Plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent de 3100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent à ~3100 kcal/jour est conçu pour les personnes actives cherchant à maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en bénéficiant d'un apport énergétique soutenu ; il combine poissons, légumineuses et options végétales pour un bon équilibre de protéines, glucides, lipides et fibres. Ce plan de repas hebdomadaire convient aux sportifs, aux pratiquants d'entraînements intensifs ou à ceux qui veulent plus d'énergie au quotidien, car il favorise récupération, satiété et performance. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — le générateur permet d'échanger des repas, d'ajuster calories et macros, de gérer allergies/préférences et fournit une liste de courses prête à l'emploi. Choisissez le plan hebdomadaire tel quel pour gagner du temps ou personnalisez-le pour obtenir un plan de repas sur mesure adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 228g de protéines, 255g glucides nets, 103g de lipides 58g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3050 kcal, 245g de protéines, 193g glucides nets, 129g de lipides 37g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 1/2 filet(s) de tilapia (1163kcal, 91p, 8c, 84f)
2 portion(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3125 kcal, 240g de protéines, 324g glucides nets, 68g de lipides 64g de fibres par jour
4 portion(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3075 kcal, 252g de protéines, 359g glucides nets, 41g de lipides 67g de fibres par jour
4 portion(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3100 kcal, 231g de protéines, 297g glucides nets, 77g de lipides 71g de fibres par jour
2 1/2 patate(s) douce(s) (1221kcal, 38p, 160c, 29f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3075 kcal, 203g de protéines, 190g glucides nets, 134g de lipides 76g de fibres par jour
1 avocat (961kcal, 41p, 50c, 51f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1 1/3 portion(s) (333kcal, 5p, 46c, 13f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3100 kcal, 214g de protéines, 211g glucides nets, 136g de lipides 46g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 portion(s) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz de saumon (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3100 kcal, 214g de protéines, 211g glucides nets, 136g de lipides 46g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 portion(s) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz de saumon (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
1/4 livres (124g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Sauce teriyaki
12 c. à soupe (mL)
Glaçage balsamique
1 1/4 c. à soupe (mL)
Paprika fumé
1/2 c. à thé (1g)
Sauce sriracha
3 c. à café (15g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Sauce barbecue
2 tasse (572g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
2/3 oz (23g)
Paprika
5/8 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
5/8 c. à café (2g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Aneth séché
2 1/2 c. à café (3g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/2 bâtonnet (55g)
Yaourt grec écrémé nature
1 conteneur (175g)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Persil frais
2 1/4 botte (44g)
Patates douces
8 patate douce, 12,5 cm de long (1645g)
Chou-fleur
8 tête petite (10 cm diam.) (2120g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Échalotes
1 1/4 gousse(s) (71g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Haricots verts surgelés
2 1/3 tasse (282g)
Tomates
1 tasse de tomates cerises (149g)
Oignon
4 1/2 petit (315g)
Poivron
2 1/2 moyen (298g)
Tomates concassées en conserve
2 1/2 tasse (605g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 1/4 c. à soupe (mL)
Citron
1/2 petit (29g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 oz (62g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
Graines de citrouille grillées, non salées
2 tasse (236g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/2 lb (705g)
Saumon
1 1/4 livres (567g)
Boissons
Eau
26 3/4 tasse(s) (6416mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 1/2 livres (680g)
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (35g)
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 tasse (384g)
Pois chiches en conserve
4 3/4 boîte (2128g)
Produits de boulangerie
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1403kcal, 84p, 162c, 36f (par repas)
12 boulette(s) (360g)
3/4 tasse (195g)
3 c. à café (4g)
3 petit pain(s) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
1163kcal, 91p, 8c, 84f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
5 c. à s., haché (19g)
5/8 c. à café (1g)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
5 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., émincé (17g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
2. Haricots lima au beurre
220kcal, 9p, 21c, 8f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
1072kcal, 112p, 42c, 48f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (par repas)
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
1 tasse (60g)
1 c. à café (6g)
1 tasse (286g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
1221kcal, 38p, 160c, 29f (par repas)
1 1/4 boîte (560g)
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 gousse(s) (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
706kcal, 68p, 27c, 34f (par repas)
5/8 lb (280g)
6 2/3 c. à s., émincé (45g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 trait (1g)
1/4 tasse(s) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Haricots verts au beurre
342kcal, 5p, 14c, 26f (par repas)
2 1/3 tasse (282g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
7 c. à café (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Riz brun au beurre
333kcal, 5p, 46c, 13f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
1/3 tasse (63g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Avocat farci aux pois chiches
961kcal, 41p, 50c, 51f (par repas)
1 boîte (448g)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à thé (1g)
4 c. à s. (70g)
1 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, écraser les pois chiches à la fourchette. Ajouter le jus de citron, le paprika fumé, le yaourt grec, les graines de tournesol et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
2
Fendre l'avocat et retirer le noyau.
3
Garnir l'avocat de la salade de pois chiches. Servir l'excédent de salade de pois chiches à côté.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 petit (105g)
3 c. à café (15g)
6 c. à soupe (105g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 tasse (139g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Graines de citrouille
731kcal, 35p, 10c, 58f (par repas)
2 tasse (236g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
936kcal, 66p, 29c, 57f (par repas)
2 1/2 moyen (298g)
2 1/2 c. à café (5g)
5/8 tasse(s) (150mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (3g)
2 1/2 tasse (605g)
2 1/2 petit (175g)
1 1/4 livres (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.