Plano alimentar vegano alto em proteína de 1700 calorias
Este plano alimentar vegano de 1700 calorias, com alto teor de proteína (≈156 g/dia), é ideal para quem quer ganhar ou manter massa magra, treinar com mais intensidade ou controlar o peso sem abrir mão de refeições à base de plantas. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e uma distribuição de macros pensada para suporte muscular, recuperação e saciedade, tornando-se um menu semanal e uma dieta semanal fáceis de seguir. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros e respeitando alergias — ou baixar o PDF pronto (1700 kcal) que não permite edição. A versão gerada destaca-se pela personalização, permitindo adaptar por preferências, intolerâncias ou objetivos específicos, enquanto o PDF é a opção rápida e já balanceada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 156g proteína, 122g carboidratos líquidos, 54g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1675 kcal, 148g proteína, 170g carboidratos líquidos, 28g gordura 37g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1750 kcal, 159g proteína, 178g carboidratos líquidos, 32g gordura 28g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1625 kcal, 153g proteína, 137g carboidratos líquidos, 44g gordura 19g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1725 kcal, 164g proteína, 83g carboidratos líquidos, 73g gordura 21g fibra por dia
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 espetos (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1700 kcal, 158g proteína, 81g carboidratos líquidos, 73g gordura 22g fibra por dia
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 espetos (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1700 kcal, 149g proteína, 94g carboidratos líquidos, 66g gordura 32g fibra por dia
3 3/4 xícara(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1750 kcal, 158g proteína, 109g carboidratos líquidos, 59g gordura 37g fibra por dia
3 3/4 xícara(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Água
27 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3 xícara(s) (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
4 xícara(s) (mL)
Iogurte de soja
3 recipiente(s) (451g)
Cream cheese sem laticínios
2 1/4 colher de sopa (34g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 colher de sopa (23g)
Massa de lentilha
2 oz (57g)
Molho teriyaki
2 3/4 colher de sopa (mL)
Espeto(s)
8 espetos (8g)
Tiras veganas chik'n
2/3 lbs (302g)
Óleo de gergelim
4 colher de chá (mL)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Produtos de panificação
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (209g)
Pão
1/4 lbs (128g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
5 oz (142g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Manteiga de amendoim
2 2/3 colher de sopa (43g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Homus
5 colher de sopa (75g)
Especiarias e ervas
Cúrcuma em pó
1 pitada (0g)
Mostarda
1 colher de sopa (15g)
Cebola em pó
1 colher de sopa (7g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Tempero cajun
2 colher de chá (5g)
Vegetais e produtos vegetais
Picles
1 hastes (35g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
Tomates
18 tomatinhos (306g)
Gengibre fresco
1 1/3 polegada (2.5 cm) cubo (7g)
Cogumelos
2 1/4 xícara, pedaços ou fatias (158g)
Couve-flor
3 xícara, picado (321g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Gorduras e óleos
Maionese vegana
2 colher de sopa (30g)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
3 médio (534g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Morangos
7 1/2 xícara, inteira (1080g)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/8 pote (680 g) (84g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de grão-de-bico amassado
203kcal, 9p, 19c, 8f (por refeição)
5 oz (142g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (23g)
1 colher de sopa (15g)
1 hastes (35g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os grão-de-bico em uma tigela e amasse com um amassador de batatas ou com as costas de um garfo até obter a consistência desejada.
2
Misture os picles, maionese, mostarda, cúrcuma e sal/pimenta a gosto.
3
Espalhe a mistura entre fatias de pão e cubra com a mistura de salada de repolho. Sirva.
4
Observação: guarde qualquer sobra da mistura de grão-de-bico em um recipiente hermético na geladeira. Monte o sanduíche na hora de consumir.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com geleia
173kcal, 6p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o nível desejado de tostagem.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/3 polegada (2.5 cm) cubo (7g)
8 espetos (8g)
2/3 lbs (302g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
301kcal, 14p, 21c, 16f (por refeição)
2 1/4 xícara, pedaços ou fatias (158g)
3 xícara, picado (321g)
3 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (7g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.