 82g glucides nets, 83g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1700 kcal, 120g de protéines, 102g glucides nets, 75g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 119g de protéines, 89g glucides nets, 82g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (58 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (586g)
Pêche
3 moyen (6,5 cm diam.) (428g)
Framboises
2 1/2 tasse (308g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Ananas en conserve
4 c. à s., morceaux (45g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Fromage de chèvre
5 oz (141g)
Fromage tranché
1 3/4 oz (49g)
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Beurre
3/8 bâtonnet (43g)
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Yaourt grec faible en gras
4 c. à s. (70g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
3/4 c. à soupe (5g)
Laitue romaine
6 feuille intérieure (36g)
Ail
1 3/4 gousse(s) (5g)
Champignons
1/4 livres (120g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (320g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
15 oz (431g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Haricots noirs
3 c. à s. (45g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Boissons
Eau
11 1/4 tasse(s) (2697mL)
Poudre de protéine
11 boules (1/3 tasse chacun) (341g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Salsa verde
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 livres (148g)
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3 c. à soupe (22g)
Graines de chia
3 oz (85g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
1 1/6 c. à café (4g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (138g)
Poudre de cacao
3/8 oz (11g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Confiseries
Sirop
1 c. à soupe (mL)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Coupes de laitue au tofu taïwanais
279kcal, 11p, 5c, 23f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
1/4 livres (106g)
1/8 tasse(s) (22mL)
1 c. à soupe (mL)
6 feuille intérieure (36g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., émincé (5g)
3/4 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ 2/3 de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu, salez et poivrez, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré à certains endroits, environ 5-6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette et essuyez la poêle.
2
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les amandes, et remuez fréquemment jusqu'à ce que l'ail dégage son arôme et que les amandes soient toastées, environ 1-2 minutes.
3
Incorporez le vinaigre de cidre, la sauce soja et l'eau, et faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 2-3 minutes.
4
Remettez le tofu dans la poêle et mélangez pour l'enrober.
5
Répartissez le mélange de tofu dans les coupes de laitue et servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
162kcal, 7p, 12c, 9f (par repas)
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
162kcal, 7p, 13c, 8f (par repas)
1/2 tranche (21 g chacune) (11g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
341kcal, 20p, 10c, 24f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (16g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 gousse (3g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (par repas)
3/4 tomate Roma (60g)
3 c. à s. (45g)
3 tranches (75g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (22g)
2 1/4 tasse (68g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tranche(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding de chia cacao et framboise
276kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (62g)
2 1/2 c. à thé (5g)
1 tasse(s) (240mL)
4 c. à s. (57g)
1
Mélangez soigneusement les graines de chia, le lait, la poudre de cacao et le sirop dans un petit contenant muni d'un couvercle.
2
Réfrigérez de 15 minutes à toute une nuit jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3
Servez avec des framboises.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
4 c. à s. (70g)
1 tranches (25g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 c. à soupe (28g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (par repas)
4 c. à s., morceaux (45g)
1 tasse (226g)
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.