Plano alimentar vegano de 60 g de proteína
Este plano alimentar vegano com cerca de 60 g de proteína por dia é ideal para quem busca um cardápio semanal com calorias controladas, mais saciedade e suporte à manutenção de massa magra a partir de fontes vegetais. O menu semanal oferece receitas fáceis, lista de compras completa e opções de suplementação proteica para garantir os macros necessários. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste de calorias, troca de receitas e adaptações para alergias) ou baixar o plano pronto em PDF, não personalizável. A versão gerada permite personalização detalhada — troque refeições, ajuste por metas e preferências — tornando este cardápio prático para perda de peso, controle de macros ou para quem treina e quer uma dieta semanal vegana alinhada aos objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 77g proteína, 74g carboidratos líquidos, 36g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1025 kcal, 76g proteína, 53g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
950 kcal, 78g proteína, 60g carboidratos líquidos, 38g gordura 14g fibra por dia
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
950 kcal, 78g proteína, 60g carboidratos líquidos, 38g gordura 14g fibra por dia
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 74g proteína, 71g carboidratos líquidos, 36g gordura 24g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 porção(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 74g proteína, 68g carboidratos líquidos, 43g gordura 26g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 porção(s) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 79g proteína, 84g carboidratos líquidos, 32g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 porção(s) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 80g proteína, 120g carboidratos líquidos, 19g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2/3 porção(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Gengibre fresco
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
Pepino
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (451g)
Cenouras
7 médio (427g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (267g)
Alho
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
Espinafre fresco
1/4 pacote (280 g) (72g)
Aipo cru
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Polpa de tomate
1 colher de sopa (16g)
Outro
Espeto(s)
2 espetos (2g)
Tiras veganas chik'n
2 2/3 oz (76g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Folhas verdes variadas
9 xícara (270g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Cream cheese sem laticínios
1 1/2 colher de sopa (23g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
4 hambúrgueres (152g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/8 fl oz (mL)
Melancia
12 oz (340g)
Suco de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de chá (11g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 embalagem (340 g) (313g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
5 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
2 pitada (1g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Canela
1 colher de chá (3g)
Bebidas
Água
1/2 galão (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Massa seca crua
2 2/3 oz (76g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/6 pote (680 g) (112g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
Cereais matinais
Aveia rápida
1/2 xícara (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
2 espetos (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
2. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 salsicha (200g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (170g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara(s) (15g)
1 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
2 hambúrgueres (76g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
187kcal, 8p, 17c, 6f (por refeição)
1/2 grande (75g)
1/2 grande (82g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
2 oz (57g)
1/2 lata (224g)
1 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
2 hambúrgueres (76g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
340kcal, 12p, 63c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.