Plan alimentaire pescétarien de 2 900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2 900 kcal sur 7 jours convient aux personnes actives souhaitant maintenir un apport énergétique élevé, favoriser la récupération musculaire et soutenir une prise de masse propre grâce à un profil riche en protéines, glucides complets et lipides sains (poisson, légumineuses, noix). Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses détaillée et des collations équilibrées pour apporter fibres et micronutriments — idéal pour sportifs ou toute personne avec des besoins caloriques importants. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : télécharger le plan préconçu au format PDF (version fixe non modifiable) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics, en échangeant des recettes, ajustant calories et macros, et en tenant compte d'allergies et préférences. La version générée permet une personnalisation avancée du plan de repas pour l'adapter précisément à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 203g de protéines, 225g glucides nets, 109g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2900 kcal, 186g de protéines, 244g glucides nets, 112g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2900 kcal, 186g de protéines, 244g glucides nets, 112g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2875 kcal, 186g de protéines, 260g glucides nets, 95g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 portion(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 portion(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2875 kcal, 186g de protéines, 260g glucides nets, 95g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 portion(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 portion(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2900 kcal, 212g de protéines, 217g glucides nets, 108g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2875 kcal, 206g de protéines, 171g glucides nets, 136g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2900 kcal, 261g de protéines, 181g glucides nets, 104g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 2/3 portion(s) (725kcal, 31p, 92c, 16f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
10 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1292g)
Ail
12 gousse(s) (36g)
Oignon
3 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (376g)
Carottes
20 1/4 moyen (1236g)
Céleri cru
9 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (380g)
Épinards frais
1 3/4 paquet 285 g (494g)
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse (323g)
Brocoli surgelé
6 tasse (546g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/3 botte (57g)
Tomates entières en conserve
13 1/4 c. à s. (200g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
1/3 livres (151g)
Parmesan
3 oz (87g)
Beurre
5 1/2 c. à soupe (78g)
Œufs
8 grand (400g)
Lait entier
6 3/4 tasse(s) (1620mL)
Mozzarella râpée
2 oz (57g)
Épices et herbes
Basilic frais
2 2/3 c. à soupe, haché (7g)
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Sel
3/4 oz (18g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/4 oz (7g)
Poudre de chili
5/6 c. à soupe (7g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
2 3/4 c. à s. (mL)
Huile
5 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
16 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette césar
1/3 tasse (78g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Cacahuètes rôties
1 1/4 tasse (183g)
Haricots rouges
1 1/2 boîte (672g)
Beurre de cacahuète
5 c. à soupe (80g)
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pizza
3 c. à soupe (47g)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (5606mL)
Poudre de protéine
20 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (636g)
Café, infusé
3 c. à soupe (44g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
16 1/2 tasse (495g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Levure nutritionnelle
2 c. à soupe (8g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
13 1/3 oz (380g)
Riz blanc à grain long
1/2 tasse (92g)
Riz brun
13 1/4 c. à s. (158g)
Fécule de maïs
1 c. à soupe (8g)
Bulgur sec
6 3/4 c. à s. (58g)
Fruits et jus de fruits
Banane
4 1/2 moyen (18 à 20 cm) (531g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Clémentines
6 fruit (444g)
Orange
3 orange (462g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
10 amande (12g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 livres (453g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 grand (216g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
731kcal, 27p, 89c, 27f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 c. à café, moulu (5g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (50g)
1 paquet 285 g (284g)
3 c. à soupe (43g)
1/2 livres (228g)
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
169kcal, 16p, 18c, 3f (par repas)
3 c. à soupe (44g)
1/2 tasse (41g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 c. à café (mL)
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Curry épicé de cacahuètes et haricots sur riz
793kcal, 30p, 89c, 26f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (1g)
1/2 tasse (92g)
3 c. à soupe (48g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 1/4 c. à café (5g)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 10 minutes.
3
Ajoutez les tomates, le cumin, le piment rouge concassé et une bonne pincée de sel. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Remuez et faites torréfier les épices pendant environ 1 minute.
4
Ajoutez les haricots rouges, l'eau et le beurre de cacahuète. Mélangez le beurre de cacahuète dans l'eau pour le défaire et obtenir une consistance de sauce. Faites cuire encore 5 à 8 minutes jusqu'à ce que les haricots soient chauds et que la sauce bouillonne.
5
Déposez le riz dans une assiette et versez le curry par-dessus. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Riz brun au beurre
417kcal, 6p, 58c, 17f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 tasse(s) (399mL)
5/8 c. à café (4g)
13 1/3 c. à s. (158g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
145kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
12 moyen (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 12x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Parmesan de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (par repas)
2 oz (57g)
3 c. à soupe (47g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (8g)
2 c. à soupe (8g)
14 oz (397g)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pâtes César
576kcal, 15p, 61c, 29f (par repas)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 tasse (78g)
2 2/3 c. à s. (17g)
1/3 botte (57g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/3 lb (152g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon le paquet. Égouttez et mettez-les dans un bol et laissez refroidir complètement.
2
Préchauffez le four à 425 F (220 C).
3
Mélangez les tomates avec l'huile d'olive et disposez-les sur une plaque. Faites cuire 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et éclatent. Retirez et laissez refroidir.
4
Déchirez le kale en morceaux et ajoutez-le aux pâtes refroidies.
5
Ajoutez les tomates, le sel et le poivre dans le bol de pâtes et mélangez.
6
Réfrigérez le bol.
7
Servez avec du parmesan et de la vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
3. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
725kcal, 31p, 92c, 16f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
13 1/3 c. à s. (200g)
1 1/4 tasse(s) (mL)
6 2/3 c. à s. (58g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (3g)
5/6 c. à soupe (7g)
6 2/3 c. à s. (80g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
596kcal, 90p, 1c, 26f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.