Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 3200 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (~3200 kcal/jour) est conçu pour la prise de masse, les sportifs intensifs ou toute personne souhaitant augmenter son apport protéique sans viande. Ce plan hebdomadaire de 7 jours inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des repas équilibrés pour soutenir l'énergie et la récupération musculaire. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable — ajustez les calories et les macros, échangez des recettes et tenez compte des allergies pour obtenir un plan nutritionnel parfaitement adapté. Le modèle généré offre une personnalisation poussée pour créer un plan alimentaire sur-mesure qui s'intègre à votre routine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 259g de protéines, 256g glucides nets, 103g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 251g de protéines, 278g glucides nets, 96g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sandwich(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3175 kcal, 251g de protéines, 278g glucides nets, 96g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sandwich(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3225 kcal, 231g de protéines, 246g glucides nets, 128g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3150 kcal, 282g de protéines, 202g glucides nets, 115g de lipides 48g de fibres par jour
2 barre(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 1/2 portion(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3150 kcal, 273g de protéines, 238g glucides nets, 99g de lipides 56g de fibres par jour
2 barre(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/2 portion(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3200 kcal, 259g de protéines, 271g glucides nets, 97g de lipides 51g de fibres par jour
2 portion(s) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3200 kcal, 267g de protéines, 276g glucides nets, 88g de lipides 59g de fibres par jour
2 portion(s) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/2 portion(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Tempeh
6 oz (170g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
15 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
36 tasse(s) (8622mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
4 1/2 tasse, râpé (225g)
Concombre
1 tasse, tranches (104g)
Carottes
4 1/4 moyen (258g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 3/4 tasse (207g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Tomates
4 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (588g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Lait entier
8 tasse(s) (1901mL)
Beurre
3 c. à café (14g)
Œufs
14 grand (700g)
Yaourt grec écrémé nature
10 c. à soupe (175g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
29 tranches (302g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange pour coleslaw
5 1/4 tasse (473g)
Mélange de jeunes pousses
11 1/2 tasse (345g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
24 nuggets (516g)
Poudre protéinée, chocolat
5 boules (1/3 tasse chacun) (155g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 tasse (90g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Pâtes de lentilles
6 oz (170g)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
60 fl oz (mL)
Orange
3 orange (462g)
Avocats
1/3 avocat(s) (67g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 c. à soupe (18g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1 1/2 tasse (120g)
Épices et herbes
Cannelle
3 c. à café (8g)
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Confiseries
Sucre
3 c. à soupe (39g)
Poudre de cacao
5 c. à café (9g)
Collations
Grande barre de granola
4 barre (148g)
Bretzels durs salés
1/3 livres (151g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3/8 fl oz (mL)
Sauce barbecue
1 1/2 tasse (429g)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
415kcal, 21p, 46c, 11f (par repas)
3/4 tasse (144g)
3 c. à soupe (mL)
3 tasse(s) (718mL)
4 1/2 tasse, râpé (225g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
6 c. à soupe (90g)
12 tranches (125g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
329kcal, 11p, 46c, 9f (par repas)
1/2 tasse (40g)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
295kcal, 12p, 20c, 14f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (203g)
3/4 tasse (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
343kcal, 70p, 6c, 2f (par repas)
2 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (78g)
5 c. à soupe (88g)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
breakfast préparation - 2 jours
1. Grande barre de granola
352kcal, 7p, 44c, 15f (par repas)
2 barre (74g)
lunch préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
387kcal, 23p, 29c, 16f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1 c. à café (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2 tranche(s) (64g)
5 tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
3. Céleri au beurre de cacahuète
436kcal, 15p, 13c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
396kcal, 39p, 4c, 25f (par repas)
1/2 tasse (113g)
1 c. à café (mL)
4 grand (200g)
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
757kcal, 49p, 91c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.