Menú semanal vegano alto en proteína de 1700 calorías
Este menú semanal vegano de 1700 calorías, alto en proteína (aprox. 156 g/día) es ideal si buscas mantener o aumentar masa muscular con una dieta basada en plantas, mejorar la saciedad y apoyar la recuperación tras el entrenamiento. Como plan de alimentación sirve tanto para quienes quieren perder grasa manteniendo músculo como para deportistas veganos que necesitan más proteína; su perfil de macronutrientes favorece el control del apetito y el rendimiento. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú personalizado (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. El generador te permite crear un régimen alimenticio a medida con lista de la compra y recetas paso a paso para que el menú semanal se adapte a tu ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 156g proteína, 122g carbohidratos netos, 54g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1675 kcal, 148g proteína, 170g carbohidratos netos, 28g grasa 37g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sándwich(es) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1750 kcal, 159g proteína, 178g carbohidratos netos, 32g grasa 28g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sándwich(es) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1625 kcal, 153g proteína, 137g carbohidratos netos, 44g grasa 19g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1725 kcal, 164g proteína, 83g carbohidratos netos, 73g grasa 21g fibra por día
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 brochetas (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1700 kcal, 158g proteína, 81g carbohidratos netos, 73g grasa 22g fibra por día
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 brochetas (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1700 kcal, 149g proteína, 94g carbohidratos netos, 66g grasa 32g fibra por día
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1750 kcal, 158g proteína, 109g carbohidratos netos, 59g grasa 37g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (53 artículos)
Bebidas
Agua
27 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Leche de almendra, sin azúcar
3 taza(s) (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
4 taza (mL)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Queso crema sin lácteos
2 1/4 cda (34g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Mezcla para coleslaw
4 cucharada (23g)
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucharada (mL)
Brocheta(s)
8 pincho(s) (8g)
Tiras veganas 'chik'n'
2/3 lbs (302g)
Aceite de sésamo
1 1/3 cda (mL)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Productos horneados
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (209g)
Pan
1/4 lbs (128g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
5 oz (142g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Mantequilla de maní
2 2/3 cda (43g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Hummus
5 cda (75g)
Especias y hierbas
Cúrcuma, molida
1/8 cdita (0g)
Mostaza
3 cdita (15g)
Polvo de cebolla
3 cdita (7g)
Sal
5/6 cdita (5g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Verduras y productos vegetales
Pepinillos encurtidos
1 lanzas (35g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
Tomates
18 tomates cherry (306g)
Jengibre fresco
1 1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (7g)
Coliflor
3 taza, picado (321g)
Champiñones
2 1/4 taza, en trozos o láminas (158g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Grasas y aceites
Mayonesa vegana
2 cda (30g)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Frutas y jugos
Peras
3 mediana (534g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Fresas
7 1/2 taza, entera (1080g)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/8 frasco (680 g) (84g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Dulces
Mermelada
1 cda (21g)
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de garbanzos machacados
203kcal, 9p, 19c, 8f (por comida)
5 oz (142g)
1/8 cdita (0g)
4 cucharada (23g)
3 cdita (15g)
1 lanzas (35g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un bol y aplástalos con un machacador de patatas o con el dorso de un tenedor hasta obtener la textura deseada.
2
Mezcla los pepinillos, la mayonesa, la mostaza, la cúrcuma y sal/pimienta al gusto.
3
Unta la mezcla entre rebanadas de pan y cubre con mezcla de ensalada de col. Sirve.
4
Nota sobre sobras: guarda cualquier mezcla de garbanzos sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico. Monta el sándwich cuando vayas a comer.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mermelada
173kcal, 6p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al nivel de tostado deseado.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
466kcal, 38p, 11c, 28f (por comida)
1 1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (7g)
8 pincho(s) (8g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2 2/3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
301kcal, 14p, 21c, 16f (por comida)
3 taza, picado (321g)
3 taza(s) (mL)
3 cdita (7g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cdita (mL)
2 1/4 taza, en trozos o láminas (158g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
4 cdita (mL)
2 cdita (5g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.