Plan alimentaire végane jeûne intermittent de 1800 calories
Ce plan alimentaire végane de jeûne intermittent à ~1800 kcal/jour propose un plan hebdomadaire riche en protéines végétales et en fibres, adapté pour la gestion du poids, le maintien de la masse musculaire et un apport énergétique stabilisé pendant les périodes de jeûne. Vous avez deux façons de l'utiliser : générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster recettes, calories et macros selon vos goûts et besoins, ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi. Le plan nutritionnel inclut des recettes simples, une liste de courses pratique et des options d'échange de repas pour plus de flexibilité. Idéal pour les adultes actifs qui veulent concilier alimentation végane et jeûne intermittent tout en bénéficiant d'une version entièrement personnalisable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 119g de protéines, 177g glucides nets, 49g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1775 kcal, 120g de protéines, 221g glucides nets, 24g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 portion(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1775 kcal, 120g de protéines, 221g glucides nets, 24g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 portion(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1750 kcal, 115g de protéines, 163g glucides nets, 57g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 portion(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1750 kcal, 115g de protéines, 163g glucides nets, 57g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 portion(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1775 kcal, 114g de protéines, 163g glucides nets, 55g de lipides 45g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1750 kcal, 119g de protéines, 158g glucides nets, 60g de lipides 28g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 portion(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1825 kcal, 127g de protéines, 148g glucides nets, 66g de lipides 32g de fibres par jour
4 portion(s) (803kcal, 36p, 56c, 42f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 portion(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
14 1/2 tasse(s) (3482mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
2/3 pot (680 g) (448g)
Bouillon de légumes
1 1/4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
18 2/3 oz (532g)
Quinoa, cru
10 c. à s. (106g)
Riz blanc à grain long
9 1/4 c. à s. (108g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
Seitan
1/2 livres (227g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (377g)
Laitue romaine
3 cœurs (1500g)
Carottes
14 moyen (852g)
Ail
7 1/3 gousse(s) (22g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (189g)
Grains de maïs surgelés
13 1/4 c. à s. (113g)
Brocoli surgelé
2/3 paquet (189g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Poivron rouge
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
Persil frais
2 brins (2g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Champignons
3 tasse, morceaux ou tranches (210g)
Chou-fleur
4 tasse, haché (428g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Autre
Lait de soja non sucré
3 1/3 tasse(s) (mL)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
1 2/3 boîte(s) (732g)
Tofu ferme
2/3 paquet (454 g) (302g)
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 c. à café, moulu (5g)
Sel
11 3/4 g (12g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (0g)
Cumin moulu
1 1/3 c. à café (3g)
Basilic séché
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
Romarin séché
2 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
4 c. à café (10g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
6 c. à s. (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Mélange de noix
13 1/4 c. à s. (112g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
649kcal, 33p, 83c, 7f (par repas)
1 2/3 boîte(s) (732g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à café (3g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/4 tasse(s) (mL)
5/6 c. à café (mL)
13 1/3 c. à s. (113g)
5/6 c. à café (2g)
10 c. à s. (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
1/3 tasse (mL)
1/3 trait (0g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 paquet (189g)
2/3 paquet (454 g) (302g)
1/2 livres (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 tasse (93g)
3/8 tasse(s) (90mL)
6 c. à s. (mL)
1/2 boîte (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Frites de carotte
277kcal, 3p, 23c, 14f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crème de champignons végane
803kcal, 36p, 56c, 42f (par repas)
2 gousse (6g)
1 petit (70g)
3 tasse, morceaux ou tranches (210g)
4 tasse, haché (428g)
4 tasse(s) (mL)
4 c. à café (10g)
1 c. à café (6g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café, moulu (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.