Plano alimentar vegano de 20 g de proteína
Este plano alimentar vegano é indicado para quem busca refeições práticas com controle de macros — cerca de 975–1000 kcal/dia e foco em 20 g de proteína por refeição — ideal para perda de peso, manutenção de massa magra ou transição para uma dieta semanal à base de plantas. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras e ingredientes ricos em proteína vegetal (tofu, lentilhas, grão-de-bico e suplementos proteicos) para ajudar a atingir metas nutricionais sem produtos de origem animal. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável (ajustando calorias, trocando receitas, atendendo alergias e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF; a versão gerada é altamente customizável para adaptar o menú semanal às suas metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 47g proteína, 85g carboidratos líquidos, 41g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 73g proteína, 69g carboidratos líquidos, 37g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Dia 2
975 kcal, 73g proteína, 69g carboidratos líquidos, 37g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Dia 3
1000 kcal, 48g proteína, 100g carboidratos líquidos, 35g gordura 23g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Dia 4
1000 kcal, 48g proteína, 100g carboidratos líquidos, 35g gordura 23g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Dia 5
950 kcal, 28g proteína, 91g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 6
1000 kcal, 31g proteína, 97g carboidratos líquidos, 45g gordura 19g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 7
1000 kcal, 31g proteína, 71g carboidratos líquidos, 58g gordura 19g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (284kcal, 13p, 5c, 23f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Lista de compras (54 itens)
Outro
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Leite de soja, sem açúcar
2 xícara(s) (mL)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
11 1/4 xícara (338g)
Pimentões vermelhos assados
2 oz (57g)
Tomates em cubos
1/4 lata(s) (105g)
Tempero italiano
1 pitada (0g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara (mL)
Água
7 3/4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Melancia
8 oz (227g)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Purê de maçã
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Cenouras
11 médio (671g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (129g)
Brócolis
2/3 xícara, picado (61g)
Pimentão
2/3 médio (79g)
Couve-de-bruxelas
1/3 lbs (151g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Alho
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Tomates
1 xícara de tomates-cereja (149g)
Gengibre fresco
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Espinafre picado congelado
1/4 embalagem (280 g) (71g)
Abobrinha
1/4 grande (81g)
Salsa fresca
2 1/2 ramos (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
4 colher de chá (mL)
Óleo
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Maionese vegana
1 colher de sopa (15g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
1 1/3 bloco (432g)
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
1 colher de chá (5g)
Orégano seco
4 pitada, folhas (1g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
1 pitada (0g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Manjericão, seco
1 pitada, folhas (0g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
2/3 lata (mL)
Nozes
1 1/3 oz (38g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
4 colher de sopa (65g)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Produtos de panificação
Pão pita
1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (32g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
8 oz (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
352kcal, 24p, 16c, 18f (por refeição)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2 médio (122g)
4 colher de chá (mL)
2/3 xícara, picado (61g)
2/3 médio (79g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 bloco (432g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Shakshuka de pimentão assado
251kcal, 12p, 20c, 12f (por refeição)
2 oz (57g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada, folhas (1g)
4 pitada, folhas (1g)
1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (32g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lata (203g)
4 pitada (1g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 chalota (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga. Esfarele o tofu na assadeira e misture com tomilho, orégano, apenas metade do óleo e um pouco de sal e pimenta. Asse por 10-12 minutos até dourar.
3
Enquanto isso, faça o molho. Aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio. Adicione a chalota, o alho e o cominho. Cozinhe por 1-2 minutos até perfumar.
4
Misture os pimentões, o tomate esmagado e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe em fogo brando por 5-8 minutos.
5
Adicione o tofu ao molho e cozinhe por 2-3 minutos. Sirva com pão pita ao lado.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Chips e salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
272kcal, 9p, 19c, 16f (por refeição)
1/4 grande (38g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (mL)
4 colher de sopa (48g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/4 lata(s) (105g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
284kcal, 13p, 5c, 23f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (113g)
2 1/2 colher de sopa, picada (19g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
214kcal, 7p, 18c, 10f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 lata (112g)
1/4 grande (81g)
2 1/2 ramos (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
