Plan alimentaire vegan riche en protéines de 1700 calories
Ce plan alimentaire vegan de 1700 kcal est un plan hebdomadaire riche en protéines (≈156 g/j) conçu pour favoriser la préservation musculaire, la récupération et la satiété — idéal pour les sportifs véganes ou les personnes souhaitant perdre du poids sans sacrifier la masse maigre. Vous pouvez générer votre propre plan de repas personnalisable (ajuster calories, macros, recettes, échanges de repas et restrictions alimentaires) ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses et des recettes simples; la version générée offre en plus une personnalisation fine pour l'adapter à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 156g de protéines, 122g glucides nets, 54g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 148g de protéines, 170g glucides nets, 28g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sandwich(s) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1750 kcal, 159g de protéines, 178g glucides nets, 32g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 sandwich(s) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1625 kcal, 153g de protéines, 137g glucides nets, 44g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1725 kcal, 164g de protéines, 83g glucides nets, 73g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1700 kcal, 158g de protéines, 81g glucides nets, 73g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1700 kcal, 149g de protéines, 94g glucides nets, 66g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1750 kcal, 158g de protéines, 109g glucides nets, 59g de lipides 37g de fibres par jour
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
2 1/4 c. à soupe (34g)
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Lait de soja non sucré
4 tasse(s) (mL)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Mélange pour coleslaw
4 c. à s. (23g)
Sauce teriyaki
2 3/4 c. à s. (mL)
Broche(s)
8 brochette(s) (8g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2/3 livres (302g)
Huile de sésame
1 1/3 c. à soupe (mL)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Produits de boulangerie
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (209g)
Pain
1/4 livres (128g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/8 pot (680 g) (84g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Boissons
Eau
27 3/4 tasse(s) (6646mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Lait d'amande non sucré
3 tasse(s) (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
5 oz (142g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Beurre de cacahuète
2 2/3 c. à soupe (43g)
Tofu ferme
1 1/4 livres (567g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Houmous
5 c. à soupe (75g)
Légumes et produits à base de légumes
Cornichons
1 pointes (35g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
Gingembre frais
1 1/3 pouce (2,5 cm) cube (7g)
Tomates
18 tomates cerises (306g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Oignon
3/4 petit (53g)
Champignons
2 1/4 tasse, morceaux ou tranches (158g)
Chou-fleur
3 tasse, haché (321g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Épices et herbes
Curcuma moulu
1/8 c. à café (0g)
Moutarde
3 c. à café (15g)
Poudre d'oignon
3 c. à café (7g)
Sel
5/6 c. à café (5g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Mayonnaise végane
2 c. à soupe (30g)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Poires
3 moyen (534g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Fraises
7 1/2 tasse, entière (1080g)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Confiseries
Confiture
1 c. à soupe (21g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
130kcal, 4p, 19c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich végan aux pois chiches écrasés
203kcal, 9p, 19c, 8f (par repas)
5 oz (142g)
1 pointes (35g)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à s. (23g)
3 c. à café (15g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les pois chiches dans un bol et écrasez-les avec un presse-purée ou le dos d'une fourchette jusqu'à la consistance désirée.
2
Ajoutez les cornichons, la mayonnaise, la moutarde, le curcuma et le sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez le mélange entre des tranches de pain et garnissez de mélange de coleslaw. Servez.
4
Conseil pour les restes : conservez le mélange de pois chiches restant dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Montez le sandwich au moment de servir.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
6 oz (170g)
4 c. à s. (46g)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté à la confiture
173kcal, 6p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le bagel selon la cuisson désirée.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
466kcal, 38p, 11c, 28f (par repas)
1 1/3 pouce (2,5 cm) cube (7g)
8 brochette(s) (8g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Crème de champignons végane
301kcal, 14p, 21c, 16f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 petit (53g)
2 1/4 tasse, morceaux ou tranches (158g)
3 tasse, haché (321g)
3 tasse(s) (mL)
3 c. à café (7g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
4 c. à café (mL)
2 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.