1700‑Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 1700‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich für alle, die bei reduziertem Kalorienbudget ihre Proteinzufuhr sichern, Muskelaufbau unterstützen oder gezielt Fett verlieren möchten; das vorgefertigte Beispiel liefert hohe Proteinmengen bei moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF nutzen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan generieren – inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezeptanweisungen. Der personalisierte Ernährungsplan/Diätplan lässt sich an Vorlieben, Allergien, Trainingsziele sowie Kalorien‑ und Makroziele anpassen, Mahlzeiten tauschen oder zufällig neu anordnen, sodass du genau die Variante erhältst, die zu deinem Alltag und Training passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 156g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1675 kcal, 148g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1750 kcal, 159g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (203kcal, 9p, 19c, 8f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
1625 kcal, 153g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
1725 kcal, 164g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 Spieße (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
1700 kcal, 158g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (173kcal, 6p, 34c, 1f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Spieße (466kcal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
1700 kcal, 149g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
3 3/4 Tasse(n) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
1750 kcal, 158g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
3 3/4 Tasse(n) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Milchfreier frischkäse
2 1/4 EL (34g)
Linsenpasta
2 oz (57g)
Sojamilch, ungesüßt
4 Tasse(n) (mL)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Coleslaw-mischung
4 EL (23g)
Teriyaki‑soße
2 3/4 EL (mL)
Spieß(e)
8 Spieß(e) (8g)
Vegane chik'n-streifen
2/3 lbs (302g)
Sesamöl
4 TL (mL)
Nährhefe
1 TL (1g)
Backwaren
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (209g)
Brot
1/4 lbs (128g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/8 Glas (ca. 680 g) (84g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Getränke
Wasser
27 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Mandelmilch, ungesüßt
3 Tasse(n) (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
5 oz (142g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Erdnussbutter
2 2/3 EL (43g)
Fester tofu
1 1/4 lbs (567g)
Linsen, roh
4 EL (48g)
Hummus
5 EL (75g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gewürzgurken
1 Stangen (35g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
Frischer ingwer
1 1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (7g)
Tomaten
18 Kirschtomaten (306g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Pilze
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
Blumenkohl
3 Tasse, gehackt (321g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Gewürze und Kräuter
Kurkuma, gemahlen
1 Prise (0g)
Senf
1 EL (15g)
Zwiebelpulver
1 EL (7g)
Salz
1/4 EL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Fette und Öle
Vegane mayonnaise
2 EL (30g)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
3 mittel (534g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Erdbeeren
7 1/2 Tasse, ganz (1080g)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Süßwaren
Gelee
1 EL (21g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
130kcal, 4p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegan zerdrücktes Kichererbsen-Sandwich
203kcal, 9p, 19c, 8f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1 Stangen (35g)
1 Prise (0g)
4 EL (23g)
1 EL (15g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kichererbsen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einem Kartoffelstampfer oder der Rückseite einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz.
2
Mische Essiggurken, Mayo, Senf, Kurkuma und Salz/Pfeffer nach Geschmack dazu.
3
Verteile die Mischung auf Brot und belege mit Krautsalat. Servieren.
4
Hinweis zu Resten: Bewahre übrig gebliebene Kichererbsenmischung luftdicht im Kühlschrank auf. Sandwich erst bei Bedarf zusammensetzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit Marmelade
173kcal, 6p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toasten Sie den Bagel bis zum gewünschten Bräunungsgrad.
2
Bestreichen Sie ihn mit Butter und Marmelade.
3
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
466kcal, 38p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (7g)
8 Spieß(e) (8g)
2/3 lbs (302g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
2 2/3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
301kcal, 14p, 21c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 klein (53g)
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
3 Tasse, gehackt (321g)
3 Tasse(n) (mL)
1 EL (7g)
1/4 EL (5g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.