Plan alimentaire pescetarien en jeûne intermittent de 2900 calories
Ce plan alimentaire pescetarien en jeûne intermittent de 2 900 kcal/j est pensé pour les personnes actives souhaitant soutenir la performance, la récupération musculaire ou le maintien d'un poids tout en respectant une fenêtre de jeûne. Avec environ 214 g de protéines, 180 g de glucides nets, 126 g de lipides et 48 g de fibres par jour, ce plan nutritionnel apporte des protéines élevées pour la récupération, des glucides dosés pour l'énergie d'entraînement et des graisses pour la satiété et l'équilibre hormonal. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (changer les recettes, adapter les portions et intégrer vos préférences/allergies) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF avec macros fixes. Le pack comprend une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre une personnalisation avancée pour adapter le plan de repas à vos objectifs précis.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2900 kcal, 214g de protéines, 180g glucides nets, 126g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2950 kcal, 251g de protéines, 153g glucides nets, 132g de lipides 34g de fibres par jour
2 sandwich(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 1/3 portion(s) (564kcal, 32p, 16c, 39f)
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
2 patate(s) douce(s) (633kcal, 7p, 85c, 23f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2875 kcal, 209g de protéines, 188g glucides nets, 124g de lipides 43g de fibres par jour
17 1/2 oz de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
1 2/3 portion(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2950 kcal, 194g de protéines, 228g glucides nets, 112g de lipides 62g de fibres par jour
17 1/2 oz de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 portion(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2900 kcal, 190g de protéines, 157g glucides nets, 139g de lipides 64g de fibres par jour
2 sandwich(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 portion(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2875 kcal, 230g de protéines, 153g glucides nets, 135g de lipides 32g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2875 kcal, 232g de protéines, 133g glucides nets, 139g de lipides 42g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 portion(s) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2925 kcal, 196g de protéines, 247g glucides nets, 102g de lipides 58g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 portion(s) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (183g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (609g)
Patates douces
5 patate douce, 12,5 cm de long (1050g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Pois mange-tout surgelés
5 1/3 tasse (768g)
Gingembre frais
7 1/2 pouce (2,5 cm) cube (38g)
Ail
16 gousse(s) (48g)
Blettes
3 2/3 lb (1663g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Brocoli
4 tasse, haché (364g)
Carottes
8 moyen (488g)
Céleri cru
2 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (43g)
Poivron
2 moyen (238g)
Choux de bruxelles
1 lb (454g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 3/4 boîte (1167g)
Morue, crue
1 1/3 livres (605g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/4 livres (576g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/4 avocat(s) (444g)
Jus de citron vert
1 1/4 fl oz (mL)
Jus de citron
5 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1 oz (24g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Basilic frais
2 1/3 c. à soupe, haché (6g)
Cannelle
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (1g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
1/2 livres (246g)
Beurre
1/2 bâtonnet (55g)
Lait entier
7 1/4 tasse(s) (1740mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
5 oz (mL)
Mayonnaise
7 1/2 c. à soupe (mL)
Confiseries
Sucre
1 c. à soupe (13g)
Agave
5 c. à café (35g)
Boissons
Eau
18 tasse(s) (4270mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 2/3 tasse (110g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Fécule de maïs
7 1/2 c. à soupe (60g)
Seitan
14 oz (397g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
35 oz (992g)
Sauce soja (tamari)
5 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
4 bloc (1296g)
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 1/2 c. à soupe (23g)
Amandes
6 3/4 c. à s., entière (60g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (336g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
3/4 livres (340g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
740kcal, 55p, 51c, 29f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
564kcal, 32p, 16c, 39f (par repas)
1 3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (318g)
1/4 livres (132g)
2 1/3 c. à soupe, haché (6g)
2 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
791kcal, 108p, 0c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Patate douce au four à la cannelle
633kcal, 7p, 85c, 23f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
3/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (13g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
3
Faites cuire les patates douces pendant 45 à 75 minutes (les plus grosses demandent plus de temps).
4
Quand elles sont cuites, la peau aura foncé et l'intérieur sera tendre.
5
MICRO-ONDES :
6
Piquez la peau des patates douces 5 à 6 fois.
7
Posez-les sur une assiette adaptée au micro-ondes et faites cuire 5 à 8 minutes en les tournant à mi-cuisson. La patate est prête lorsque la peau devient légèrement gonflée et croustillante et que l'intérieur est tendre. Le temps de cuisson sera plus long si vous cuisez plusieurs patates en même temps.
8
Mélangez le sucre et la cannelle et réservez.
9
Pour servir, coupez une patate dans le sens de la longueur. Ajoutez du beurre, puis saupoudrez un peu du mélange cannelle/sucre sur le dessus.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
727kcal, 68p, 10c, 40f (par repas)
3/8 petit (29g)
6 2/3 c. à s., haché (75g)
1 2/3 boîte (287g)
1 2/3 tasse (50g)
1 2/3 trait (0g)
1 2/3 trait (1g)
1 2/3 c. à café (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
933kcal, 46p, 62c, 54f (par repas)
35 oz (992g)
7 1/2 pouce (2,5 cm) cube (38g)
5 c. à café (35g)
2 1/2 c. à soupe (23g)
5 gousse(s) (15g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
7 1/2 c. à soupe (60g)
5 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
584kcal, 26p, 17c, 31f (par repas)
11 gousse(s) (33g)
1 c. à café (6g)
3 2/3 c. à soupe (mL)
3 2/3 lb (1663g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (par repas)
4 c. à soupe (64g)
4 tranches (113g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
1239kcal, 97p, 60c, 64f (par repas)
1 1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (21g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 tranche (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
1056kcal, 72p, 49c, 52f (par repas)
6 moyen (366g)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (238g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 lb (454g)
4 c. à soupe (mL)
4 bloc (1296g)
2 c. à café, moulu (5g)
2 c. à café (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
816kcal, 33p, 113c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., haché (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.