Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2600 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈2600 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à favoriser la prise de masse musculaire, améliorer la récupération et conserver une satiété durable grâce à un apport protéique élevé. Il s'agit d'un plan hebdomadaire complet avec recettes simples et liste de courses, utile aussi pour maintenir l'énergie lors d'entraînements intenses ou d'un mode de vie actif. Deux usages possibles : suivez le plan préconçu en PDF tel quel pour une mise en pratique rapide, ou générez votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, recettes, échanges et allergies — la version générée permet une personnalisation avancée pour coller à vos objectifs. Ce plan nutritionnel offre un bon équilibre protéines/glucides/lipides pour soutenir la performance et la récupération tout en restant facile à adapter.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2625 kcal, 244g de protéines, 167g glucides nets, 88g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 259g de protéines, 149g glucides nets, 86g de lipides 44g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2625 kcal, 226g de protéines, 190g glucides nets, 83g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 pizza naan(s) (488kcal, 20p, 67c, 14f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2675 kcal, 235g de protéines, 152g glucides nets, 102g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sandwich(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 portion(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2625 kcal, 240g de protéines, 134g glucides nets, 100g de lipides 56g de fibres par jour
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sandwich(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/4 portion(s) (693kcal, 43p, 34c, 30f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2575 kcal, 255g de protéines, 165g glucides nets, 85g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 portion(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2650 kcal, 260g de protéines, 160g glucides nets, 92g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 portion(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2575 kcal, 232g de protéines, 221g glucides nets, 71g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (64 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
4 3/4 tasse (584g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Orange
5 orange (770g)
Poires
1 moyen (178g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (750g)
Champignons
1 tasse, morceaux ou tranches (70g)
Épinards frais
3 paquet 285 g (800g)
Mini carottes
24 moyen (240g)
Ail
6 1/2 gousse(s) (19g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Tomates séchées au soleil
2 oz (57g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (81g)
Poivron
1/2 petit (37g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 grand (500g)
Blancs d'œufs
12 grand (396g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Lait entier
6 tasse(s) (1440mL)
Mozzarella râpée
1/3 tasse (29g)
Parmesan
2 3/4 c. à s. (17g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Provolone
4 tranche(s) (112g)
Fromage
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/2 c. à café, moulu (5g)
Sel
1 c. à café (6g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/4 c. à soupe (11g)
Basilic frais
3 c. à soupe, haché (8g)
Confiseries
Sirop
1 1/2 c. à soupe (mL)
Confiture
3 c. à soupe (63g)
Autre
Poudre de cacao
3 3/4 c. à thé (8g)
Boulettes végétaliennes surgelées
10 boulette(s) (300g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Mélange de jeunes pousses
9 1/2 tasse (289g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Pois mange-tout
1/4 tasse (21g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
6 c. à s. (85g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8486mL)
Poudre de protéine
37 boules (1/3 tasse chacun) (1147g)
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Sauce pour pizza
4 c. à s. (63g)
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Salsa
3 3/4 c. à soupe (68g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
8 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1/2 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Vinaigrette balsamique
2 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
2 3/4 oz (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Pâtes sèches non cuites
2 2/3 oz (76g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 large (126g)
Pain
11 tranche (352g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
3 1/2 c. à soupe (56g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Haricots frits (refried beans)
10 c. à s. (151g)
Tempeh
5 oz (142g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/2 boîte (227 g) (113g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (par repas)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/3 tasse, morceaux ou tranches (23g)
2 grand (100g)
4 grand (132g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse (113g)
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Pudding de chia cacao et framboise
276kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (92g)
3 3/4 c. à thé (8g)
1 1/2 tasse(s) (360mL)
6 c. à s. (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez soigneusement les graines de chia, le lait, la poudre de cacao et le sirop dans un petit contenant muni d'un couvercle.
2
Réfrigérez de 15 minutes à toute une nuit jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3
Servez avec des framboises.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à café (1g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza au fromage
488kcal, 20p, 67c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F.
2
Étalez la sauce à pizza sur le naan et garnissez de mozzarella râpée.
3
Placez la pizza sur une plaque de cuisson et enfournez 8-12 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant.
4
Coupez et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Carottes et houmous
246kcal, 9p, 20c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
488kcal, 18p, 59c, 18f (par repas)
2/3 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (27mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1/6 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (17g)
1/3 paquet 285 g (95g)
1 c. à soupe (14g)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
547kcal, 27p, 38c, 28f (par repas)
2 tranche(s) (56g)
1 c. à café (mL)
1/4 tasse(s) (8g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
693kcal, 43p, 34c, 30f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 c. à café (mL)
10 c. à s. (151g)
3 3/4 c. à soupe (68g)
10 c. à s. (19g)
1 1/4 c. à soupe (11g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Épinards sautés simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (par repas)
2 1/2 gousse (8g)
20 tasse(s) (600g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (par repas)
1/2 petit (37g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 oz (85g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 petit pain(s) (85g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
372kcal, 21p, 49c, 8f (par repas)
1/4 tasse (21g)
6 tomates cerises (102g)
6 boulette(s) (180g)
1/2 boîte (227 g) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
573kcal, 17p, 83c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.